The Power of Planning

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Peter M. Gollwitzer, New York University

Tout le monde a de mauvaises habitudes. On grignote quand on est stressé ou on boit trop de l’alcool lors d’une fête entre amis. On crée un stress inutile en permettant aux médias sociaux de distraire par rapport à la réalisation de ses projets de travail urgents ou en se lançant dans des débats inutiles avec les collègues, les amis et la famille. Comment peut-on changer ces mauvaises habitudes?

Pour beaucoup de gens, il est simplement question d’arrêter ces mauvaises habitudes de par la volonté de tout un chacun, et – si la volonté est assez forte – on pourra se débarrasser de ces mauvaises habitudes. Cependant, de nombreux travaux dans le domaine de la science de la motivation ont montré qu’il existe une grande disparité entre avoir comme objectif de contrôler ses mauvaises habitudes et le fait de le faire réellement. Cela concerne les mauvaises habitudes relatives à tous les domaines de la vie, notamment la santé, le travail et la vie sociale. Alors, que peut-on faire pour réduire ces fossés ?

Au cours de mes recherches sur l’autorégulation de la poursuite d’objectifs aux États-Unis et en Allemagne, j’ai découvert que les gens devaient avoir des projets quant à la façon de mettre en œuvre leurs objectifs. Les plans les plus efficaces sont ceux qui précisent quand, où et comment on veut agir sur ses objectifs en utilisant un format SI-ALORS. Prenons comme exemple la consommation excessive d’alcool lorsque on se retrouve entre amis. Lors de la partie SI du projet, on identifie la situation critique qui déclenche habituellement la mauvaise habitude. Le déclencheur peut être représenté par un verre offert par un ami. Dans la partie ALORS, on spécifie une action interrompant l’acceptation de l’offre en répondant simplement qu’aujourd’hui on préfère un verre d’eau. Par la suite, on lie les parties « SI » et « ALORS », les transformant en un projet SI-ALORS: « SI le vendredi mes collègues m’invitent à boire un verre après le travail, ALORS je répondrai: je veux rentrer chez moi et passer du temps avec ma famille aujourd’hui! ».

Cela semble bien simple, n’est-ce pas ? Et bien, un nombre important d’études publiées, évaluées et validées par des pairs, menées auprès d’enfants, d’adultes et de personnes âgées à travers le monde, ont montrées que les plans SI-ALORS augmentent considérablement le taux de réussite des objectifs. Ceci est le cas pour les objectifs qui relèvent du domaine de la santé, de l’accomplissement de soi ou du domaine interpersonnel, pour les personnes de contextes socio-culturels différents, et même pour les personnes ayants des problèmes d’autorégulation en général (p. ex. des enfants atteints de TDAH, des personnes souffrant de dépendances, des patients présentant des problèmes du lobe frontal).

Comment de simples plans « SI-ALORS » peuvent-ils être si efficaces dans la réalisation des changements de comportement ? Lors d’expériences en laboratoire, nous avons découvert que ces plans facilitent le comportement spécifié dans la partie « ALORS » lorsque la situation critique est rencontrée. La personne ne doit plus se dire qu’elle veut rompre avec une mauvaise habitude et puis essayer de le faire. Au contraire, rencontrer la situation critique spécifiée dans la partie SI déclenche la réponse pré-planifiée d’une manière rapide, sans effort et implicite. En effet, le plan « SI-ALORS » délègue l’initiative de la réponse planifiée à la situation critique spécifiée, enlevant toute responsabilité de la personne qui, par conséquent, ne doit plus jouer le rôle de « contrôleur » volontaire de ses actes. La personne effectue une réponse préprogrammée, presque automatique.

Recommandations pour la pratique

Il n’est pas difficile d’apprendre à faire de bons plans « SI-ALORS ». Il suffit de détecter les situations critiques personnelles qui déclenchent les mauvaises habitudes et il faut identifier ces comportements qu’on peut et souhaite effectuer au lieu des comportements habituels. Gabriele Oettingen, un collègue de l’Université de New York, a développé une stratégie d’autorégulation appelée WOOP (signifiant « Wish-Outcome-Obstacle-Plan »), qui implique quatre étapes aidant à spécifier la partie SI et la partie ALORS d’un plan SI-ALORS. Plus précisément, la première étape consiste à expliquer le souhait de surmonter une certaine mauvaise habitude (Wish), et la deuxième étape, à imaginer vivement le sentiment d’accomplissement et de fierté que l’on pourrait ressentir si on réussit (Outcome). Dans un troisième temps, il faut réaliser un travail d’introspection afin de déterminer l’élément empêchant la progression et la réalisation du souhait : quel est l’obstacle personnel qui nous retient (Obstacle) ? Une fois cet obstacle intérieur est déterminé et exploré en utilisant des images mentales, la quatrième étape peut être atteinte. On peut alors établir un plan « SI-ALORS » (Plan) mettant l’obstacle découvert dans la partie SI et une action instrumentale pour surmonter cet obstacle dans la partie ALORS ; on peut ainsi compléter la quatrième étape de WOOP en adoptant le plan SI-ALORS dans son esprit. Terminé!

Si vous ne voulez donc pas être en proie à vos mauvaises habitudes ou que vous souhaitez enseigner aux autres comment se protéger et mieux agir par rapport aux mauvaises habitudes, faites le plan SI-ALORS suivant : « SI je trouve un moment calme aujourd’hui, ALORS je visiterais le site web www.woopmylife.org et apprendrais comment utiliser WOOP! » Vous pouvez même télécharger l’application WOOP. Cette application est gratuite et deviendra votre meilleur ami dans vos efforts afin d’atteindre votre objectif de changer vos mauvaises habitudes ou d’aider d’autres personnes à atteindre ce but.

Translated by: Stephanie Barros-Coimbra, Nadine Berndt