Peter M. Gollwitzer, New York University
Meillä kaikilla on huonoja tapoja. Napostelen, kun olen stressaantunut. Juon liikaa alkoholia, kun rentoudun ystävieni kanssa. Luon ylimääräistä stressiä antamalla sosiaalisen median häiritä kiireellisen työprojektin viimeistelyä tai ryhtymällä tarpeettomiin väittelyihin kollegojen, perheen tai ystävien kanssa. Miten voimme muuttaa näitä epäsuotuisia tapoja?
Monet saattavat neuvoa, että huonojen mutta yleisten tapojen lopettamiseen täytyy vain sitoutua, ja jos yrittää tarpeeksi kovasti, niistä pääsee lopulta eroon. Laajamittainen motivaatiota koskeva tieteellinen tutkimus on kuitenkin osoittanut, että omien huonojen tapojen kontrolloinnissa aikomusten ja käytännön toteutuksen välillä ammottaa kuilu. Tämä koskee huonoja tapoja kaikilla elämän alueilla, kuten terveyden, työn ja sosiaalisen elämän parissa. Mitä kuilun kaventamiseksi sitten voidaan tehdä?
Yhdysvalloissa ja Saksassa tekemässäni tavoitteellisen toiminnan itsesäätelyä koskevassa tutkimuksessa havaitsin, että ihmisten kannattaa suunnitella, miten toteuttaa tavoitteensa. Tehokkaimpia ovat suunnitelmat, joissa eritellään JOS – NIIN -muodossa milloin, missä ja miten tavoitteen eteen toimitaan. Mieti esimerkiksi liiallista alkoholin juomista ystävien seurassa: Suunnitelman JOS-osaa varten täytyy tunnistaa tilannetekijät, jotka tyypillisesti laukaisevat huonon tavan toteuttamisen. Kenties tässä tapauksessa ystävän tarjoama juoma toimii laukaisevana tekijänä. NIIN-osassa määritellään toiminta, joka voi pysäyttää juomatarjouksen vastaanottamisen. Tarjoukseen voi reagoida esimerkiksi kertomalla, että juo tänään mieluummin lasin vettä. Sitten JOS- ja NIIN-osa yhdistetään JOS-NIIN-suunnitelmaksi: ”JOS perjantaina töiden jälkeen työkaverit kutsuvat minut lasilliselle, NIIN vastaan: haluan mennä kotiin ja viettää tänään aikaa perheeni kanssa!”
Kuulostaako liian yksinkertaiselta? Loputon määrä vertaisarvioiduissa lehdissä julkaistuja tutkimuksia, joissa on tutkittu niin lapsia, aikuisia kuin vanhojakin ihmisiä ympäri maailmaa ovat osoittaneet, että JOS-NIIN -suunnitelmat lisäävät tavoitteiden saavuttamisen todennäköisyyttä. Tämä pätee niin terveyteen, opiskelu- ja työsaavutuksiin kuin ihmissuhteisiin liittyvien tavoitteiden, erilaisista kulttuurisista ja sosiaalisista taustoista tulevia ihmisten, ja jopa itsesäätelyn vaikeuksista kärsivien henkilöiden kohdalla (esim. ADHD:ta sairastavat lapset, riippuvuuksista kärsivät, otsalohkopotilaat).
Miten yksinkertaiset JOS-NIIN –suunnitelmat voivat olla näin tehokkaita käyttäytymisen muuttamisessa? Laboratoriokokeissa havaitsimme, että tällaiset suunnitelmat tekevät NIIN-osassa määritellyn toiminnan toteuttamisesta paljon helpompaa tilanteen tullessa kohdalle. Ihmisen ei tarvitse enää muistuttaa itseään siitä, että hän tahtoo päästä eroon huonosta tavasta ja sitten yrittää tilanteen sattuessa pinnistellä. Sen sijaan JOS-kohdassa määritellyn tilanteen kohtaaminen laukaisee etukäteen suunnitellun toiminnan nopeasti, vaivattomasti ja aina samalla tavalla. JOS-NIIN –suunnitelma kiinnttää toiminnan käynnistämisen tilanteessa oleviin tekijöihin, jolloin vastuu ei ole enää yksilön käsissä, eikä hänen siten tarvitse enää kontrolloida toimintaansa tahdonvoimallaan. Sen sijaan yksilö reagoi nyt ennalta ohjelmoidusti, lähes automaattisesti.
Käytännön suositukset
Ei ole vaikeaa oppia tekemään hyviä JOS-NIIN –suunnitelmia. Täytyy vain tunnistaa, mikä on se tilanne, joka itsellä laukaisee huonon tavan toteuttamisen, ja keksiä, mitä haluaa huonojen tapojen sijaan kyseisessä tilanteessa tehdä. Gabriele Oettingen, joka on kollegani New Yorkin yliopistossa, on kehittänyt neljän askeleen itsesäätelystrategian nimeltä WOOP (lyhenne sanoista Wish-Outcome-Obstacle-Plan, eli Toive-Tulos-Este-Suunnitelma) JOS-NIIN –suunnitelmien määrittelyn avuksi. Selkeytä ensin toiveesi (Wish) eli miksi haluat päästä eroon huonosta tavasta. Kuvittele sitten tarkasti, miltä toiveen mukaisen parhaan mahdollisen tuloksen (Outcome) saavuttaminen tuntuisi. Kolmanneksi, kysy itseltäsi mikä estää toiveen toteuttamisessa etenemisen; mikä henkilökohtainen este (Obstacle) pidättelee sinua? Kun olet tunnistanut esteen ja tutkinut sitä mielikuvia käyttäen, voit siirtyä neljänteen askeleeseen: tee JOS-NIIN –suunnitelma (Plan), jossa sijoitat esteen JOS-osaan ja toiminnan NIIN-osaan. Viimeistele neljäs askel kuvittelemalla mielessäsi JOS-NIIN –suunnitelman toteuttaminen. Valmista!
Jos et siis halua jäädä omien tapojesi vangiksi tai haluat opettaa muille keinoja huonoilta tavoilta suojautumiseksi, tee seuraava JOS-NIIN –suunnitelma: ”JOS tänään tulee rauhallinen hetki, NIIN käyn osoitteessa www.woopmylife.org ja opettelen käyttämään WOOPia!” Voit jopa ladata WOOP-sovelluksen. Sovellus on ilmainen ja se on paras ystäväsi, kun tähtäät huonojen tapojen muuttamiseen tai haluat auttaa muita tämän tavoitteen saavuttamisessa.
Käännös: Katariina Köykkä
