Anne Tiedemann, Университет Сиднея, Австралия

«Недостаток активности уничтожает хорошее состояние любого человеческого существа, тогда как движение и методические упражнения сохраняют и преумножают его» – Платон, 400 лет до н.э.

Давно известно, что регулярная физическая активность важна для здоровья и хорошего самочувствия. Социальная реклама и пропаганда адресованы в основном молодым людям, значительно меньше внимания уделяя тем, кому 65 и более лет. Но это как раз возраст, когда каждодневная активность критически важна. 

Глобальные рекомендации ВОЗ по физической активности для здоровья указывают на то, что людям 65+ нужно заниматься умеренной–интенсивной активностью как минимум 150 минут в день или хотя бы 75 минут интенсивной активностью, либо эквивалентным их комбинированием течение всей недели. Также рекомендуется, чтобы пожилые и старики делали хотя бы трижды в неделю упражнения, улучшающие координацию, для предотвращения падений, а также укрепляли мышцы хотя бы дважды в неделю. Несмотря на наличие ясных рекомендаций по количеству активности в связи с пользой для здоровья, примерно треть всей мировой популяции неактивна, и наименее активны люди старшего возраста. 

Важно отметить, что делать хотя бы немного – лучше, чем не делать ничего, даже если не удаётся выполнять все рекомендации. Физическая активность включает широкий спектр действий, от структурированных упражнений до активного перемещения по городу, от занятия садом до уборки в доме. Начинать с немногого, постепенно повышать интенсивность и выбирать то, что нравится – хороший путь для начала. Тем, кто уже вовлечён в интенсивные виды активности и спорта (бег, велосипед, байдарка), возраст – не повод прекращать, если здоровье позволяет.

Падения – очень распространённая проблема в старшем возрасте. Они случаются у 1 из 3 лиц 65+ ежегодно. Они могут иметь непоправимые или очень тяжёлые последствия для человека и семьи, вести в том числе к необходимости переместиться в дом постоянного ухода. Падения не неизбежны, они могут быть предотвращены упражнениями, требующими баланса, как например, тандемная ходьба, повторные приседания.

Пожилые люди постоянно сталкиваются с барьерами оставаться активными, включая финансовые, физические, социальные или прямо практические. Некоторые старики используют электронные устройства, отслеживающие активность и напоминающие о ней.

Некоторым людям требуется больше поддержки извне, чтобы оставаться в строю и достигнуть целей активности. Коучинг по здоровью – это человекоцентрированный подход, обычно включающий мотивационное интервью и основанную на поиске решений постановку цели в качестве стратегий для изменения образа жизни. Недавний обзор исследований эффекта такого коучинга у лиц 60+ показал существенные улучшения в активности.

Другая стратегия – постановка целей. Цели стимулируют и вдохновляют, создают чувство азарта и мотивируют тратить время и энергию на достижение желаемого. Чтобы максимизировать эффективность, цели должны быть индивидуальные, Я-ориентированные и соответствовать критериям SMART: Specific, Measurable, Attainable, Relevant and Timely (специфичность, измеряемость, достижимость, соответствие и своевременность). 

Социальная польза участия в физической активности нередко особенно важна для пожилых людей. Существует много вариантов в зависимости от предпочтений, включая организованные группы. Часто локальные органы самоуправления создают группы по ходьбе – способ быть активным в развлекательной и коммуникативной форме. Несколько более сложный вариант – Парк-ран – бесплатное еженедельное мероприятие по 5 км бега или ходьбы в более чем 1700 локациях по всему миру. 

В любом возрасте сказать о физической активности можно просто: будьте как можно более активны множеством способов и как можно чаще. Делать хотя бы что-то лучше, чем не делать ничего. По шагу создаётся путь к лучшему состоянию здоровья.

Рекомендации

1. Сделать физическую активность частью ежедневного плана профилактики/лечения, чтобы максимизировать здоровье и благополучие.
2. Помогать пациентам видеть движение как шанс значительно улучшить здоровье, а не как неудобство, например, ходить по ступенькам вместо лифта и ходить по магазинам, а не ездить, если возможно.
3. Пожилым людям, для которых физическая активность нова, нужно помочь выбрать приносящие удовольствие виды и начинать в малых дозах, повышая объём активности со временем.
4. Упражнения стоя, которые требуют баланса, особенно важны для предотвращения падений в старшем возрасте.
5. Рекомендуется постановка целей, использование трекеров активности и/или коучинг здоровья, чтобы помогать людям старшего возраста увеличивать и поддерживать участие в физической активности. 

Перевод: Евгений Таратухин