Peter M. Gollwitzer, New York University
Každý máme své zlozvyky. Ve stresu si dáme něco k zakousnutí, nebo při posezení s přáteli vypijeme příliš mnoho alkoholu. Vytváříme si zbytečný stres tím, že se od dokončení naléhavých pracovních projektů necháme odvést sociálními médii, nebo zbytečnými diskuzemi s kolegy, přáteli a rodinou. Jak můžeme tyto zlozvyky změnit?
Mnoho lidí by vám mohlo poradit, ať si jednoduše dáte za cíl s těmito špatnými, ač běžnými návyky skoncovat, a pak už to půjde samo – pokud se budete dost snažit, zbavíte se jich. Obsáhlý výzkum v oblasti lidské motivace na druhou stranu prokázal, že je značný rozdíl mezi tím dát si za cíl dostat zlozvyky pod kontrolu, a tím pro to skutečně něco udělat. To platí pro zlozvyky ve všech oblastech našeho života včetně zdraví, práce a společenského života. Co tedy můžeme dělat pro to, abychom tento rozdíl překonali?
Ve svém výzkumu autoregulace při dosahování cílů ve Spojených státech a Německu jsem zjistil, že by si lidé měli vytvářet plány, jakým způsobem své cíle realizovat. Nejefektivnější plány jsou ty, které specifikují kdy, kde a jak se chcete při plnění cílů chovat, a které jsou ve formě „KDYŽ-TAK“. Vezměte si za příklad nadměrnou konzumaci alkoholu ve společnosti přátel. V části „KDYŽ“ identifikujete kritickou situaci, která obvykle spouští váš zlozvyk. Spouštěčem může třeba být to, že vám přátelé nabídnou pivo. V části „TAK“ si určíte jednání, které vám může zabránit nabídku přijmout, například že řeknete, že si dnes raději dáte sklenici vody. Vytvořením plánu „KDYŽ-TAK“ spojíte části „KDYŽ“ a „TAK“ dohromady: „KDYŽ mě v pátek po práci pozvou kolegové na pivo, TAK jim odpovím: dnes chci jít domů a strávit čas s rodinou!“
Zní to moc jednoduše? Nekonečná řada studií opublikovaných v recenzovaných časopisech, jejichž zkoumanou populací jsou děti, dospělí i velmi staří lidé z celého světa, skutečně ukázala, že plány „KDYŽ-TAK“ významně zvyšují úspěšnost dosahování cílů. To platí pro cíle v oblasti zdraví, výkonu a interpersonálních vztahů, u lidí z různých kulturních a sociálních prostředí, i u lidí, kteří mají problém s autoregulací obecně (např. děti s ADHD, závislí, pacienti s poškozením frontálního laloku).
Jak mohou být jednoduché plány „KDYŽ-TAK“ tolik efektivní při dosahování změny chování? V laboratorních experimentech jsme zjistili, že v kritické situaci lidem tyto plány usnadňují chovat se způsobem, který je specifikován v části „TAK“. Už si tak nemusí znovu připomínat, že chtějí zanechat zlozvyku, a pak o to těžce usilovat. Místo toho vystavení kritické situaci popsané v části „KDYŽ“ rovnou spustí dopředu naplánovanou odezvu, a to rychle, bez úsilí a jakoby mimochodem.Při plánování formou „KDYŽ-TAK“ delegujeme zahájení plánované odezvy na konkrétní kritickou situaci. Iniciativa v důsledku již tolik nespočívá na našich bedrech, a tak už nemusíme být tak usilovnými „kontrolory“ svého jednání.Místo toho je naše odezva dopředu naprogramovaná a téměř automatická.
Doporučení pro praxi
Naučit se vytvářet si dobré plány „KDYŽ-TAK“ není těžké. Musíte jen zjistit, jaké jsou vaše osobní kritické situace, které spouští vaše zlozvyky, a určit si chování, kterým můžete a chcete nahradit to, na které jste byli dosud navyklí. Gabriele Oettingen, kolegyně z Newyorské univerzity, vyvinula autoregulační strategii PVPP, což je zkratka slov Přání-Výsledek-Překážka-Plán (z anglického WOOP – Wish-Outcome-Obstacle-Plan, pozn. překl.), a která zahrnuje čtyři kroky, které vám pomohou si přesně zformulovat obě části plánu „KDYŽ-TAK“. První krok znamená uvědomit si vlastní přání překonat konkrétní zlozvyk a druhým krokem je živě si představit pocit ve chvíli, kdy dosáhnete toho nejlepšího výsledku – splníte si své přání.Ve třetím kroku se ptáte sami sebe, co je to ve vás, co vám brání se posunout dál v plnění si svého přání: co je to za osobní překážku, která vás brzdí?Jakmile tuto vnitřní překážku najdete a s pomocí vlastní imaginace prozkoumáte, můžete se přesunout ke čtvrtému kroku.Vytvoříte si plán „KDYŽ-TAK“, přičemž objevenou překážku zahrnete do části „KDYŽ“ a instrumentální akci, pomocí které překážku překonáte, do části „TAK“. Poslední krok PVPP dokončíte pomyslným přehráním si celého plánu „KDYŽ-TAK“ před očima. A je to!
Pokud tedy nechcete padnout za oběť svým zlozvykům, nebo chcete ostatní naučit, jak se co nejlépe bránit tomu, aby jednali pod tíhou zlozvyků, vytvořte si následující plán „KDYŽ-TAK“: „KDYŽ si dnes najdu chvilku času, TAK se podívám na stránku www.woopmylife.org a naučím se využívat PVPP (anglicky WOOP, pozn. překl.)“! Můžete si dokonce stáhnout aplikaci WOOP.Tato aplikace je zdarma a stane se vaším nejlepším přítelem při vlastní snaze zbavit se zlozvyků nebo při pomoci ostatním dosáhnout stejného cíle.
Překlad: Mgr. Renáta Čermáková
