Di Peter M. Gollwitzer, New York University
Tutti hanno cattive abitudini. Si fa uno spuntino quando si è angosciati o si beve troppo alcol quando ci si rilassa con gli amici. Ci si procura uno stress non necessario lasciando che i social media ci distraggano dal finire un progetto di lavoro urgente, o portandoci a litigare inutilmente con colleghi, amici e familiari. Come è possibile cambiare queste cattive abitudini?
Molte persone potrebbero dirti che devi semplicemente deciderti a smetterla con queste cattive abitudini ma comuni e che alla fine – se ti impegni abbastanza – te ne libererai. Tuttavia, numerose ricerche nell’ambito della motivazione hanno mostrato che c’è un grande divario tra avere l’obiettivo di controllare le proprie brutte abitudini e farlo davvero. Questo è vero per le cattive abitudini in qualunque ambito della vita, includendo salute, lavoro e vita sociale. Quindi, cosa puoi fare per ridurre questa distanza tra il dire e il fare?
Nella mia ricerca negli Stati Uniti d’America e in Germania sull’autoregolazione nel raggiungimento degli obiettivi, ho scoperto che le persone dovrebbero fare piani su come raggiungere i propri risultati. I piani più efficaci sono quelli che specificano quando, dove e come vuoi raggiungere il tuo obiettivo usando una strategia SE-ALLORA. Prendiamo come esempio il bere troppo in compagnia degli amici. Nella parte SE del piano, specifichi un’azione che può fermarti prima di accettare la proposta, come rispondere che oggi preferisci un bicchiere d’acqua. E poi colleghi il SE all’ALLORA facendo un piano SE-ALLORA: “SE venerdì dopo il lavoro i miei colleghi mi invitano per andare a bere, ALLORA risponderò: Voglio andare a casa e trascorrere tempo con la mia famiglia oggi!”
Sembra troppo semplice? Ebbene, un’infinità di studi pubblicati su riviste peer-reviewed condotti con bambini, adulti e persone da anziane a molto anziane in tutto il mondo hanno mostrato che i piani SE-ALLORA aumentano significativamente il tasso di obiettivi raggiunti. Questo vale per obiettivi nell’ambito della salute, nel raggiungimento di risultati e a livello interpersonale, per persone con background culturali e sociali differenti, e persino per persone che hanno problemi con l’autoregolazione in generale (per esempio, bambini con ADHD, persone con dipendenze, pazienti con problematiche del lobo frontale).
Come possono semplici piani SE-ALLORA essere così efficaci nell’ottenere un cambiamento nelle abitudini?
In esperimenti di laboratorio, abbiamo scoperto che questi piani rendono molto più facile fare il comportamento della parte ALLORA quando si incontra la situazione critica. La persona non deve più dirsi che vuole interrompere una brutta abitudine e sforzarsi molto di farlo. Piuttosto, incontrando la situazione critica specificata nella parte SE si attiva la risposta prevista in modo rapido, poco deliberato e senza sforzi. Dal momento che il piano SE-ALLORA delega l’inizio della risposta pianificata alla situazione critica specifica, si pone maggiormente al di fuori del controllo dell’individuo che – come conseguenza – non deve più giocare il ruolo del “supervisore” volontario delle proprie azioni. Invece, la persona esegue ora una risposta prevista quasi automatica.
Raccomandazioni pratiche
Non è difficile imparare come fare buoni piani SE-ALLORA. Devi solo individuare la situazione personale critica che fa scattare le tue abitudini negative, e devi identificare i comportamenti che vuoi e puoi fare al posto di quelli abituali. Gabriele Oettingen, un collega dell’Università di New York, ha sviluppato una strategia di autoregolazione chiamata WOOP (che sta per Wish-Outcome-Obstacle-Plan: Desiderio-Esito-Ostacolo-Piano) che prevede 4 fasi che aiutano a specificare la parte SE e la parte ALLORA di un piano SE-ALLORA. Nello specifico, la prima fase prevede di esplicitare il proprio Desiderio di superare una particolare cattiva abitudine e la seconda fase di immaginare chiaramente cosa si proverebbe nel sentire il miglior Esito di realizzazione del desiderio. Poi, in una terza fase, ci si chiede cosa in sé impedisca di realizzare il desiderio: qual è l’Ostacolo personale che mette in difficoltà? Una volta che si è individuato questo ostacolo interno e che lo si è esplorato mentalmente si può procedere con la quarta fase. Si fa un Piano SE-ALLORA che mette l’ostacolo individuato nella parte SE e un’azione strumentale a superarlo nella parte ALLORA; si completa la quarta fase di WOOP provando a realizzare il piano SE-ALLORA nella propria testa. Fatto!
Quindi, se non vuoi finire preda delle tue abitudini negative o vuoi insegnare agli altri come proteggersi al meglio da queste abitudini, stila il seguente piano SE-ALLORA: “SE trovo un momento tranquillo oggi, ALLORA visiterò il sito www.woopmylife.org e imparerò come usare WOOP!” Puoi anche scaricare l’app WOOP. Quest’app è gratis e diventerà la tua migliore amica negli sforzi di raggiungere i tuoi obiettivi di cambiare abitudini o aiutare altre persone a farlo.
[Traduzione a cura di Stefano Delbosq, Valentina Biscaldi e Michela Ghelfi]
