Peter M. Gollwitzer, New York University
Iedereen heeft slechte gewoontes. Je snoept als je gestresst bent, of drinkt teveel alcohol op een avond met vrienden. Je creeert onnodige stress door je af te laten leiden van je werk door social media , of door onnodige woordenwisselingen met collega’s, familie en vrienden. Hoe kun je deze slechte gewoontes veranderen?
Veel mensen zullen je vertellen dat je gewoon moet focussen op het stoppen van deze slechte maar veel voorkomende gewoontes, en na een tijdje, als je maar hard genoeg je best doet, zul je ervan af komen. Echter, uitgebreid onderzoek in de motivatie wetenschap heeft aangetoond dat er een grote kloof is tussen goede voornemens, en het daadwerkelijk stoppen met slechte gewoontes. Dit geldt voor slechte gewoontes op zowel gezondheids, werk, als sociaal gebied.Wat kun je doen om deze kloof te overbruggen?
In mijn onderzoek in de Verenigde Staten en Duitsland, naar zelfregulatie bij het bereiken van persoonlijke doelen, vond ik dat mensen plannen zouden moeten maken over hoe ze hun doelen gaan bereiken. De meest effectieve plannen zijn plannen die speciceren wanneer, waar en hoe je je doel gaat bereiken, door een ALS-DAN vorm te gebruiken. Neem teveel drinken als je uit bent met vrienden. In het ALS-gedeelte van het plan identificeer je de risico situatie die aanzet tot de slechte gewoonte. Wellicht is de aanzet dat je vriend je een drankje aanbied. In het DAN-gedeelte specificeer je een actie die ervoor kan zorgen dat je de het drankje afslaat, door bijvoorbeeld te zeggen dat je vandaag liever een glas water drinkt. Vervolgens verbind je het ALS- en DAN-gedeelte door een ALS-DAN plan te maken: “ALS mijn collega’s me op vrijdag vragen een drankje te gaan doen, DAN zal ik antwoorden: “Ik ga vandaag liever naar huis om tijd met mijn familie door te brengen.”.
Klinkt dit te makkelijk? Een waslijst met onderzoeken die gepubliceerd zijn in wetenschappelijke tijdschriften en uitgevoerd zijn onder kinderen, volwassenen en ouderen over de hele wereld hebben aangetoond dat ALS-DAN plannen de kans op het bereiken van persoonlijke doelen significant verhogen. Dit is aangetoond voor doelen op zowel gezondheids, werk, als sociaal gebied, bij mensen met verschillende culturele en sociale achtergrond, en zelfs bij mensen die normaal gesproken meer moeite hebben met zelfregulatie van hun gedrag (bijvoorbeeld kinderen met ADHD, mensen met verslavingsproblematiek, en patienten met schade aan de voorhoofdskwab).
Hoe kunnen eenvoudige ALS-DAN plannen zo effectief zijn in het veranderen van gedrag? In laboratorium experimenten hebben we ontdekt dat dit plan het uitvoeren van het gedrag in het DAN gedeelte veel makkelijker maakt als de risico situatie zich voordoet. Het doorbreken van een slechte gewoonte kost daardoor veel minder energie. Door het ALS-DAN plan start het tegenkomen van de risicovolle ALS situatie het geplande DAN gedrag op een snelle, moeiteloze manier. Omdat het ALS-DAN plan de aanzet van de geplande reactie op de specifieke situatie delegeert, wordt het als het ware uit handen genomen van de persoon, die daardoor niet langer de rol van bewuste actor hoeft te spelen. In plaats daarvan heeft de persoon nu een voorgeprogrammeerde, bijna automatische reactie op de risico situatie.
Aanbevelingen voor de praktijk
Het is niet moeilijk om goede ALS-DAN plannen te leren maken. Het enige wat je hoeft te doen is specifieke situaties benoemen die de aanzet vormen tot je slechte gewoonte, en het kiezen van gedrag wat je kan en wil uitvoeren in plaats van je slechte gewoontes. Gabriele Oettingen, een collega aan de Universiteit van New York, heeft een zelfregulatie strategie onwikkeld genaamd WOOP (wat staat voor Wens-Uitkomst-Obstakel-Plan) bestaand uit vier stappen die je helpen het ALS en het DAN gedeelte en van je ALS-DAN plan te specificeren. In de eerste stap benoem je je Wens om een slechte gewoonte te veranderen. In de tweede stap stel je je levendig voor hoe de beste Uitkomst zou voelen als je je wens vervuld hebt. In de derde stap vraag je je af wat je tegenhoud je wens te vervullen: wat is je peroonlijke Obstakel? Als je dit innerlijke Obstakel hebt gevonden en het ingebeeld en onderzocht hebt ga je door met stap 4. Je maakt een ALS-DAN Plan wat het Obstakel in het ALS gedeelte verwerkt, met een actie waardoor je dit Obstakel kunt overwinnen in het DAN gedeelte. Uiteindelijk rond je de vierde stap van WOOP af door je gehele ALS-DAN plan in te beelden. Klaar!
Dus, als je je slechte gewoontes wil veranderen, of als je anderen wil leren hoe ze zich het beste tegen slechte gewoontes kunnen wapenen, maak dan het volgende ALS-DAN plan: “Als ik vandaag een rustig moment heb, DAN zal ik naar www.woopmylife.org gaan om te leren hoe ik WOOP kan gebruiken!”. Je kunt zelfs een WOOP app downloaden. Deze app is gratis en zal je beste vriend zijn tijdens het bereiken van je doel om je slechte gewoontes te veranderen, of anderen te helpen hun doel te bereiken.
Translated by: Anne van Dongen
