Peter M. Gollwitzer, New York University
У каждого свои привычки. Кто-то много ест, когда испытывает стресс, кто-то пьёт много алкоголя, расслабляясь с друзьями. Давая социальным сетям отвлекать вас от срочных дел, вовлекаясь в ненужные споры с коллегами, друзьями или семьёй, вы создаёте себе лишний стресс. Как изменить эти плохие привычки?
Многие могут сказать вам, что нужно просто поставить цель прекратить такие неправильные, но распространённые привычки, и дальше – если будешь достаточно упорным – от них избавишься. Но серьёзные исследования мотивации показали, что существует большой разрыв между наличием цели по контролю плохих привычек и реальным воплощением. Это относится ко ксем сферам жизни, включая здоровье, работу, жизнь в социуме. Что можно сделать, чтобы уменьшить этот разрыв?
В моём исследовании, в США и Германии, по поводу саморегулирования на пути к цели, я обнаружил, что людям следует делать планы о том, как реализовать их цели. Самые эффективные планы те, что точно указывают, когда, где и как вы собираетесь действовать, с использованием “ЕСЛИ—ТО” формата. Пить слишком много в компании друзей – хороший пример. В части ЕСЛИ вашего плана вы находите главную ситуацию, триггерную для плохой привычки. Этим триггером, например, может быть предложение друзей с ними выпить. В части ТО вы уточняете действие, которое может помочь отвергнуть это предложение, например, сказать, что сегодня вы предпочтёте стакан воды. И затем вы соединятете ЕСЛИ и ТО, создавая план «Если—То»: ЕСЛИ в пятницу после работы мои коллеги пригласят меня выпить, ТО я отвечу: «Сегодня я хочу пойти домой и провести время с семьёй!»
Звучит слишком просто? Возможно, однако бесчисленный ряд исследований в рецензируемых журналах, проведённый на детях, взрослых, старых и очень старых людях по всему миру показал, что ЕСЛИ—ТО планы значительно повышают уровень достижения цели. Это так для целей в области здоровья, достижений и межличных отношений, для людей из разных культурных и социальных сред, и даже для людей, имещих проблемы с саморегуляцией в принципе (например, дети с гиперактивностью, люди с зависимостями, пациенты с поражением лобных долей).
Как могут простые ЕСЛИ—ТО планы быть столь эффективны в достижении изменений образа жизни? В лабораторных экспериментах мы обнаружили, что такие планы делают достижение цели, указанной в «ТО», гораздо легче, чем когда человек сталкивается с ситуацией в целом. Человеку не нужно больше говорить себе, что нужно справиться с плохой привычкой и затем пытаться это сделать. Напротив, встреча с ситуацией, указанной в «ЕСЛИ», просто находит заранее установленный ответ быстро и непринуждённо. Поскольку ЕСЛИ—ТО план отдаёт делегирование начала запланированного ответа самой предустановленной ситуации, ответ уходит из рук самого человека, который теперь не несёт бремя ответственности за исполнение. Напротив, человек отвечает заранее установленно, почти автоматически.
Практические рекомендации
Изучить, как делать ЕСЛИ—ТО планы нетрудно. Нужно только определить личные ситуации, которые запускают вредную привычку, а также определить действия, которые вы хотите реализовать вместо вредной привычки. Габриель Отинген, моя коллега по Университету Нью-Йорка, разработала стратегию саморегулирования WOOP (от Желание-Результат-Препятствие-План), которая включает четыре шага помощи себе для формулирования ЕСЛИ и ТО в плане. Говоря точнее, первый шаг включает Желание (Wish) преодолеть плохую привычку, а второй шаг – ярко вообразить как это будет – переживать Результат преодоления (Outcome). Затем в третьем шаге вы спрашиваете себя, что такое в вас мешает двигаться к реализации: каково личное Препятствие (Obstacle)? Как только вы нашли его и изучили путём мыслительного эксперимента, можете делать четвёртый шаг. Вы делаете ЕСЛИ—ТО План, который помещает обнаруженное Препятствие в часть ЕСЛИ, а действие по преодолению в часть ТО; вы заканчиваете четвёртый шаг WOOP реализацией ЕСЛИ—ТО в вашем воображении. Сделано!
Так что, если вы хотите избавиться от своих плохих привычек или научить других, как лучше защищаться от плохих привычек, сделайте вот такой ЕСЛИ—ТО план: “ЕСЛИ я найду спокойный момент сегодня, ТО я посещу www.woopmylife.org и научусь WOOP!» Вы можете даже загрузить WOOP-приложение. Оно бесплатно и станет вашим лучшим другом в усилиях по достижению целей в изменении вредных привычек или в помощи людям достигать целей.
Translated by: Evgeny Taratukhin
