Anna Tīdemane (Anne Tiedemann), Sidnejas Universitāte, Austrālija
“Mazkustīgums sabojā jebkura cilvēka veselību, bet kustība un metodiskas fiziskās aktivitātes to saglabā un uzlabo.” Platons, 400 gadu p.m.ē.
Jau sen zināms, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas veselībai un labklājībai. Taču veselības veicināšanas pasākumi bieži ir vērsti uz bērniem un jauniešiem, mazāk uzmanības pievēršot fizisko aktivitāšu nozīmīgumam vecumposmā, kas sākas no 65 gadiem. Tomēr tieši šajā vecumā īpaši svarīgi ir veltīt laiku kustībām katru dienu.
PVO vispārējos ieteikumos par fizisko aktivitāti veselībai teikts, ka cilvēkiem, kuri vecāki par 65 gadiem būtu jāvelta vismaz 150 minūtes vidēji intensīvām fiziskām aktivitātēm vai vismaz 75 minūtes intensīvām fiziskām aktivitātēm, vai tam līdzvērtīga apjoma vidēji intensīvu un intensīvu fizisko aktivitāšu kombinācijai nedēļā. PVO vecākiem cilvēkiem iesaka vismaz trīs reizes nedēļā veltīt laiku tādām aktivitātēm, kas uzlabo līdzsvaru un līdz ar to pasargā no kritieniem, kā arī vismaz divas reizes nedēļā veltīt laiku aktivitātēm, kas veicina muskuļu nostiprināšanos. Neskatoties uz skaidriem ieteikumiem par fiziskās aktivitātes apjomu, kas veicina veselību, aptuveni viena trešdaļa pasaules iedzīvotāju ir fiziski neaktīvi, un gados vecāki cilvēki ir visneaktīvākie.
Ir svarīgi atzīmēt, ka pat neliela fiziskā aktivitāte ir labāka nekā nekāda, ja cilvēki kādu iemeslu dēļ nevar veltīt ieteikto laiku fiziskajām aktivitātēm pilnā apmērā. Fiziskās aktivitātes ietver dažādu aktivitāšu veidus – tās var būt gan strukturētas nodarbības sporta zālē, gan noteikti pārvietošanās paņēmieni, gan dārzkopība un mājas uzkopšana. Fiziskās aktivitātes ieteicams uzsākt ar kaut ko nelielu, pakāpeniski palielinot kustību intensitāti un apjomu. Ļoti svarīgi ir izvēlēties patīkamu nodarbību veidu. Tiem, kuri jau piedalās aktīvākos pasākumos, piemēram, skriešanā, airēšanā vai riteņbraukšanā, novecošana nav iemesls, lai to pārtrauktu, ja vien veselība atļauj turpināt.
Izplatīta problēma vecāka gadagājuma cilvēkiem ir kritieni – pēc 65 gadu vecuma no kritieniem cieš katrs trešais. Kritieni mēdz atstāt ilgstošas un postošas sekas uz vecāku cilvēku veselību, nelabvēlīgi ietekmējot seniora un viņa ģimenes dzīvi, un mēdz būt, ka tie pat izraisa nepieciešamību ievietot cilvēku veco ļaužu aprūpes iestādē. Kritieni nav neizbēgami, un tos var novērst ar regulāriem vingrojumiem, kas uzlabo līdzsvaru – piemēram, ar tandēma staigāšanas (“tandem walking”) metodi vai vingrojumiem, kuros kombinēta pareiza piecelšanās un apsēšanās.
Vecāka gadagājuma cilvēki var saskarties ar noteiktiem šķēršļiem, kas kavē fiziskās aktivitātes – tie var būt finansiāli, fiziski, sociāli vai praktiskas dabas šķēršļi. Daļai vecāku cilvēku palīdz elektroniskie sīkrīki, kas veic fizisko aktivitāšu uzskaiti, atgādina par tām, un motivē būt aktīvākiem.
Daļai cilvēku nepieciešams īpašs atbalsts, lai turpinātu iesākto un sasniegtu izvirzītos fiziskās aktivitātes mērķus. Veselības izglītības treneri izmanto metodes, kas ir vērstas uz pacientu, un uzvedības maiņas veicināšanas stratēģijā parasti ietver motivējošo interviju un tādu mērķu izvirzīšanu, kas ļauj risināt konkrētu veselības problēmu. Nesen veikts sistemātisks pārskats par veselības izglītības treniņu ietekmi uz 60 gadu vecumu sasniegušo cilvēku fizisko aktivitāti apliecina, ka šāda pieeja būtiski uzlabo fiziskās aktivitātes rādītājus.
Mērķu noteikšana ir vēl viena stratēģija, kas veicina fiziskās aktivitātes uzvedības izmaiņas. Mērķu nospraušana cilvēkos izraisa neatliekamības un motivācijas izjūtu, kas palīdz viņiem ieguldīt laiku un enerģiju, lai panāktu vēlamās izmaiņas. Lai maksimāli palielinātu efektivitāti, mērķiem jābūt vērstiem uz pašu indivīdu un jāatbilst “S.M.A.R.T” kritērijiem: proti, tiem jābūt konkrētiem, izmērāmiem, sasniedzamiem, atbilstīgiem situācijai un ierobežotiem laikā.
Gados vecākiem cilvēkiem mēdz būt svarīgi fizisko aktivitāšu sociālie aspekti. Cilvēkiem, kuri labprātāk nodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm kopā ar citiem, ir pieejamas dažādas grupu nodarbības. Daudzas pašvaldības organizē bezmaksas pastaigu vai vingrošanas grupas – tas ir veids, kā uzturēt aktivitāti izklaidējošā un draudzīgā veidā. Tiem, kas vēlas sacensties, daudzviet pasaulē pieejami iniciatīvas “Parkrun” organizētie bezmaksas pasākumi – iknedēļas skrējieni vai gājieni 5 km garumā. Tie pašlaik ir pieejami vairāk nekā 1700 vietās visā pasaulē.
Attiecībā uz fizisko aktivitāti jebkurā vecumā piemērots ir šāds vienkāršs ieteikums: esiet tik aktīvi, cik vien iespējams; tik daudzos veidos, cik vien iespējams; tik bieži, cik vien iespējams. Kaut ko darīt noteikti ir labāk nekā nedarīt pilnīgi neko, un katrs aktivitātes mazumiņš nāk par labu veselībai.
Praktiski ieteikumi
- Lai palielinātu pacientu veselību un labklājību, ietveriet fiziskās aktivitātes visos profilakses un ārstēšanas plānos.
- Palīdziet pacientiem uztvert fiziskās aktivitātes kā iespēju uzlabot veselību, nevis kā neērtību radītājas, un mudiniet, piemēram, kāpt pa kāpnēm, nevis braukt ar liftu, vai ierosiniet doties uz veikalu kājām, nevis ar auto.
- Mudiniet, lai vecāki pacienti, kuri nesen pievērsušies fiziskajām aktivitātēm, izvēlas tādu kustību veidu, kas viņiem patīk vislabāk, iesāk ar nelielu fizisko slodzi, un tad to palielina pakāpeniski, laika gaitā.
- Tādi vingrojumi, kas jāizpilda stāvus un ir domāti līdzsvara uzlabošanai, ir visefektīvākie, lai mazinātu kritienu risku vecumā.
- Iesakiet mērķu noteikšanu, aktivitāšu uzskaiti un atbilstoša trenera atbalstu kā metodes, kas vecākiem cilvēkiem var palīdzēt palielināt un uzturēt fiziskās aktivitātes.
Tulkojušas Andžela Berķe un Kristīne Mārtinsone
