Mārtins Hagers, Kērtinas universitāte, Austrālija un Jivaskilas Universitāte, Somija. Dominiks Konrojs, Londonas Birkbekas Universitāte, Lielbritānija.

Kas ir mentālā iztēle?

Cilvēkiem parasti diezgan labi padodas iztēloties lietas. Piemēram, cilvēki bieži savā apziņā izspēlē nākotnē veicamo darbību vai scenārijus, vai nododas nomoda sapņiem par fantastiskām iespējām. Šīs iedomātās situācijas bieži nav strukturētas un netiek īstenotas. Psihologi pēta, vai ir iespējams izmantot iztēli, lai uzlabotu cilvēku spējas sasniegt vēlamos rezultātus vai mērķus.

Tēls ir vispārējs termins, ko psihologi lieto tādu prāta stratēģiju aprakstīšanai, kurās cilvēks izmanto iztēli mērķtiecīgai darbībai nepieciešamās motivācijas sekmēšanai. Pastāv virkne dažādu metožu, kurās izmanto iztēli. Tās bieži ietver pašvirzītus vai psihologa vadītus vingrinājumus, kuru laikā cilvēks iztēlojas vai vizualizē sekmīgu vēlamās uzvedības īstenošanu, vai iztēlojas noteiktas izjūtas un emocijas, un to sekas. Piemēram, smēķētājs, kurš vēlas atmest smēķēšanu, var iztēloties soļus/pasākumus, kas jāveic, lai noteiktās situācijās pārvarētu kārdinājumu uzsmēķēt. Iztēles metodes pielieto, lai sekmētu nākotnē veicamas darbības motivāciju. Tas ir veids, kā pilnveidot sagatavošanos un veicināt gatavību sekmīgai uzvedības īstenošanai un mērķa sasniegšanai.

Iztēle var palielināt indivīda pārliecību par savām spējām tikt galā ar specifisku situāciju jeb pašefektivitāti. Augstāks pašefektivitātes līmenis palielina indivīda motivāciju vai nodomu nākotnē īstenot noteiktu uzvedību un palīdz viņam pārvarēt ar to saistītās barjeras un šķēršļus. Piemēram, lai sekmīgi izvairītos no lielu cukura daudzumu saturošu dzērienu lietošanas darba pārtraukumos, var iztēloties iespējamo izaicinājumu un grūtību sekmīgu pārvarēšanu, kā arī mazāku cukura daudzumu saturošu alternatīvu atrašanu slāpju remdēšanai, kas dos diētas ievērotājam lielāku pārliecību par savu spēju to izdarīt. Rezultātā cilvēks, kurš iztēlojas sevi sekmīgi īstenojam kādu uzvedību, izveido lomas modeli – pats sevi!

Kā izmanto mentālo iztēli?

Kaut arī eksistē daudzi mentālās iztēles veidi (piemēram, vadītā iztēle, mentālā simulācija), ir daži elementi, kas ir kopīgi visām šīm metodēm. Iztēle bieži tiek veikta kā vingrinājums, kura laikā cilvēks rada dinamisku, mentālu sevis paša attēlu noteiktas darbības īstenošanas laikā. Vingrinājuma laikā cilvēks visualizē savu darbību “reālā laikā” un tik precīzi, cik vien iespējams, pievēršot uzmanību svarīgām detaļām un mēģinot iztēloties savas izjūtas. Dažos gadījumos var lūgt iztēloties arī mērķa vai rezultāta sasniegšanu un ar to saistīto pozitīvo emociju piedzīvošanu. Iztēle var būt pašvadīta vai arī – to var vadīt moderators. Moderatoram nav jābūt psihologam, bet svarīga ir pieredze mentālās iztēles vadīšanā. To var darīt arī grupā, kur grupas dalībnieki iztēlojas savus scenārijus, un šo procesu vada viens moderators.

Vai tas strādā?

Iztēli var pielietot, lai sekmētu motivāciju un pārliecību par iespēju īstenot veselības uzvedību. Pētījumi liecina, ka, pamudinot cilvēkus vizualizēt soļus, kas jāveic, lai sasniegtu vēlamos veselības uzvedības rezultātus, var sekmēt labāku motivāciju un pašefektivitāti saistībā ar šo uzvedību un tās īstenošanu. Mentālā iztēle ir efektīva alkohola lietošanas mazināšanai, fiziskās aktivitātes palielināšanai, veselīgas ēšanas sekmēšanai un smēķēšanas atmešanai. Iztēle ir efektīva arī tādos gadījumos, kad to pielieto vienlaikus ar citām uzvedības izmaiņu metodēm, piemēram, darbības plānošanu vai ja-tad plāniem (piemēram, plānojot kad, kur un kā darīt), skat. Gollvizera blogu. Mēs nesen veicām sistemātisko pārskatu pētījumiem par iztēles izmantošanu veselības uzvedības pārmaiņu īstenošanai un secinājām, ka iztēles stratēģijas ir efektīvas, īpaši – ja tās lieto atkārtoti un cilvēki saņem skaidri izteiktas instrukcijas par to, kā izpildīt iztēlošanās vingrinājumus.

Praktiskās rekomendācijas

Iztēles metodes ir relatīvi vienkāršas un lētas motivācijas un pašefektivitātes sekmēšanai ar mērķi īstenot veselības uzvedības izmaiņas. Te sniegsim dažus priekšlikumus veselības aprūpes speciālistiem par būtiskākajām šīs metodes lietojuma īpatnībām un apsvērumiem:

Mērķauditorija. Iztēles intervences ir visvairāk piemērotas cilvēkiem, kuri ir vismaz ieinteresēti savas uzvedības mainīšanā, bet nav piemērotas tiem, kuri ir maz vai nav nemaz domājuši par uzvedības izmaiņu nepieciešamību. Bieži ir svarīgi, lai būtu kāds konkrēts mērķis (piemēram, neapstājoties spēt noskriet 20 minūtes lēnā skrējienā).

Iztēles vingrinājumi. Iztēles vingrinājumu laikā cilvēkam noteiktu laika periodu jāvelta šim mērķim. Vingrinājumi jāveic klusā, komfortablā vidē, kur nekas nenovērš uzmanību.

Vadītā iztēle. Cilvēkiem, kuriem iztēle ir jaunums (iesācējiem), ieteicams moderators vai vismaz skaidri norādījumi par to, kā veikt iztēles vingrinājumus. Pieredzējušāki cilvēki var veikt iztēles vingrinājumus paši (pēc savas iniciatīvas). Efektīvi veidi, kā palīdzēt cilvēkiem atcerēties savus tēlus, ir iztēles procesa pierakstīšana un atgādinājumu izmantošana (piemēram, izmantojot sms mobilajā telefonā).

Laika plānošana. Iztēles vingrinājumus var veikt ļoti īsā laikā, pat īsākā par 5 minūtēm, bet ilgstošāki vingrinājumi var būt efektīvāki un var sekmēt neaizmirstamāku un spilgtāku tēlu veidošanu.

Saturs. Cilvēks, kurš grib mainīt savu uzvedību, varētu iztēloties soļus, ko būtu jasper, lai varētu īstenot attiecīgo uzvedību noteiktā laikā un vietā. Cilvēks arī varētu iztēloties iespējamos šķēršļus, kas varētu kavēt uzvedības īstenošanu un – kā tos pārvarēs. Piemēram, cilvēks, kas vēlas palielināt savu fizisko aktivitāti (piemēram, iešanu ātrā solī) var pavadīt piecas minutes sēdus vai guļus stāvoklī un iztēloties, kā iekļaus šo aktivitāti savā ikdienā, kā arī iztēloties sevi to darot.

Plašāku informāciju skat. nesen publicētās vadlīnijās par mentālās iztēles izmantošanu uzvedības izmaiņu īstenošanai.

Tulkoja Gunta Freimane un Kristīne Mārtinsone