Peter M. Gollwitzer, Universitas New York
Setiap orang memiliki kebiasaan buruk. Anda mungkin makan makanan ringan/ngemil saat merasa tertekan atau minum banyak alkohol saat bersantai bersama teman-teman. Anda mungkin menjadi lebih tertekan karena media sosial telah membuat Anda tidak menyelesaikan tugas yang mendesak, atau dengan berdebat dengan rekan kerja, teman, dan keluarga. Bagaimana Anda bisa mengubah kebiasaan buruk ini?
Banyak orang mungkin mengatakan bahwa Anda harus berkomitmen pada tujuan untuk menghentikan kebiasaan buruk namun biasa terjadi ini, dan – jika Anda berusaha dengan keras – Anda dapat menghilangkannya. Namun, berbagai penelitian dalam bidang motivasi menunjukkan bahwa ada perbedaan besar antara bertujuan untuk mengendalikan kebiasaan buruk seseorang dan benar-benar melakukannya. Hal ini berlaku untuk kebiasaan buruk yang berkaitan dengan semua bidang kehidupan termasuk kesehatan, pekerjaan, dan kehidupan sosial seseorang. Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kesenjangan ini?
Dalam penelitian saya di AS dan Jerman tentang pengaturan diri/ self-regulation ketika mengejar tujuan, saya menemukan bahwa orang harus membuat rencana tentang cara meraih tujuannya. Cara yang paling efektif adalah menentukan kapan, di mana, dan bagaimana Anda ingin bertindak untuk meraih tujuan dengan menggunakan format JIKA-MAKA/ IF-THEN. Minum alkohol terlalu banyak ketika bersama teman-teman, misalnya. Pada bagian JIKA, Anda mengenali situasi penting yang biasanya memicu kebiasaan buruk Anda. Mungkin pemicunya adalah ketika Anda ditawari alkohol. Pada bagian MAKA, Anda menentukan tindakan yang dapat membuat Anda menolak tawaran tersebut, misalnya dengan mengatakan Anda lebih suka minum air putih saja hari ini. Kemudian hubungkan JIKA dan MAKA untuk membuat rencana: “JIKA pada hari Jumat, sepulang kerja, teman-teman mengajak saya untuk minum-minum, MAKA saya akan menjawab: Saya ingin pulang dan menghabiskan waktu dengan saya keluarga hari ini! ”
Kedengarannya terlalu sederhana? Sebuah rangkaian penelitian pada anak-anak, orang dewasa, dan orang tua hingga orang yang sangat tua di seluruh dunia telah diterbitkan dan menunjukkan bahwa rencana JIKA-MAKA secara signifikan dapat memengaruhi tingkat pencapaian tujuan. Hal ini berlaku untuk tujuan dalam bidang kesehatan, prestasi, dan hubungan antarpribadi, untuk orang-orang dari berbagai latar belakang budaya dan sosial yang berbeda, bahkan untuk orang-orang yang secara umum memiliki masalah dengan pengaturan diri (misalnya, anak-anak dengan ADHD, orang yang menderita karena kecanduang, pasien dengan penyakit frontal lobe).
Bagaimana mungkin rencana JIKA-MAKA yang sederhana dapat efektif mengubah perilaku? Dalam percobaan laboratorium, kami menemukan bahwa dengan menggunakan strategi sederhana ini, maka perilaku yang ditentukan dalam MAKA jauh lebih mudah dilakukan ketika menghadapi situasi yang penting. Individu itu tidak lagi harus mengatakan pada dirinya bahwa ia ingin menghentikan kebiasaan buruk dan kemudian berusaha keras untuk melakukannya. Sebaliknya, menghadapi situasi yang sama dengan rencana JIKA akan memicu respons yang telah disusun sebelumnya dengan cara yang cepat, mudah, dan langsung. Karena rencana JIKA-MAKA menyediakan jalur respons yang terencana saat bertemu situasi khusus tersebut, maka strategi sederhana ini membuat individu tidak lagi bertindak sebagai “pengontrol”. Tetapi, ia dapat merespons dengan program yang sudah ada sebelumnya dan memberi respon yang hampir otomatis.
Rekomendasi untuk Praktik
Tidak sulit untuk belajar membuat rencana JIKA-MAKA yang baik. Anda hanya perlu mengenali situasi personal yang memicu kebiasaan buruk, dan Anda harus mengidentifikasi perilaku yang dapat dan ingin Anda lakukan sebagai pengganti perilaku yang biasanya dilakukan. Gabriele Oettingen, seorang kolega di Universitas New York, telah mengembangkan strategi pengaturan diri yang disebut WOOP (singkatan dari Wish/harapan-Outcome/hasil-Obstacle/hambatan-Plan/rencana) yang mensyaratkan empat langkah untuk membantu Anda menentukan bagian JIKA dan MAKA. Secara khusus, langkah pertama: menjelaskan Wish/harapan Anda dalam mengatasi kebiasaan buruk tertentu. Langkah kedua, membuat gambaran/ bayangan/ imagery yang jelas tentang bagaimana rasanya jika Anda mewujudkan Outcome/hasil terbaik dari harapan Anda. Pada langkah ketiga, Anda bertanya pada diri sendiri apa yang menghalangi Anda untuk bergerak maju dan mewujudkan keinginan Anda: Apa Obstacle/hambatan personal yang menjadi kendala Anda? Setelah Anda menemukan hambatan personal ini dan mengenalinya dengan menggunakan mental imagery, Anda dapat melanjutkan ke langkah keempat. Anda dapat menyusun Plan/rencana JIKA-MAKA dengan menempatkan hambatan pada bagian JIKA dan tindakan mengatasi pada bagian MAKA; Anda telah menyelesaikan empat Langkah WOOP dengan melakukan rencana JIKA-MAKA di dalam pikiran Anda.
Jadi, jika Anda tidak ingin menjadi korban kebiasaan buruk atau ingin mengajarkan kepada orang lain cara terbaik untuk melindungi diri dari kebiasaan buruk, buatlah rencana JIKA-MAKA seperti ini: “JIKA saya ada waktu luang hari ini, MAKA saya akan mengunjungi situs www.woopmylife.org dan belajar cara menggunakan WOOP!” Anda juga dapat mengunduh Aplikasi WOOP. Aplikasi ini gratis dan akan menjadi teman terbaik dalam upaya Anda meraih tujuan untuk mengubah kebiasaan buruk Anda atau membantu orang lain.
[Diterjemahkan oleh Astin Sokang]
Kuasa Merancang
Peter M. Gollwitzer, Universiti New York
Semua orang mempunyai tabiat yang tidak baik. Anda makan bila rasa tertekan atau minum alkohol dengan terlalu banyak semasa bersantai dengan rakan-rakan. Tekanan yang anda rasai adalah disebabkan oleh sikap anda sendiri yang sering menangguhkan kerja kerana terlalu asyik melayari media sosial, atau melibatkan diri anda dalam konflik dan pertelingkahan yang tidak penting dengan rakan sekerja, rakan-rakan dan keluarga yang menyebabkan anda tidak dapat menyiapkan tugasan kerja. Bagaimanakah anda boleh mengubah tabiat buruk ini?
Kebanyakan orang berpendapat bahawa tabiat buruk ini dapat dihentikan sekiranya anda berkomited terhadap matlamat untuk membuangnya – jika anda melakukannya dengan bersungguh-sungguh – anda akan Berjaya mengatasinya. Walaubagaimanapun, kajian terperinci telah menunjukkan perbezaan yang ketara antara mempunyai matlamat untuk mengawal tabiat buruk seseorang dan melakukannya. Ini terbukti benar untuk tabiat buruk berkaitan dengan semua bidang kehidupan termasuk kesihatan, pekerjaan, dan kehidupan sosial seseorang. Jadi apakah yang anda boleh lakukan untuk mengurangkan jurang ini?
Dalam kajian saya di Amerika Syarikat dan di Jerman mengenai pengawalan diri dalam mengejar matlamat, saya dapati bahawa seseorang itu perlu membuat perancangan tentang cara-cara untuk mencapai matlamat mereka. Mungkin pencetusnya adalah apabila ditawarkan minuman oleh rakan-rakan anda. Rancangan yang paling berkesan adalah apabila mereka menentukan bila, di mana dan bagaimana mereka mahu bertindak dengan menggunakan format JIKA-KEMUDIAN. Salah satu perkara yang membuatkan anda terjebak semula dengan tabiat buruk anda adalah apabila rakan anda mengajak anda minum. Dalam bahagian KEMUDIAN part, anda boleh pilih untuk menolak dan sebaliknya, anda hanya meminum segelas air untuk hari itu. Kemudian anda boleh menghubungkan bahagian “JIKA” dan bahagian “KEMUDIAN” bersama-sama dengan membuat perancangan “JIKA-KEMUDIAN” : “JIKA” pada hari Jumaat selepas bekerja rakan-rakan saya mengajak saya pergi minum, “KEMUDIAN” saya akan menjawab: Saya ingin pulang dan menghabiskan masa bersama keluarga saya hari ini!
Bunyi seperti terlalu mudah? Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal kajian semula setara yang dilaksanakan terhadap kanak-kanak, orang dewasa, dan kepada orang-orang tua di seluruh dunia telah menunjukkan bahawa rancangan JIKA-KEMUDIAN akan meningkatkan kadar pencapaian matlamat. Ini adalah berkesan untuk matlamat dalam bidang kesihatan, pencapaian dan domain interpersonal, untuk orang-orang dari latarbelakang budaya dan sosial yang berbeza, dan juga untuk orang yang menghadapi masalah dengan pengawalan diri secara umum (contohnya, kanak-kanak dengan ADHD, orang yang mengalami ketagihan, pesakit dengan kerosakan lobus frontal).
Bagaimanakah pelan JIKA-KEMUDIAN menjadi mudah dan berkesan dalam mencapai perubahan tingkah laku? Dalam satu eksperimen makmal, kami mendapati bahawa cara-cara ini membuat tingkah laku yang dinyatakan bahagian KEMUDIAN menjadi lebih mudah apabila dalam keadaan kritikal. Seseorang itu tidak perlu lagi memberitahu diri sendiri bahawa dia ingin melakukan tabiat buruk dan kemudian berusaha keras untuk melakukannya. Sebaliknya, menghadapi situasi kritikal yang dinyatakan dalam bahagian JIKA mencetuskan tindak balas pra-rancang dengan cepat. Justeru, JIKA-KEMUDIAN yang dirancang oleh perwakilan untuk situasi kritikal yang ditetapkan, diambil dari tangan orang yang – akibatnya – tidak lagi perlu memainkan peranan “pengawal” yang melakukan tindakannya. Sebaliknya, orang itu membuat tindakbalas pra-program, yang automatik.
Amalan Yang Dicadangkan
Adalah tidak sukar untuk seseorang itu belajar membuat rancangan IF-THEN yang berkesan. Anda hanya perlu mengesan situasi kritikal yang boleh membuatkan anda terjebak semula ke tabiat buruk anda dan anda perlu mengenali tingkah laku yang anda ingin lakukan dan bukan menjadikan ia satu kebiasaan. Gabriele Oettingen, seorang rakan sekerja di New York University, telah membangunkan strategi pengawalseliaan diri sendiri yang dinamakan “WOOP’ (yang bermaksud “Wish Outcome Obstacle Plan”) dan melibatkan empat langkah yang dapat membantu anda menentukan bahagian “JIKA” dan bahagian “KEMUDIAN” dan juga gabungan bahagian perancangan “JIKA-KEMUDIAN”. Lebih khusus lagi, langkah pertama memerlukan anda menyatakan Keinginan Anda untuk mengatasi tabiat buruk. Langkah kedua pula adalah untuk menerangkan dengan jelas tentang bagaimana rasanya apabila mendapati “Hasil” yang terbaik setelah menyedari keinginan anda. Seterusnya, anda bertanya kepada diri sendiri apa yang ada dalam diri anda yang menghalang anda bergerak maju dengan menyedari hasrat anda: Apakah halangan yang anda hadapi? Sebaik sahaja anda telah menemui perkara yang menghalangi diri anda dan seterusnya anda menggunakan daya imaginasi mental anda untuk mengatasinya, anda boleh beralih ke langkah keempat. Anda membuat Perancangan “JIKA-KEMUDIAN” yang meletakkan halangan yang ditemui di bahagian JIKA dan tindakan untuk mengatasi halangan ini di bahagian KEMUDIAN; anda melengkapkan langkah keempat WOOP dengan perancangan JIKA-KEMUDIAN ditemui dan dengan menggunakan minda serta fikiran anda. Selesai!
Oleh itu, jika anda tidak mahu menjadi mangsa tabiat buruk dan anda ingin mengajar orang lain tentang bagaimana cara untuk melindungi diri mereka daripada terjebak semula dengan tabiat buruk, mereka boleh lakukan pelan JIKA-KEMUDIAN: “JIKA saya mempunyai masa hari ini, maka saya akan melawat laman web www.woopmylife.org dan belajar cara menggunakan teknik “WOOP”. Anda juga boleh memuat turun aplikasi “WOOP” secara percuma dan ianya akan menjadi kawan terbaik anda dalam usaha anda untuk mencapai matlamat atau membantu orang lain untuk memenuhi matlamat itu.
Diterjemahkan oleh: Dr Sangeeta Kaur
