By Benjamin Gardner, King’s College London

‘Alışkanlık’ nedir?

Film izlerken neden patlamış mısır yeriz? Çoğumuz için cevap, patlamış mısır yemek, film izlerken göstermiş olduğumuz alışılagelmiş bir tepkidir. Psikologlar, ‘alışılagelmiş davranışları’, durum (sinema) ve bizim bu durumlara karşı olan tepkilerimiz (patlamış mısır yemek) arasındaki öğrenilmiş ilişkilendirme sayesinde oluşan otomatik eylemler olarak tanımlar.

Alışkanlık ilişkilendirmeleri, spesifik bir durum karşısında (sinema salonuna varmak), sürekli/tutarlı olarak yaptığımız bir şeyin (patlamış mısır yemek) istenilen bir sonuç getirmesiyle geliştirilir (hoş bir tat). Zaman içinde ilişkilendirme o kadar bir güçlenir ki, sadece durumla karşılaşıldığında bile ne yaptığımızı düşünmeye gerek kalmadan eylem otomatik olarak tetiklenir. Karar vermeyi atlayarak oluşan alışılagelmiş eylemler, zihnin kaynaklarını bilinçli düşünmeye daha çok değecek görevler için boşaltır.

Alışkanlıklarımızı nasıl öğreniriz?

Araştırmacılar, alışkanlık öğrenme konusunda, çoğu hayvanlar üzerinde gerçekleştirilen, 150 yılı aşmış çalışmalar yürütmektedirler. Son zamanlarda, sağlık psikologları, gerçek hayatta alışkanlık oluşumunu ve bu oluşumun sağlıklı davranışlarını ne şekilde destekleyeceği konusunda araştırmalara başladı. Bir araştırma gösterdi ki, yeni eylemlerin ilk seferde birkaç kez tekrarı, plato evresine ulaşılına kadar yavaşlayan otomatistik öz değerlendirmenin (i.e. alışkanlık gücü) hızlı bir kazanıma ulaşmasını tetikledi. Gözlemsel araştırma gösterdi ki, yemek seçimi,egzersiz ve aşırı içki tüketimi gibi birçok sağlık bazlı eylemler düşünülerek değil alışkanlılarla yapılmıştır.

Alışkanlık oluşumu ne kadar sürer?

Bu konuda ki kanıtlar karışık. Bir araştırma, alışkanlıkların ortalama 66 günde oluştuğunu öne sürerken, diğer bir araştırma spor salonuna yeni başlayanların, egzersiz alışkanlığının oluşması için 6 hafta boyunca haftada en az 4 kez egzersiz yapması gerektiğini buldu. Her halükarda, plastik cerrahi Dr. Maxwell Maltz tarafından başlatılıp her yerde patlak veren şehir efsanesi muhtemelen 21 gün değildir.

Ancak, alışkanlık-oluşumu sorusu göründüğü gibi net değildir. Alışkanlığın varlığını tespit edecek objektif kriterler olmadığı için, kesin bir tavırla bir insanın alışkanlığı var diğerinin ise yok demek imkansızdır. Davranışları alışılmış veya alışılmamış diye ifade etmektense daha çok veya daha az alışılmış diye ifade etmek daha gerçekçi olur. Bu alışkanlık-oluşumu sürecini güvenli hesaplamayı zorlaştırır.

İyi haber ise, müdahele araştırmalarında günlük yeni eylemler yapan katılımcılar, iki haftada bu eylemlerin ‘kökleşmiş huy’ veya rutinlerinin bir parçası haline geldiğini rapor etmişlerdir.

Davranışı değiştirmek için alışkanlığı nasıl kullanabilirz?

Alışkanlık oluşumunun, davranışın değişimde önemli çıkarımları vardır, çünkü alışkanlıkların uzun süre sürdürüldüğü düşünülür. Süpriz olarak, birkaç araştırma sağlıklı eylemleri desteklemek adına alışkanlık oluşumunu kullanarak, umut veren sonuçlar elde etmiştir.

Örneğin, çocukları için nasıl sağlıklı beslenme alışkanlıkları (meyve ve sebzeler, sağlıklı atıştırmalıklar, su) oluşturacakları konusunda tavsiye alan ebeveynler, 8 hafta sonra çocuklarının sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturduğunu ve çocuklarının beslenme kalitesinde gelişmeler olduğunu rapor ettiler.

Normal oturma rutinleriyle hafif fiziksel aktiviteyi entegre etmeyi destekleyen bir uygulama, toplumdaki yaşlı yetişkinlerin oturma süresinde azalma, yüremelerinde, ve orta-düzeyde aktivitelerinde artma bulmuştur.

Bunların hepsi için bir uyarı mevcuttur. Eylem için ‘alışılagelmiş’ demek, gerçek anlamda ne ifade eder? Diyelim ki, herhangi biri, 30 dakika düşünmeksizin fiziksel aktivite yaptığını rapor etti, bu kişi ne demek istiyordur? Kendimizi nadiren ne yaptığımıza dair farkındalığımız olmadan 30 dakikalık aktiviteyi tamamlamış buluruz. Yakın zamanda öne sürdük ki, herhangi bir eylemin alışkanlık olabileceğine dair 2 yol vardır: Birşey yapmak için alışılagelmiş ‘karar’ verebilir (bu alışılagelmiş uyarıdır), veya alışılagelmiş eylem gerçekleştirebiliriz (alışılagelmiş uygulama). Alışılagelerek egzersiz yapmaya ‘karar’ vermek (durumun otomatik olarak dürtüyü egzersize başlamak için tetiklemesi), insanların ne sıklıkta egzersiz yapacaklarını tahmin eder. Fakat, rutin olarak egzersiz ‘yapma’ alışkanlığının olması, yani rutininin bir parçasının (yürüyüş bandı kullanarak bitirme) gelecek parçasını tetiklemesi (ağırlık kaldırma), insanların ne sıklıkta egzersiz yaptığını tahmin etmez.

Praktikal Tavsiyeler:

Pratisyenler, alışkanlık ilkelerini davranış değişimi tavsiyeleriyle birleştirmeyi göz önünde bulundurmalıdırlar. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır.

• Tutarlı bir şekilde davranışı tekrar et. Pratisyenler, insanlara duruma tepki olarak eylemi tutarlı bir şekilde tekrarlamalarını tavsiye etmelidirler. Bu alışkanlık ilişkilendirmelerinin nasıl oluştuğudur.
• Spesifik bir davranış ve spesifik bir tetikleyici seç. Alışkanlık oluştururken, seçilmiş eylemin iyi spesife edildiğine, ve seçilen durumsal tetikleyicinin sürekli karşılaşıldığından emin ol. Örneğin, sadece yılda bir kez gerçekleşen bir tetikleyiciye tepki olarak alışkanlık oluşturmak kişiye yardımcı olmayacaktır.
• Davranışın, senin istediğin birşey olduğu konusunda emin ol. İnsanlar, başkaları tarafından birşeyler yapmaya baskılanmaktansa, kendileri birşeyleri özgürce yapmayı seçtiklerinde eylemlerinin sürdürülebilirliği konusunda daha fazla ısrarcı olurlar.
• Basit davranış değişiklikleriyle başla. Basit eylemler kompleks eylemlere göre daha hızlı alışılagelmiş olabilirler.
• Beklentileri gerçekçi tut. Davranış alışılagelmiş olduğu zaman, insanların tamamen ne bekleyebileceği konusunda net ol. En iyi anlamda, alışkanlık oluşturmayı, iç hatırlatıcıyı uygun durumda ne yapacağı konusunda ayarlamak olarak görebiliriz.

İyi alışkanlıkları kötü alışkanlıkların yerine koyabileceğiniz bir yer sinema salonu olabilir. Patlamış mısır yerine, önceden satın alınmış bir salkım üzümün ne kadar tatmin edici olacağı konusunda şaşırabilirsiniz- tabi eğer patlamış mısır kokusunu görmezden gelebilirseniz.

Translated by Begum Cakmak, Lecturer in Psychology, American University of Cyprus