Goal settingMotivational interviewingSelf-monitoring

Φυσική δραστηριότητα σε μεγαλύτερη ηλικία: πόσο είναι αρκετό;

By Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia

«Η έλλειψη δραστηριότητας καταστρέφει την καλή κατάσταση κάθε ανθρώπου ενώ η κίνηση και η μεθοδική σωματική άσκηση το σώζουν και το διατηρούν» … Πλάτωνας, 400 π.Χ.

Είναι γνωστό από καιρό ότι η φυσική δραστηριότητα είναι μια τακτική συνήθεια και σημαντική για την υγεία και την ευημερία. Ωστόσο, τα μηνύματα προώθησης της υγείας συχνά στοχεύουν τα παιδιά και τους νέους, με λιγότερη έμφαση στη σημασία της σωματικής άσκησης σε άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω. Ωστόσο, η μεγαλύτερη ηλικία είναι μια κρίσιμη στιγμή για να γίνει μέρος της δραστηριότητας κάθε μέρα.

Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) για τη σωματική άσκηση για την υγεία συνιστούν ότι τα άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 75 λεπτά σωματικής άσκησης έντασης ή ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης σωματικής άσκησης ή δραστηριότητα έντασης καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Συνιστά επίσης στους ηλικιωμένους ενήλικες να ασκούν σωματική δραστηριότητα για 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα και να συμμετέχουν σε δραστηριότητες ενίσχυσης μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να βελτιώσουν την ισορροπία και να αποτρέψουν πτώσεις. Παρά τις σαφείς συστάσεις σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα που συνδέεται με τα οφέλη για την υγεία, περίπου το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού είναι σωματικά αδρανές, με τους ηλικιωμένους να είναι οι πιο ανενεργοί.

Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι κάτι είναι καλύτερο από τίποτα, ακόμα και αν οι άνθρωποι δεν μπορούν να διαχειριστούν αρκετά το ποσό που συνιστάται από τις οδηγίες. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να περιλαμβάνει μια σειρά από τύπους δραστηριοτήτων, από τις δομημένες τάξεις άσκησης έως τις ενεργές μεταφορές, την κηπουρική και τη συντήρηση του σπιτιού. Ξεκινώντας τα μικρά και δημιουργώντας το μέγεθος και την ένταση της δραστηριότητας και επιλέγοντας κάτι ευχάριστο είναι οι καλύτεροι τρόποι για να ξεκινήσετε. Για όσους συμμετέχουν ήδη σε πιο έντονες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, κωπηλασία ή ποδηλασία, η γήρανση δεν αποτελεί λόγο για να σταματήσει εάν το επιτρέπει η υγεία ενός ατόμου.

Οι πτώσεις είναι επίσης ένα κοινό πρόβλημα σε μεγαλύτερη ηλικία, με περίπου 1 στους 3 ανθρώπους ηλικίας 65 + ετών να πέφτουν κάθε χρόνο. Οι πτώσεις έχουν συχνά μόνιμες, καταστροφικές συνέπειες για ένα άτομο μεγαλύτερης ηλικίας και την οικογένειά του και μπορεί να οδηγήσουν σε μετακίνηση ενός ηλικιωμένου ατόμου σε μονάδα φροντίδας ηλικιωμένων. Οι πτώσεις δεν είναι αναπόφευκτες και μπορούν να αποφευχθούν με την τακτική άσκηση που προκαλεί ισορροπία, όπως το διπλανό περπάτημα ή τις επαναλαμβανόμενες ασκήσεις sit-to-stand.

Οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν ιδιαίτερους φραγμούς στο να είναι πιο σωματικά δραστήριοι – αυτοί μπορεί να είναι οικονομικοί, σωματικοί, κοινωνικοί ή πρακτικοί. Μερικοί ηλικιωμένοι ενήλικες βρίσκουν ηλεκτρονικά εργαλεία που παρακολουθούν την καθημερινή σωματική δραστηριότητα χρήσιμη για να τους υπενθυμίσει και να τους παρακινήσει να είναι πιο δραστήριοι.

Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται πιο υποστηριζόμενη προσέγγιση για να παραμείνουν σε καλό δρόμο και να επιτύχουν τους στόχους σωματικής άσκησής τους. Η προγύμναση για την υγεία είναι μια προσέγγιση με επίκεντρο τον άνθρωπο, η οποία περιλαμβάνει συνήθως τις τεχνικές συνέντευξης υποκίνησης και τον καθορισμό στόχων με γνώμονα τη λύση ως στρατηγικές για την προώθηση της αλλαγής συμπεριφοράς. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση της επίδρασης της προπόνησης υγείας στην σωματική δραστηριότητα μεταξύ των ατόμων ηλικίας 60+ έδειξε σημαντική βελτίωση της φυσικής δραστηριότητας με αυτήν την προσέγγιση.

Η ρύθμιση στόχων είναι μια άλλη στρατηγική που προωθεί την αλλαγή συμπεριφοράς στη σωματική δραστηριότητα. Οι στόχοι ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να δημιουργήσουν μια αίσθηση επείγουσας ανάγκης και κίνητρο να επενδύσουν χρόνο και ενέργεια για να κάνουν την επιθυμητή αλλαγή. Για να μεγιστοποιηθεί η αποτελεσματικότητα, οι στόχοι θα πρέπει να είναι αυτό-κατευθυνόμενοι και να πληρούν τα κριτήρια του S.M.A.R.T: Ειδικοί, μετρήσιμοι, εφικτοί, συναφής και έγκαιροι στόχοι.

Τα κοινωνικά οφέλη της συμμετοχής στη σωματική δραστηριότητα είναι συχνά ιδιαίτερα σημαντικά για τους ηλικιωμένους. Υπάρχουν πολλές επιλογές για άτομα που προτιμούν να ασκούνται σε οργανωμένες ομάδες. Πολλά τοπικά συμβούλια οργανώνουν ελεύθερες ομάδες πεζοπορίας – αυτός είναι ένας τρόπος διατήρησης της δραστηριότητας με τρόπο διασκεδαστικό και κοινωνικό. Ή για λίγο περισσότερο από μια πρόκληση, το Parkrun είναι ένα ελεύθερο, εβδομαδιαίο τρέξιμο 5 χιλιομέτρων (ή περπάτημα) και ένα γεγονός που γίνεται σε περισσότερες από 1.700 τοποθεσίες ανά τον κόσμο.

Σε οποιαδήποτε ηλικία το μήνυμα γύρω από τη σωματική δραστηριότητα είναι απλό – να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι, όσο το δυνατόν περισσότερο, όσο πιο συχνά μπορείτε. Κάνοντας κάτι είναι καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα και κάθε μικρό κομμάτι έχει σημασία για την καλύτερη υγεία.

Πρακτικές συστάσεις

  1. Η φυσική δραστηριότητα να αποτελεί μέρος κάθε σχεδίου πρόληψης / θεραπείας, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η υγεία και η ευημερία.
  2. Βοηθήστε τους ασθενείς να δουν την κίνηση ως μια ευκαιρία για την τόνωση της υγείας και όχι ως μια ταλαιπωρία, για παράδειγμα προτείνετε να πηγαίνουν από τα σκαλοπάτια και όχι τον ανελκυστήρα ή να περπατήσουν στα καταστήματα αντί να οδηγήσουν, όπου είναι δυνατόν.
  3. Οι ηλικιωμένοι που είναι καινούργιοι στη σωματική άσκηση πρέπει να ενθαρρύνονται να επιλέγουν κάτι που απολαμβάνουν και να ξεκινούν με μικρά ποσά και να αυξάνουν τη διάρκεια και την ένταση με την πάροδο του χρόνου.
  4. Η άσκηση που εκτελείται σε όρθια θέση που προξενεί συγκεκριμένα ισορροπία είναι η πιο αποτελεσματική για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων σε μεγαλύτερη ηλικία.
  5. Προτείνετε τον καθορισμό στόχων, τους ιχνηλάτες δραστηριότητας και / ή την προγύμναση υγείας για να βοηθήσετε τους ηλικιωμένους να αυξήσουν και να διατηρήσουν τη συμμετοχή στη σωματική δραστηριότητα.

Translated by [Angelos Kassianos].

Please follow and like us: