Stan Maes & Véronique De Gucht, Leiden University, Netherlands

Olemme viime vuosikymmeninä todistaneet ilmiön, jossa omasta terveydestä huolehtiminen ei sisällä enää ainoastaan tarjotun hoidon noudattamista, vaan meidän odotetaan myös ottavan itse aktiivisesti vastuuta terveytemme ylläpitämisestä. Itsesäätely on noussut keskeiseksi käsitteeksi kuvaamaan sitä systemaattista prosessia, jossa asetamme henkilökohtaisia terveyteen liittyviä tavoitteita ja ohjaamme käyttäytymistämme nämä tavoitteet saavuttaaksemme. Tämän kirjoituksen yhteyteen valittiin kuva omaa häntäänsä syövästä ouroboros-käärmeestä havainnollistamaan itsesäätelyä jatkuvana prosessina.

Itsesäätelyprosessissa on kolme vaihetta: 1) tavoitteiden tiedostaminen ja asettaminen; 2) niiden aktiivinen tavoittelu ja 3) tavoitteiden saavuttaminen, niiden ylläpito tai niistä irrottautuminen. Näiden vaiheiden kulkua on seuraavassa havainnollistettu esimerkkitapauksen, sydänkohtaukseen saaneen Johnin näkökulmasta.

Vaihe 1

Ensimmäisessä vaiheessa yksilön tulisi tulla tietoiseksi tavoitteistaan ja asettaa itselleen realistisia, henkilökohtaisia terveyteen liittyviä (muutos)tavoitteita. Johnilta saatettaisiin esimerkiksi kysyä, ”Mitä sydänkohtauksesta palautuminen voisi sinulle merkitä?”, mihin hän kenties vastaisi, että hänelle olisi tärkeää päästä liikkumaan luonnossa lastenlastensa kanssa. Ensimmäisenä askeleena John siten voisi asettaa itselleen tavoitteen, että hän alkaa tehdä lyhyitä kävelylenkkejä asuinalueellaan. On tärkeää, että tavoite on itse määritelty ja realistinen siinä mielessä, että se ottaa huomioon henkilön senhetkisen toimintakyvyn. Näin henkilö kokee tavoitteen omakseen. Itse määritellyt tavoitteet myös saavutetaan todennäköisemmin kuin ulkoa sanellut tavoitteet. Tavoitteiden asettamista voidaan tukea motivoivan haastattelun tekniikoilla.

Vaihe 2

Toinen vaihe koostuu asetettujen päämäärien aktiivisesta tavoittelusta. Koska siirtyminen aikomuksista toimintaan on tunnetusti haastavaa, tarvitaan yksityiskohtainen toimintasuunnitelma, joka määrittelee missä, milloin ja miten tavoiteltava käytös toteutetaan. Esimerkkitapauksessa toimintasuunnitelma voisi olla: ”Ensi viikosta alkaen kävelen vaimoni kanssa läheiseen ruokakauppaan maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin kello 15”. Yksityiskohtaisten toimintasuunnitelmien on osoitettu parantavan tavoitteiden saavuttamista esimerkiksi fyysiseen aktiivisuuteen, terveellisiin ruokailutottumuksiin ja muuhun terveyskäyttäytymiseen liittyen.

Tämän vaiheen yhteydessä voidaan erotella kolme tärkeää käyttäytymistä säätelevää tekijää. Ensimmäinen näistä on palaute, mikä sisältää edistymisen seurannan ja arvioinnin. Esimerkkitapauksessa Johnia voitaisiin pyytää kirjaamaan ylös toimintansa, jotta hänen onnistumistaan voidaan arvioida tai onnistumisen esteitä kyetään tarvittaessa tunnistamaan. Toinen tärkeä tekijä ovat yksilön odotukset, toisin sanoen se, mitä yksilö odottaa toiminnastaan seuraavan, sekä myös se, kokeeko hän pystyvänsä suorittamaan onnistuneesti tavoitellun asian. Odotuksia ja kokemusta minäpystyvyydestä voidaan kehittää muiden ihmisten onnistumisten seuraamisella, sillä että havaitaan edistystä omien tavoitteiden saavuttamisessa ja myös ulkopuolelta saadulla kannustuksella. Tavoitteissa onnistumisen todennäköisyyttä voidaankin kasvattaa esimerkiksi sillä, että henkilölle tarjotaan kontakti sellaisiin ihmisiin, jotka ovat jo onnistuneet saavuttamaan jonkin vastaavan tavoitteen. Viimeinen, kolmas tekijä on toiminnan säätely, joka varmistaa, että tavoitteesta ei tingitä, vaikka sen tielle nousisi esteitä. Joskus elämässä tapahtuu asioita, jotka vievät huomiota yksilön henkilökohtaisilta tavoitteilta. Myös heikko edistyminen tavoitteiden saavuttamisessa voi aiheuttaa negatiivisia tuntemuksia. Tällaisessa tilanteessa Johnille voitaisiin tarjota tukea negatiivisten tunteiden ja epäonnistumisen käsittelyyn niin että hän näkee haastavatkin tilanteet oppimismahdollisuuksina.

Vaihe 3

Kolmas vaihe sisältää tavoitteen saavuttamisen, sen ylläpitämisen ja lopulta siitä luopumisen. Kun yksi tavoite on saavutettu, henkilöä voidaan rohkaista asettamaan uusi tavoite. Jos alkuperäinen tavoite taas osoittautuu saavuttamattomaksi, voi olla viisaampaa luopua siitä ja asettaa itselleen hieman realistisempi päämäärä. Esimerkkitapauksessa John voisi joko jatkaa oman alkuperäisen aktiivisuustavoitteensa tavoittelua tai esimerkiksi asettaa itselleen uuden tavoitteen, kuten lyhyet päivittäiset kävelylenkit koiran kanssa. Kuten asetettujen päämäärien tavoittelun yhteydessä, minäpystyvyyden tunteet ja sosiaalinen tuki ovat tärkeitä myös tässä vaiheessa käyttäytymisen muutoksen ylläpitämiseksi.

Tutkimusten mukaan itsesäätelyyn perustuvat käyttäytymisinterventiot ovat olleet tehokkaita niin terveillä kuin kroonisia sairauksia sairastavillakin ihmisillä. Nämä interventiot ovat liittyneet esimerkiksi painonpudotukseen diabetespotilailla, fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen reumaa sairastavilla, elämäntapamuutokseen sydänpotilaiden kuntoutumisessa sekä levon ja aktiivisuuden tasapainon löytämiseen kroonista väsymysoireyhtymää sairastavilla.

Käytännön suosituksia

1) Tue henkilöä asettamaan henkilökohtainen, hänen terveytensä kannalta tärkeä tavoite (esim. ”Mitä palautuminen sinulle käytännössä tarkoittaisi?”). Tavoitteen tulisi olla tarkkaan rajattu, yksilön terveyden kannalta oleellinen, sopivassa määrin haastava ja se tulisi olla saavutettavissa tietyn ajan puitteissa.

2) Auta henkilöä rakentamaan toimintasuunnitelma, jossa on määritelty, milloin, missä ja kuinka kauan hänen tulisi toimia tavoitteen saavuttamiseksi.

3) Pyydä henkilöä laatimaan “tavoitteen tikapuut”, joiden avulla hän voi itse arvioida tavoitteen saavuttamisessa edistymistä.

4) Lisää henkilön minäpystyvyyden tunnetta tarjoamalla esimerkkejä muista ihmisistä, jotka ovat saavuttaneet vastaavan tavoitteen, sekä tukemalla ja kannustamalla häntä edistymisestä. Näytä kuinka vastoinkäymisistä ja esteistä voi selvitä.

5) Tue tavoitellun käyttäytymisen ylläpitämisessä, tai jos tavoite on ollut liian haastava, auta muokkaamaan tavoite realistisemmaksi.

Käännös: Kia Gluschkoff