Sila plánovania

Posted on Posted in If-Then Plans, Planning

Peter M. Gollwitzer, New York University

Každý má nejaké tie zlozvyky. Niekto sa zvykne prejedať, keď sa cíti v strese alebo pije priveľa alkoholu, keď oddychuje s priateľmi. Vytvárame si zbytočný stres, keď si necháme sociálnymi médiami odvádzať našu pozornosť od dokončenia naliehavých pracovných projektov, alebo keď sa zapletieme do zbytočných škriepok s kolegami, priateľmi a rodinou. Ako zmeniť tieto zlozvyky?

Mnohí ľudia vám už možno povedali, že sa jednoducho musíte odhodlať a prestať s týmito zlými, ale predsa len bežnými návykmi, a postupne – ak sa budete veľmi snažiť – tak sa ich nakoniec zbavíte. Rozsiahly výskum v oblasti motivácie však ukázal, že existuje veľký rozdiel medzi stavením si cieľa obmedziť svoje zlé návyky a naozajstným obmedzením zlozvykov. Toto platí pre všetky zlozvyky vo všetkých oblastiach života vrátane zdravia, práce a sociálneho života. Čo teda môžete urobiť, aby ste zmenšili tento rozdiel?

V mojom výskume v USA a Nemecku zameranom na samoreguláciu pri dosahovaní cieľov, som zistil, že ľudia by si mali podrobne premyslieť a plánovať, ako dosiahnuť svoje ciele.  Najúčinnejšie plány sú tie, ktoré určujú, kedy, kde a ako chcete pracovať na dosiahnutí svojich cieľov a využiť pritom schému „AK-POTOM“. Vezmime si ako príklad pitie v spoločnosti vašich priateľov. V podmieňujúcej časti schémy nášho plánu „AK“  identifikujete kritickú situáciu, ktorá zvyčajne spúšťa váš zlozvyk. Možným spúšťačom môže byť ponúknutie nápoja vašimi priateľmi. V časti „POTOM“ špecifikujete akciu, ktorá môže zabrániť prijatiu ponuky, napríklad odpoveďou, že dnes dáte prednosť poháru vody. Následne spojíte „AK“ s „POTOM“ dohromady a takto vytvoríte plán podľa schémy „AK-POTOM“: “AK ma v piatok po práci kolegovia pozvú na pohárik, POTOM odpoviem: Dnes chcem ísť domov a tráviť čas s mojou rodinou!”

Znie to príliš jednoducho? Nekonečný rad štúdií publikovaných v odborných časopisoch skúmajúcich deti, dospelých a starých až veľmi starých ľudí na celom svete ukázal, že plánovanie podľa schémy „AK-POTOM“ pomáha výrazne zvýšiť mieru dosiahnutia stanoveného cieľa. Toto platí pre ciele v oblasti zdravia, výkonu a medziľudských vzťahov, pre ľudí z rôzneho kultúrneho a spoločenského prostredia a dokonca aj pre ľudí, ktorí majú problémy so sebareguláciou vo všeobecnosti (napr. deti s ADHD, osoby trpiace závislosťami, pacientov so syndrómom frontálneho laloku).

Ako môže byť táto jednoduchá schéma “AK-POTOM” tak efektívna pri dosahovaní zmeny v správaní? V laboratórnych experimentoch sme zistili, že takéto plány robia správanie špecifikované v časti “POTOM” oveľa jednoduchším v prípade, keď nastane kritická situácia. Človek si už nemusí hovoriť, že chce skoncovať so zlozvykom a potom sa tvrdo snažiť. Naopak, práve stretnutie s kritickou situáciou vopred špecifikovanou v časti “AK” spustí vopred  plánovanú reakciu a to navyše rýchlo, bez námahy a takmer mimovoľne. Keďže plánovanie s pomocou “AK-POTOM” deleguje spustenie plánovanej reakcie na špecifikovanú kritickú situáciu, osoba,  ktorá – ako dôsledok – už nemusí hrať úlohu úmyselného “kontrolóra” svojho konania. Namiesto toho teraz táto osoba vykonáva vopred naprogramovanú a takmer automatickú odpoveď na kritickú situáciu.

Odporúčania pre prax

Nie je ťažké naučiť sa robiť dobré “AK-POTOM” plány. Musíte iba odhaliť vaše osobné kritické situácie, ktoré spúšťajú vaše zlozvyky, a musíte si stanoviť také správanie, ktoré viete a chcete robiť namiesto zaužívaného. Gabriele Oettingen, kolegyňa z Univerzity v New Yorku, vyvinula sebaregulačnú stratégiu nazvanú WOOP (Wish-Outcome-Obstacle-Plan, ktorú by sme mohli preložiť ako “želanie-výsledok-prekážka-plán”), ktorá zahŕňa štyri kroky, ktoré vám môžu pomôžu špecifikovať časť „AK“ a časť „POTOM“ v rámci vašej plánovacej schémy „AK-POTOM“. Konkrétnejšie, prvý krok zahŕňa vysvetlenie vášho Želania prekonať určitý zlozvyk a druhý krok, aby ste si čo najživšie predstavili, aké by bolo zažiť najlepší možný Výsledok toho, že ste vaše želanie splnilo. Potom, v treťom kroku, sa sami seba spýtajte, čo vo vás vám bráni v pokroku vpred bližšie k splneniu vášho želania: Čo je tou osobnou prekážkou, ktorý vás brzdí? Akonáhle nájdete túto vnútornú prekážku a preskúmali ste ju pomocou svojej predstravivosti, môžete prejsť na štvrtý krok. Vytvoríte si plán podľa schémy „AK-POTOM“, v ktorom umiestnite objavovenú prekážku do časti „AK“ a inštrumentálnu akciu na prekonanie tejto prekážky do časti „POTOM“; dokončíte tak štvrtý krok stratégie WOOP a to tak, že prijmete svoj plán „AK-POTOM“ pred svojim vnútorným zrakom. Hotovo!

Takže ak sa nechcete stať obeťami vašich zlozvykov alebo chcete naučiť ostatných, ako sa najlepšie chrániť pred konaním podľa zlých návykov, urobte si  nasledujúci „AK-POTOM“ plán: “Ak si dnes nájdem pokojnú chvíľu, potom navštívim stránku www.woopmylife.org a naučím sa používať stratégiu WOOP!“ Dokonca si môžete stiahnuťaplikáciu WOOP App. Táto aplikácia je zdarma a stane sa vaším najlepším  priateľom pri vašom úsilí dosiahnúť váš cieľ zmeniť vaše zlé návyky alebo pomôcť iným ľuďom splniť tento cieľ.

Translated by: Peter Kolarčik PhD.