Goal settingMotivational interviewingSelf-monitoring

İleri yaşlarda fiziksel aktivite: Ne kadarı yeterli?

Anne Tiedemann, Sydney Üniversitesi, Avustralya

“Aktif olmamak her insanın iyi kondisyonunu mahvederken hareketlilik ve metodlu fiziksel egzersizler onu korumasını ve saklamasını sağlar…” -Plato, 400, MÖ

Fiziksel aktiviteleri düzenli bir alışkanlık haline getirmek sağlık ve iyi hissetmek için yararlı olduğu uzun zamandır biliniyor. Ancak sağlık kampanyalarının genel hedefi çocuklar veya genç insanları hedef alıyor, 65 yaş ve üzeri insanlar için fiziksel aktivitenin önemine daha az odaklanılıyor. Yine de, bu yaşlarda fiziksel aktiviteyi rutin haline getirmek hayati bir önem taşıyor.

WHO Global sağlık için fiziksel aktiviteler önergeleri 65 yaş üstü insanlar için haftada en azından ya orta ağırlıkta 150 dakika fiziksel aktivite, ya gayretli seviyede 75 dakika fiziksel aktivite, ya da orta ve gayretli eşit seviyede birleşik bir fiziksel aktivite öneriyor. Aynı zamanda dengeyi kuvvetlendirmek ve düşmeyi önlemek amacıyla daha yaşlı yetişkinlerin haftada 3 veya daha fazla gün fiziksel aktivitede bulunmasını ve haftada en az iki kere kas güçlendirici aktivitelerde yer almasını öneriyor. Sağlığa olan faydalarından dolayı fiziksel aktivitenin açık önemine vurgulanmasına rağmen, insan popülasyonunun üçte biri fiziksel olarak aktif değil, ve aktif olmayan grupta en az aktif olan grup ise daha yaşlı (65 yaş üstü) bireyler.

İnsanların çoğu önerilen yönergeleri bire bir uygulayamasa bile, bir şeyler yapmanın hiçbir şey yapmamaktan daha iyi olduğunu aklımızda bulundurmalıyız. Fiziksel aktivite çeşitli aktivite türlerini içinde barındırabilir; yapılandırılmış egzersiz derlerinden aktif ulaşıma, bahçıvanlıktan ev düzenlemeye, vb gibi. Küçük bir şeyden başlayıp yoğunluğu ve süresi artan ve eğlenenilebilecek bir aktiviteyle başlamayı seçmek başlamanın en iyi yollarından. Halihazırda gayretli bir şekilde koşma, kürek çekme, ya da bisiklet sürme gibi aktivitelerde bulunan insanlar için sağlığın el verdiği sürece yaşlılık durmak için bir neden değil.

Düşme yaşlı insanlar arasında en sık görülen olaylardan biri, 65 yaş üstü üç insandan biri her yıl düşüyor. Düşüşler aynı zamanda düşen kişi ve onun ailesi için uzun süreli ve can sıkıcı durumlara yol açabiliyor ve o insanın evde yaşlı bakımına kadar olan durumlarla sonuçlanabiliyor. Ancak düşmeler kaçınılamaz durumlar değil ve düzenli yapılan dengeyi geliştirmeye yarayan egzersizler sayesinde sayesinde önlenebiliyor. Tandem yürüyüşü ve tekrarlı otur-kalk egzersizleri bunlara örnek.

Yaşlı insanlar fiziksel olarak daha aktif olma sırasında bazı bariyerlerle karşılaşabiliyor – bunlar finansal, fiziksel, sosyal veya uygulama ile alakalı olabiliyor. Bazı yaşlı yetişkinler günlük fiziksel aktiviteyi takip eden elektronik makinaları fiziksel aktiviteleri hatırlatma ve motive etme açısından yararlı buluyor.

Bazı insanlara sağlıklı kalmak ve fiziksel aktivite hedeflerine ulaşmak için desteklenmiş bir yaklaşım gerekebiliyor. Sağlık koçluğu kişi odaklı olan genelde motivasyon artırıcı görüşme teknikleri ve davranış değişimini artıran çözüm odaklı hedef belirleme içeren bir yaklaşımdır. Sağlık koçluğunun 60 yaş üzerinde insanlar arasında fiziksel aktivitenin etkileri hakkında yakın zamanda yapılan sistematik inceleme bu yaklaşımın kayda değer ilerlemeler sağladığını gösteriyor. 

Hedef koyma fiziksel aktivite davranışını değiştirmeyi destekleyen başka bir strateji. Hedefler istenen değişim ile ilgili bir öncelik algısı ve motivasyon yaratma ve değişim için harcanacak zaman ve enerji konusunda insanları teşvik ediyor. Etkiyi en iyi şekilde artırmak için bu hedefler kişi tarafından konulmalı ve S.M.A.R.T. kriterine uygun olmalı: Özel, Ölçülebilen, Ulaşılabilir, Konuyla İlgili ve Zamanlı.

Fiziksel aktivite katılımlarının sosyal faydaları genelde yaşlı insanlar için özellikle önemli oluyor. Organize bir şekilde egzersiz yapmayı tercih eden gruplar için birçok seçenek var. Birçok lokal konsey bedava yürüme grupları organize ediyor – bunlar insanların olmalarını sağlarken bunu bir yandan sosyal ve eğlenceli hale getiriyor. Eğer biraz daha zorlanma isteyenler için ücretsiz ve haftada zamanlı 5 km koşu (ya da yürüme) etkinliği olan Parkrun, dünyada 1700’den fazla mekanda ulaşılabilir.

Her yaşta verilecek olan fiziksel aktivite mesajı basit – olabildiğince aktif ol, hangi yolda olursa olsun ve ne sıklıkla olursa olsun. Bir şeyler yapmak hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir, ve sağlık için yapılan her küçük adım önemlidir. 

Uygulama önerileri

  1. Fiziksel aktiviteyi sağlığı ve iyi olmayı en etkili hale getirmek için her önleme/tedavi planının bir parçası haline getir.
  2. Hastaların hareketliliği b,r zahmet yerine sağlığı artıran bir fırsat olarak görmelerine yardımcı ol. Örneğin, mümkün oldukça asansör kullanmak yerine merdivenleri tercih etmeyi, ya da mümkünse alışveriş merkezlerine arabayla gitmek yerine yürümeyi önerin.
  3. Fiziksel olarak aktif olmaya yeni başlamış yaşlı bireyleri eğlenebilecekleri ve küçük bir şekilde başlayıp zamanla yoğunluğu ve uygulama süresi artacak bir aktivite seçmelerini teşvik edin.
  4. Ayakta durma pozisyonlarında yapılan egzersizler özellikle dengeyi zorlayarak yaşlı bireylerde düşme riskini azaltan en etkili egzersiz yöntemleridir. 
  5. Yaşlı bireylerin fiziksel aktiviteye katılımlarını ve devamlılıklarını artırmak amacıyla plan yapmayı, aktivite takipçilerini ve/ya sağlık koçluğunu önerin.

Çeviri: 

Alperen Yıldırım
Bilkent Üniversitesi, Psikoloji Departmanı

National editor:

Dr Gulcan Garip

University of Derby

Please follow and like us: