By Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Germany and SWPS University of Social Sciences and Humanities, Poland

Elgesio keitimas dažnai gali būti pageidautinas, tačiau sudėtingas veiksmas. Pavyzdžiui, norėdami mesti rūkyti, sveikai maitintis ar laikytis fizinio krūvio tvarkaraščio turite sutelkti motyvaciją, pastangas ir atkaklumą. Nors daugelis psichologinių veiksnių turi vaidmenį siekiant elgesio pokyčių, saviveiksmingumas (self efficacy) yra vienas svarbiausių.

Kas tai yra saviveiksmingumas ir ką jis daro?

Ar kada nors buvo sunku susilaikyti nuo alkoholio vartojimo, kai vakarieniaujate ne namie? Nors ir manote, kad susilaikymas nuo alkoholio yra teisingas veiksmas, gali būti sunku tai kontroliuoti. Šis sunkumo jausmas rodo, kad pas jus žemas saviveiksmingumas susilaikyti nuo alkoholio vartojimo. Saviveiksmingumas – tai kiekis asmeninės kontrolės, kurią mes tikimės turėti elgesio sudėtingose situacijose metu. Tai yra optimistinis tikėjimas mūsų pačių gebėjimais spręsti naujus ar sunkius iššūkius. Jei turime tvirtą įsitikinimą, kad galime puikiai atlikti būsimą užduotį (t. y. turime aukštą saviveiksmingumą), tikėtina, kad ir eisime to tikslo link. Jei mes esame įsitikinę, kad galime įveikti artėjančią grėsmę ar iššūkį (pvz., egzaminą), tada mes labiau linkę pasitikti grėsmę, nei jos vengti. Priešingai, jei turėtume abejonių dėl savęs (t. y. žemas saviveiksmingumas), gali būti, kad dvejosime veikti. Taigi, saviveiksmingumas lydi elgesio pokyčius ir palaiko optimalų funkcionavimą.

Ką rodo sveikatos elgesio pokyčių tyrimai?

Apžvalgose nurodoma, kad aukštas saviveiksmingumas turi sąsajas su keletu svarbių sveikatos elgesių, tame tarpe metimu rūkyti, svorio kontrole, kontracepcija, piktnaudžiavimu alkoholiu, vaisių ir daržovių vartojimu, dantų siūlų vartojimu, ir treniruotėmis. Taip pat, intervencijų tyrimai parodė, kad saviveiksmingumo padidinimas veda į  geresnio elgesio pokyčius (pvz. dietos elgesio ir fizinio aktyvumo). Vertinant šiuos tyrimus kartu, matome, kad asmenims reikalingas tam tikras kiekis saviveiksmingumo, kad jie galėtų užsiimti svarbiu sveikatai elgesiu ir pasiekti norimų rezultatų (pvz. svorio metimas).

Kadangi saviveiksmingumas yra akivaizdžiai svarbus, lydint žmones link elgsenos pokyčių, išlieka du pagrindiniai klausimai: Kaip mes galime pasakyti, ar kas nors turi aukštą ar žemą saviveiksmingumą? Ir ką galime padaryti, kad padidintume saviveiksmingumą, kai jis yra žemas?

Kaip galime įvertinti saviveiksmingumo lygį?

Dažniausias būdas yra paprašyti asmenų patvirtinti tam tikrus pareiškimus. Siūloma elgsenos saviveiksmingumo vertinimo taisyklė yra: „Esu įsitikinęs, kad galiu … (atlikti veiksmą), net jei … (kliūtis)“.  Saviveiksmingumo pavyzdys: „Esu įsitikinęs, kad galiu praleisti desertus, net jei mano šeima ir toliau juos valgo.“ Saviveiksmingumo skalės buvo sukurtos visų rūšių sveikatos elgsenai matuoti. Čia ir čia  rasite keletą trumpų skalių, leidžiančių įvertinti mitybos, fizinio krūvio, apsaugos nuo saulės naudojimo, dantų siūlų naudojimo, rankų higienos ir alkoholio vartojimo saviveiksmingumą. Vertinant saviveiksmingumą, svarbu pažymėti, kad žemas saviveiksmingumas vieno elgesio atveju nereiškia žemo saviveiksmingumo kitokiam elgesiui. Todėl saviveiksmingumas turi būti vertinamas atsižvelgiant į konkretų elgesį.

Kaip galime padidinti saviveiksmingumą?

Dauguma intervencijų, skirtų pagerinti saviveiksmingumą, yra susijusios su keturiais informacijos šaltiniais, kurie suformuoja hierarchiją. Pirmiausia, šios hierarchijos viršuje, saviveiksmingumo įsitikinimai gali būti pagerinti per asmeninius pasiekimus. Kad paskatintumėte šias meistriškumo patirtis, galite pasiūlyti klientams atlikti mažus veiksmus, kurie, tikėtina, bus sėkmingai pasiekti. Tada galite pateikti pozityvų grįžtamąjį ryšį, kad sustiprintumėte šią meistriškumo patirtį, ir paskatinti asmenį įveikti ir kitus sudėtingesnius veiksmus. Tokios graduojamos užduotys gali būti naudingos klinikinėje aplinkoje, tokioje kaip fizioterapija (pvz., laipsniškas balanso ir jėgos pratimų progresavimas) arba kognityvinė elgsenos terapija fobijoms.

Antrasis saviveiksmingumo šaltinis yra netiesioginė patirtis arba kitų stebėjimas. Kai žmonės mato kitus žmones (panašius į save) sėkmingai suvaldžiusius sudėtingą situaciją, socialinis palyginimas ir elgesio imitacija gali sustiprinti saviveiksmingumo įsitikinimus. Įsivaizduokite, kad bandote mesti rūkyti, bet jūsų partneris negali mesti dėl žemo saviveiksmingumo. Tada pabandykite padidinti savo partnerio saviveiksmingumą, žengdami nedideliais žingsniais, atskleisdami savo kliūtis ir pastangas, parodydami, kaip jūs įveikiate potraukio situacijas, išreikšdami savo optimistinius įsitikinimus ir pan. Tokiu būdu, kaip saviveiksmingumo ir atsiskleidimo pavyzdys jūs galite įtakoti jų elgesį:  galite stiprinti saviveiksmingumą kitame asmenyje, atvirai dalindamiesi būdais, kuriais atsispiriate potraukiui ir kaip suvaldote įvairias sudėtingas situacijas, kur pagundos atrodo didžiulės.

Trečias, ir mažiau veiksmingas būdas, tai saviveiksmingumo įsitikinimai taip pat gali būti keičiami verbaliniu įtikinėjimu. Pavyzdžiui galėtumėte nuraminti savo klientus, kad jie gali laikytis reikiamo naujo mitybos režimo nes turi tam reikalingą kompetenciją ir gebėjimą planuoti. Arba, galite pasakyti asmeniui, kad jie turi tai, ko reikia, kad jiems visa jų veikla pasisektų. Šie įtikinėjimo tipai gali sustiprinti saviveiksmingumą, kad sėkmingai įgyvendintų konkrečią užduotį.

Ketvirtas šaltinis, fiziologinio susijaudinimo suvokimas ir interpretavimas yra mažiau svarbus sveikatos elgsenos intervencijose. Vis dėlto šį saviveiksmingumo šaltinį galima būtų naudoti, ruošiant klientus galimam fiziologiniam diskomfortui pradedant naujus sveikatos elgesius (potraukis rūkyti metimo metu, raumenų skausmai po treniruotės ir kt.), kas galėtų padėti sumažinti ankstyvus atkritimus.

Apibendrinant, saviveiksmingumas yra prasmingas ir keičiamas įsitikinimas, kuris yra svarbus pradedant ir palaikant sveiką elgesį. Kai saviveiksmingumas yra žemas, veiksmų ėmimasis jam padidinti gali padėti žmonėms keisti savo elgesį.

Praktinės rekomendacijos:

• Įvertinkite saviveiksmingumą. Aptariant galimą sveikatos elgesio keitimą su pacientu ar klientu, įvertinkite jų saviveiksmingumą galimam pokyčiui. Tai galima padaryti naudojant klausimyną arba klausiant apie jų pasitikėjimą nauju elgesiu konkrečiose sudėtingose situacijose.
• Įsiterpkite, kad padidintumėte saviveiksmingumą. Jei asmuo turi žemą saviveiksmingumą, pabandykite nukreipti į vieną iš šių saviveiksmingumo efektyvumo šaltinių, elgesio keitimo intervencijos metu:
  • Skatinkite meistriškumo patirtį. Dirbkite su asmeniu padėdami jiems struktūrizuoti pastangas keistis, kad jie galėtų greitai ir dažnai pasiekti mažų sėkmių su nauju elgesiu.
  • Nustatykite netiesiogines patirtis. Naudokite adaptuotus kitų žmonių atsiliepimus arba padėkite asmeniui identifikuoti pavyzdinius žmones (panašius į save), kurie sėkmingai įgyvendino naują elgesį.
  • Įtikinėkite. Leiskite asmeniui žinoti, kad tikite jų galimybėmis ir kad jie turi tai ko reikia pokyčiams.

Vertė Antanas Goštautas