By Benjamin Gardner, King’s College London

Kas ir paradums?

Kāpēc mēs ēdam popkornu, skatoties kino? Daudziem popkorna ēšana ir uz paradumu balstīta  atbildes reakcija filmas skatīšanās laikā. Psihologi definē paraduma uzvedību kā darbību, kas notiek automātiski, balstoties uz iemācītu saikni starp situāciju (kinoteātris) un mūsu atbildes reakciju  (popkorna ēšana).

Uz paradumu balstīta saikne izveidojas tad, kad, reaģējot  uz specifisku situāciju (ienākšana kinoteātrī), mēs konsekventi kaut ko darām (ēdam popkornu) un panākam vēlamo rezultātu (patīkama garša). Ar laiku saikne nostiprinās un situācija automātiski darbojas kā palaidējfaktors (trigger), kas nosaka uzvedību, pašiem nemaz neapzinoties, ko darām. Bloķējot lēmuma pieņemšanu, rīkojoties uz ieraduma pamata, mentālie resursi tiek atbrīvoti vērtīgākam uzdevumam – apzinātu lēmumu pieņemšanai.

Kā veidojas paradumi?

Zinātnieki jau vairāk nekā 150 gadu ir pētījuši paradumu veidošanos, tomēr šie pētījumi visbiežāk veikti ar dzīvniekiem. Pēdējā laikā veselības psihologi sākuši pētīt paradumu veidošanos cilvēkiem un paradumu ietekmi uz veselības uzvedību. Viens no pētījumiem parādīja, ka sākumā  jaunas darbības atkārtošana liecināja par ātru automātisma izstrādi (tas ir – paraduma veidošanos), bet vēlāk temps palēninājās. Pētījumu ietvaros veiktie novērojumi  liecināja, ka veselības uzvedība, piemēram, ēdiena izvēle, fiziskās aktivitātes un pārmērīga alkohola lietošana, pārsvarā tiek īstenota kā paradums nevis izdarot apzinātu izvēli.

Cik ilgā laikā var izveidot paradumu?

Par šo jautājumu iegūti dažādi pierādījumi. Vienā no pētījumiem secināts, ka paradumi vidēji izveidojas 66 dienās, savukārt cita pētījuma rezultāti liecina, piemēram, ka uz sporta zāli jāiet vismaz 4 reizes nedēļā 6 nedēļas, lai izveidotos paradums sportot. Lai nu kā, tas visticamāk nenotiek 21 dienā, kā tas citur teikts, atsaucoties uz  šī mīta autoru, plastikas ķirurgu Dr.Maksvelu Maltzu.

Tātad paradumu veidošanās nav tik skaidra kā sākumā šķiet. Nav objektīvu kritēriju paraduma nošķiršanai no uzvedības, tāpēc nav iespējams pārliecināties, ka vienam indivīdam piemīt noteikts paradums, bet citam ne. Reālāk ir konstatēt, ka viena vai otra uzvedība ir vairāk vai mazāk kļuvusi par paradumu. Tas sarežģī iespēju ticami novērtēt paraduma veidošanās ilgumu. Labā ziņa ir tā, ka intervenču pētījuma dalībnieki, kas ikdienā veica jaunas aktivitātes, pēc divām nedēļām atzina, ka  tās kļuvušas par viņu “otro dabu” vai “ikdienas sastāvdaļu”.

Kā izmantot paradumu, lai mainītu uzvedību?

Paradumu veidošanās nozīmīgi ietekmē uzvedības maiņu, jo paradumi saglabājas ilgāku laiku. Pārsteidzoši, tomēr tikai nedaudzos pētījumos, kur paradumu veidošanu izmantoja kā stratēģiju veselīgu aktivitāšu sekmēšanai, gūti cerīgi rezultāti.

Piemēram, vecāki, kas saņēma padomus par to, kā veidot veselīgus ēšanas paradumus bērniem (augļi un dārzeņi, veselīgas uzkodas, ūdens), pēc astoņām nedēļām atzina, ka bērnu ēšanas paradumi kļuvuši veselīgāki un bērnu diētas kvalitāte paaugstinājusies (Gardner et al, 2014).

Intervence vieglas fiziskās aktivitātes integrēšanai ikdienas dzīvesveidā gados vecākiem noteiktā kopienā dzīvojošiem pieaugušajiem ar mazkustīgu dzīvesveidu sekmēja sēdus pavadītā laika saīsināšanos un staigāšanas, kā arī vidējas intensitātes aktivitāšu pieaugumu.

Ko tas patiesībā nozīmē, ja sakām, ka darbība kļuvusi par paradumu? Piemēram, ko tas nozīmē ja kāds saka, ka viņam izveidojies paradums “ 30 minūtes dienā veikt fiziskās aktivitātes”? Nesen radies viedoklis, ka ir divi veidi, kā aktivitāte var kļūt par paradumu: mēs varam paraduma pēc izlemt kaut ko darīt (tas ir paraduma izraisīts pamudinājums) vai arī paraduma pēc kaut ko darīt (paraduma izraisīta realizācija). Paraduma izraisīts pamudinājums veikt fiziskās aktivitātes (kad situācija automātiski stimulē impulsu sākt fiziskās aktivitātes) nosaka, cik bieži cilvēki veic fiziskās aktivitātēs. Tomēr paraduma izraisīta realizācija, kas nosaka, ka viens ierastās fiziskās aktivitātes (piemēram, skrejceliņa izmantošanas beigas) posms kļūst par palaidējfaktoru nākamajam (piemēram, svarcelšanas sākšanai), nedod iespēju prognozēt, cik bieži cilvēks iesaistīsies fiziskās aktivitātēs.

 

Praktiskās rekomendācijas

Praktiķiem jāapsver paraduma veidošanas principu integrēšana konsultācijās par uzvedības maiņu. Ir vairāki veidi, kā to darīt.

• Konsekventi atkārtojiet uzvedību! Praktiķiem jāiesaka cilvēkiem konsekventi atkārtot aktivitāti, jo tā veidojas paradums.

• Izvēlieties specifisku uzvedību un specifisku palaidējfaktoru! Veidojot paradumus, pārliecinieties, ka izvēlētā aktivitāte ir specifiska un izvēlētais palaidējfaktors ir pietiekami bieži sastopams. Piemēram, ja veidosiet paradumu kaut ko darīt situācijā, kas veidojas tikai reizi gadā, tas nepalīdzēs.

• Pārdomājiet, vai noteiktas uzvedības pārveidošana paradumā ir jūsu brīva izvēle! Cilvēkiem biežāk ir tendence turpināt aktivitātes, ko viņi brīvi izvēlējušies darīt, bet retāk – ja jūt spiedienu no citiem.

• Sāciet ar vienkāršām uzvedības pārmaiņām! Vienkāršas aktivitātes, salīdzinot ar kompleksām aktivitātēm, ātrāk kļūst par paradumu.

• Saglabājiet reālas gaidas! Pārliecinieties, ko cilvēki konkrēti sagaida no uzvedības kļūšanas par paradumu. Paradumu veidošana vislabāk noder iekšēja atgādinājuma izstrādei kaut ko darīt noteiktā situācijā.

Viena no vietām, kur varat sākt aizstāt nevēlamus paradumus ar vēlamiem, ir kinoteātris. Jūs pārsteigs, cik apmierināts jūs būsit ar iepriekš nopirktu vīnogu trauciņu ierastā popkorna vietā, atstājot popkorna smaržu pagātnē ….

 

Translation: Gunta Freimane, Kristine Mārtinsone