Door Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia
“Gebrek aan activiteit vernietigt de conditie van ieder mens terwijl lichaamsbeweging en sport deze bewaren en behouden” … Plato, 400 BC.
Het is algemeen bekend dat het belangrijk is voor gezondheid en welzijn om van lichaamsbeweging een gewoonte te maken. Echter, campagnes richten zich vaak op kinderen en jongeren, met minder focus op 65 plussers. Dit terwijl dagelijks bewegen op oudere leeftijd juist belangrijk is.
De aanbevelingen over lichaamsbeweging van de Wereld Gezondheids Organisatie stellen dat 65 plussers ten minste 150 minuten matig-intensieve activiteit gedurende de week moeten krijgen, of ten minste 75 minuten hoog-intensieve activiteit, of een combinatie van beide. Een andere aanbeveling is dat ouderen minstens drie keer per week balans oefeningen doen, en minstens 2 keer per week spieroefeningen, om vallen te voorkomen. Ondanks deze duidelijke richtlijnen krijgt een derde van de populatie niet of nauwelijks lichaamsbeweging, waarbij ouderen nog het minst actief zijn.
Het is belangrijk om te vermelden dat iets doen beter is dan niets, zelf als mensen de aanbevolen hoeveelheid niet halen. Er zijn veel verschillende manieren om lichaamsbeweging te krijgen, van sportlessen, tot minder vaak de auto pakken, tot tuinieren en klussen. Klein beginnen en de hoeveelheid en intensiteit opbouwen, en iets kiezen wat je leuk vindt, zijn de beste start punten. Voor mensen die al bezig zijn met hardlopen, roeien, of fietsen is ouder worden geen reden om te stoppen zolang de gezondheid het toestaat.
Vallen is een veelvoorkomend problem bij ouderen. Jaarlijks maakt een op de drie 65 plussers een val. Dit heeft vaak langdurige gevolgen voor de oudere en hun familie, en kan tot gevolg hebben dat de oudere naar een verzorgingstehuis moet. Vallen kan voorkomen worden met regelmatige balans oefeningen, zoals voetje-voor-voetje lopen (als een koorddanser) of herhaald zitten en opstaan zonder de handen te gebruiken.
Ouderen kunnen hindernissen ervaren als ze actiever willen worden, zowel financieel, fysiek, social, of praktisch. Sommige ouderen vinden elektronische gadgets (zoals stappentellers) die de dagelijkse beweging bijhouden nuttig als reminder en om gemotiveerd te blijven.
Sommige mensen hebben meer steun nodig bij het lichamelijk actief blijven. Gezondheids coaching is een persoongerichte aanpak waarbij gebruik wordt gemaakt van motivationele interview technieken en oplossings- en doelgericht denken om gezondheidsgedrag te bevorderen. Een recent literatuuroverzicht van het effect van gezondheidscoaching op lichaamsbeweging bij 60 plussers liet significante verbetering zien in lichaamsbeweging.
Doelen stellen is een andere strategie die bijdraagt aan gedragsverandering wat betreft lichaamsbeweging. Doelstellingen motiveren mensen om tijd en energie te steken om de doelen te behalen. Voor maximale effectiviteit moeten mensen hun eigen persoonlijke SMART (Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdsgebonden) doelen stellen.
De sociale voordelen van lichaamsbeweging zijn vaak belangrijk met name voor ouderen. Er zijn veel mogelijkheden voor mensen die een voorkeur hebben voor georganiseerde activiteiten. Er zijn lokale initiatieven voor bijvoorbeeld gratis hardloop groepen – dit is een leuke en sociale manier om actief te blijven. Voor een wat grotere uitdaging is het internationale Parkrun (Parklopen in Nederland) een optie.
De boodschap over lichaamsbeweging is op welke leeftijd dan ook eenvoudig – wees zo actief mogelijk, op zoveel mogelijk manieren, zo vaak als je kan. Iets doen is beter dan niets doen, en elke activiteit draagt bij aan een betere gezondheid.
Praktische aanbevelingen
- Zorg dat lichaamsbeweging een onderdeel wordt van elk preventie- of behandelplan om gezondheid en welzijn te bevorderen.
- Help patienten om beweging te zien als een mogelijkheid om gezondheid te verbeteren, in plaats van een bron van ongemak. Stel bijvoorbeeld voor de trap te nemen in plaats van de lift, en om naar de supermarkt te lopen in plaats van met de auto te gaan, waar dat mogelijk is.
- Ouderen die nog niet vaak over lichaamsbeweging nagedacht hebben moeten aangemoedigd worden om iets te kiezen wat ze leuk vinden en klein te beginnen, en de duur en intensiteit langzaam op te bouwen.
- Oefeningen die de balans bevorderen zijn het meest effectief om het risico op vallen te verminderen.
- Moedig mensen aan om doelen te stellen, en stappenteller te gebruiken, of een gezondheidscoach in te schakelen om actiever te worden en te blijven.
Vertaald door Anne van Dongen
