By Benjamin Gardner, King’s College London

Wat is een ‘gewoonte’?

Waarom eten we popcorn als we een film kijken? Het antwoord, voor de meesten, is dat het eten van popcorn een gewoonte is als we een film kijken. Psychologen definiëren ‘gewoontegedrag’ als een actie die automatisch plaatsvindt in een specifieke situatie: We koppelen deze bepaalde situatie (het zijn in de bioscoop) aan een geleerde reactie (het eten van popcorn).

Gewoonte associaties ontstaan wanneer we in een specifieke situatie (wanneer we bij de bioscoop aankomen) vaak hetzelfde gedrag vertonen (het eten van popcorn) om een specifiek resultaat te bereiken (de aangename smaak van popcorn). Na verloop van tijd zal de relatie tussen de situatie en het gedrag sterker worden en op zeker moment automatisch plaatsvinden zonder dat men over het gedrag nadenkt. Door het nadenken over het gedrag over te slaan, zorgt het gewoontegedrag ervoor dat je meer ruimte hebt om na te denken over andere, belangrijkere taken.

Hoe leren we gewoonten?

Al meer dan 150 jaar bestuderen onderzoekers het aanleren van gewoonten, meestal bij dieren. Gezondheidspsychologen zijn vrij recent begonnen met het onderzoeken van gewoontevorming in de praktijk en hoe dit gezond gedrag kan bevorderen. Een studie toonde aan dat vooral de eerste paar keer dat een bepaald gedrag iets opleverde zorgt dat gewoontegedrag sterker wordt totdat een bepaald niveau is bereikt. Observationele studies laten zien dat verschillende gezondheidsgedragingen, zoals voedselkeuze, fysieke activiteit en overmatig drankgebruik, worden uitgevoerd vanuit gewoonte – zonder erbij na te denken.

Hoe lang duurt het om een gewoonte te vormen?

Het bewijs hierover is verdeeld. Een studie suggereert dat gewoonten zich in 66 dagen vormen terwijl een andere studie vond dat mensen die bijvoorbeeld nieuw lid zijn bij een sportschool minstens 6 weken lang 4 keer per week hun nieuwe gedrag moesten uitvoeren om deze gewoonte aan te leren. Hoe dan ook, waarschijnlijk is het niet de mythe van 21 dagen zoals werd beweerd door de plastische chirurg dokter Maxwell Maltz, welke door ons elders is ontkracht.

De vraag over gewoontevorming is niet zo duidelijk als het lijkt. Er zijn geen objectieve criteria voor het vaststellen van gewoonten. Hierdoor is het onmogelijk om met zekerheid te zeggen of iemand een gewoonte heeft of niet. Het is realistischer om gedragingen als meer of minder vanuit gewoonte te beschouwen, in plaats van een gewoonte of niet. Dit maakt het moeilijk om de duur van gewoontevorming betrouwbaar te schatten.

Het goede nieuws is dat deelnemers in interventie studies waarbij zij nieuw gedrag uitvoeren melden dat deze gedragingen binnen twee weken ‘een tweede natuur’ of ‘deel van hun routine’ worden.

Hoe kunnen we gewoonte gebruiken om gedragsverandering te bewerkstelligen?

Gewoontevorming heeft belangrijke implicaties voor gedragsverandering omdat verondersteld wordt dat gewoonten lange termijn gevolgen kan hebben. De verrassend weinige studies die gewoontevorming hebben gebruikt als strategie voor verandering van gezondheidsgedrag hebben veelbelovende resultaten opgeleverd.

Bijvoorbeeld, ouders die advies ontvangen over het vormen van gewoonten met betrekking tot het aanbieden van gezonde voeding (fruit, groenten, gezonde snacks en water) aan hun kinderen rapporteren acht weken later de vorming van gezondere voedingsgewoonten en verbeteringen in de kwaliteit van het dieet van hun kind (Gardner et al., 2014).

Een interventie onder oudere volwassenen, ter bevordering van lichte fysieke activiteit in routines die normaal zittende worden uitgevoerd zorgde ervoor dat het sedentaire gedrag werd verminderd, en het loopgedrag en de matige activiteit verhoogd werd.

Er is echter een keerzijde voor dit alles. Wat betekent het als we zeggen dat gedrag een ‘gewoonte’ is? Wanneer iemand ‘30 minuten beweegt zonder hierover na te denken’, wat wordt hier dan mee bedoeld? Het gebeurt zelden dat we 30 minuten bewegen en ons hier helemaal niet van bewust zijn. Onlangs is voorgesteld dat er twee manieren zijn waarop gedrag een gewoonte kan zijn: we kunnen ‘beslissen’ om iets te doen vanuit een gewoonte (dit is ‘habituele instigatie’), of uit gewoonte ‘handelen’ (dit is ‘habituele uitvoering’). Uit ‘gewoonte beslissen om te bewegen’ (wanneer een situatie automatisch een impuls activeert om te bewegen) voorspelt hoe vaak mensen bewegen. Echter, ‘handelen uit gewoonte’ met betrekking fysieke activiteit, waarbij een deel van een routine (bijvoorbeeld stoppen met het gebruik van de loopband) het volgende deel van de routine activeert (bijvoorbeeld te starten met de losse gewichten), voorspelt niet hoe vaak mensen bewegen.

Praktische aanbevelingen:

Mensen die werkzaam zijn in de praktijk moeten overwegen om de principes van gewoonten in hun adviezen toe te voegen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen.

• Herhaal het gedrag consequent. Hulpverleners moeten aanbevelen dat mensen gedrag consistent herhalen als reactie op een situatie. Zo worden gewoonte associaties gevormd.
• Kies specifiek gedrag en een specifieke trigger. Zorg ervoor dat bij het vormen van gewoonten het geselecteerde gedrag specifiek is en dat men de gekozen situationele trigger vaak tegenkomt. Het helpt bijvoorbeeld niet wanneer een gewoonte wordt gevormd bij een trigger die maar een keer per jaar voorkomt.
• Zorg ervoor dat het gedrag iets is dat je wilt doen. Mensen zijn meer geneigd gedrag uit te voeren dat zij zelf gekozen hebben om te doen dan gedrag waarbij ze het gevoel hebben onder druk te worden gezet door een ander.
• Begin met eenvoudige gedragsveranderingen. Eenvoudig gedrag kan eerder een gewoonte worden dan complex gedrag.
• Houd verwachtingen realistisch. Wees duidelijk over wat mensen kunnen verwachten wanneer hun gedrag een gewoonte wordt. Het vormen van gewoonten kan het beste worden gezien als een interne herinnering om iets te doen in een bepaalde situatie.

Een plek waar kan worden gestart met het vervangen van slechte gewoonten door goede gewoonten is de bioscoop. U zult versteld staan hoe bevredigend een vooraf gekochte tros druiven kan zijn in plaats van uw gebruikelijk popcorn – als u tenminste voorbij de geur van popcorn kunt komen.

 

Translation: Eva Uiterwaal, Gill ten Hoor