Goal settingPlanning

Як ставити цілі, які працюют

Трейсі Ептон (Tracy Epton), Університет Манчестера, Великобританія

Постановка цілей – це популярна техніка

Існує багато різних технік, які можуть бути використані щоб змінити поведінку (93 згідно нещодавньому списку!) (93 according to a recent list!). Постановка цілей – це добре відома техніка, яку більшість людей використовували в певний момент. Встановлення цілей використовується благодійними організаціями (наприклад, «Проблема Алкоголю», британська благодійна організація, яка просить людей ставити цілі кинути пити протягом січня January), як частина рекламних програм втрати ваги (weight loss programmes) та навіть у електронний додатках з фітнесу (fitness apps). В одному нещодавньому огляді (recent review) розглянуті 384 перевірки ефективності постановки цілей у низці різних сфер щоб побачити чи постановка цілей реально працює, які типи цілей працюють краще та чи постановка цілей працює для кожного.

Чи постановка цілей працює для зміни поведінки?

Постановка цілей працює для зміни різних типів поведінки (включаючи сортування відходів, спортивні показники, освітні цілі та здоров’я) (including recycling, sports performance, educational goals and health) навіть якщо вона використовується сама по собі без інших технік зміни поведінки.

Дивно те, що встановлення цілей не обов’язково працює краще, коли воно поєднується з іншими методами зміни поведінки, з якими його зазвичай поєднують. Наприклад, додавання зворотного зв’язку (зокрема, повідомлення людям їх поточного стану та / або прогресу в напрямку досягнення мети) до інтервенції зі встановлення цілей не підвищує її ефективність. Більше того, надання людям можливості відкрито взяти зобов’язання щодо власних цілей або навіть опитування їх стосовно того, наскільки вони беруть на себе зобов’язання за досягнення цих цілей реально знижує ефективність постановки цілей.

Додавання техніки постановки цілей поліпшує ефективність однієї з методик зміни поведінки. А саме, інтервенції, що включають моніторинг чиєїсь ефективності без зворотного зв’язку (наприклад, записування того, скільки порцій фруктів і овочів хтось їсть з їжею), є більш ефективними, якщо додати постановку мети.

Є багато різних факторів, які треба взяти до уваги під час постановки та оцінки цілей, багато з яких добре відомі (наприклад, СМАРТ-цілі) (e.g., SMART goals), хоча деякі можуть не так часто розглядатися.

Що може підвищити ефективність постановки цілей для зміни поведінки?

Є міф (myth), що встановлення легкої досяжної мети є більш ефективним для таких речей як втрата ваги. Проте, поведінкові зміни покращуються, якщо ставиться складна мета. Складними цілями є ті, які, як очікується, будуть досягнуті лише невеликою часткою людей, і вони більш ефективні при зміні поведінки, ніж помірні (очікується, що їх можуть досягнути 15-50% людей) або легкі цілі (тобто ті, які як очікується, будуть досягнути більше ніж половиною людей).

Говорити людям про цілі – це хороший спосіб збільшити успішні зміни поведінки. Цілі, швидше за все, будуть досягнуті або буде зроблений прогрес у їх напрямку, якщо вони встановлюються публічно (тобто, у вас є особистий контакт з кимось, коли ви ставите перед собою мету, або ви розповідаєте комусь про вашу мету, наприклад, ви розповідаєте своїм колегам, що ви плануєте кинути палити). Насправді, записування цілей і розміщення їх у публічному місці (writing down goals and putting them in a public place) також є рекомендацією в спортивній психології.

Робота групою над метою також приводить до більш успішної зміни поведінки. Встановлення однієї великої мети для всієї сім’ї, робочої групи або спортивної команди або навіть групи друзів є більш ефективним, ніж якщо кожна людина в цій групі поставить індивідуальну мету.

Існують певні чинники, які не мають значення під час постановки мети

Цілі, які сконцентровані на поведінці (наприклад, програми зниження ваги часто змушують людей встановлювати поведінкову мету, наприклад, їсти лише 1200 калорій на день), настільки ж ефективні, як і цілі, які сфокусовані на результатах (наприклад, мета втрачати певну частину ваги щотижня) (e.g., a goal of losing a particular amount of weight each week).

Цілі, які спрямовані на покращення ефективності поточного стану (наприклад, робити на 5000 кроків більше на день), є такими ж ефективними, як ті, що базуються на абсолютному зовнішньому стандарті (наприклад, ходити 10000 кроків на день) (e.g., walk 10,000 steps per day).

Цілі, які самостійно встановлюються, встановлюються іншим або встановлюються спільно, однаково ефективні. Крім того, також добре встановлювати більше однієї мети одразу або повторно встановлювати такі ж цілі протягом певного періоду – різниці в ефективності немає.

Практичні рекомендації

Практикам, якщо вони заохочують пацієнтів встановлювати цілі або якщо вони самі встановлюють цілі для пацієнтів, варто врахувати ці пункти.

Попросить пацієнтів:

  1. Поставити досить складну мету – це допоможе їм зробити більший прогрес
  2. Розповісти іншим про дану мету – такі люди є більш успішними, ніж ті, хто тримають її у собі
  3. Ставити колективні цілі – велика групова мета працює ефективніше, ніж декілька індивідуальних цілей

Речі, яких варто запобігати

  1. Не питайте когось, наскільки він/вона бере на себе зобов’язання досягти цієї мети: якщо вони можуть взяти на себе значні зобов’язання, це може привести до зворотного результату, відвертаючи їхню увагу на це!

Перекладено Оленою Луценко

Please follow and like us: