Goal settingMotivational interviewingSelf-monitoring

Fysisk aktivitet for ældre: Hvor meget er nok?

Af Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australien

“Mangel på aktivitet ødelægger ethvert menneskes gode helbred, mens bevægelse og systematisk fysisk aktivitet bevarer og beskytter det”… Plato, 400 f.Kr.

Det har længe været velkendt, at fysisk aktivitet, som en fast vane, er vigtig for både helbred og velvære. Sundhedskampagner er imidlertid ofte målrettet børn og unge, og har mindre fokus på vigtigheden af fysisk aktivitet blandt ældre på 65 år og over. Dog er det netop i alderdommen særligt vigtigt at gøre fysisk aktivitet til en del af ens hverdag.

WHO’s Globale anbefalinger for fysisk aktivitet for sundhed anbefaler, at folk på 65+ bør udøve mindst 150 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet, eller mindst 75 minutters intenst fysisk aktivitet, eller en tilsvarende kombination af moderat og intenst fysisk aktivitet i løbet af en uge. Det anbefales også, at ældre dyrker fysisk aktivitet, for at styrke balancen og forhindre fald, i 3 eller flere dage om ugen, og at de deltager i muskel-styrkende aktiviteter mindst 2 gange om ugen. På trods af tydelige anbefalinger for mængden af fysisk aktivitet er omkring en tredjedel af verdens befolkning fysisk inaktiv, hvoriblandt de ældre er de mest inaktive.

Det er vigtigt at påpege, at det er bedre at gøre noget overhovedet end ingenting, selv hvis folk ikke lever op til den mængde af aktivitet, der anbefales af guidelines. Fysisk aktivitet kan indebære mange forskellige typer af aktiviteter, fra strukturerede træningshold, til aktiv transport, til havearbejde og vedligeholdelse af sit hjem. At starte småt, og så derfra opbygge niveauet af intensitet og mængden af aktivitet, samt at vælge noget man nyder at gøre, er den bedste måde at starte på. For dem der allerede deltager i mere intense former for aktivitet som løb, roning eller cykling, er alderdom ikke en grund til at stoppe, hvis ens helbred kan holde til det.

Fald er også et hyppigt problem med højere alder, hvor omkring 1 ud af 3 på 65+ falder hvert år. Ofte kan disse fald have længerevarende og ødelæggende konsekvenser for en ældre person og deres familie, og kan resultere i, at den ældre kommer på plejehjem. Fald er ikke uundgåelige, men kan forhindres med regulær træning der udfordrer balancen, så som at gå tandem eller gentagen sidde-og-stå øvelser. 

Ældre oplever ofte særlige barrierer i forbindelse med mere fysisk aktivitet – disse kan være økonomiske, fysiske, sociale eller praktiske. Nogle ældre oplever, at elektroniske gadgets, der kan følge daglig fysisk aktivitet, kan være nyttige i at minde dem om-, og motivere dem til at være mere aktive.

Nogle mennesker har brug for mere støtte for at kunne opretholde og opnå deres mål for fysisk aktivitet. Sundheds coaching er en personcentreret tilgang, der ofte involverer motiverende interview teknikker og løsnings-orienterede målsætninger som strategier til at fremme adfærdsændringer. En nylig systematisk undersøgelse af effekten af sundheds coaching på fysisk aktivitet blandt ældre på 60+, demonstrerede signifikante forbedringer i fysisk aktivitet ved brug af denne tilgang. 

Målsætning er en anden form for strategi, som fremmer adfærdsændringer relateret til fysisk aktivitet. Målsætninger fremmer en følelse af vigtighed og motivation for at investere tid og energi i at opnå de ønskede forandringer. For at maksimere effektiviteten bør mål være rettede mod selvet, samt møde kriterierne for S.M.A.R.T: Specifikke, Målbare, Opnåelige (Attainable), Relevante og Tidsmæssigt belejlige (Timely). 

De sociale fordele ved at deltage i fysisk aktivitet er ofte særligt vigtige for ældre. Der findes mange muligheder for folk, der foretrækker at træne i organiserede grupper. Mange lokalsamfund organiserer gratis gåture i grupper – disse er en måde hvorpå man kan være aktiv på en sjov og social måde. Hvis man derimod ønsker noget lidt mere udfordrende er Parkrun en gratis, ugentlig 5 km løbe- (eller gåturs-) begivenhed, som findes ved flere end 1700 steder verden over. 

Uanset alder, er budskabet om fysisk aktivitet enkelt – vær så aktiv som muligt, på så mange måder som muligt, og så ofte det er muligt. At gøre noget er bedre end ingenting at gøre, og alt tæller på vejen mod et bedre helbred.

Praktiske anbefalinger

  1. Gør fysisk aktivitet til en del af alle former for forebyggende/behandlende tilgange for at maksimere helbred og velvære. 
  2. Hjælp patienter med at se bevægelse som en mulighed for at fremme helbred frem for at være til gene. Man kan f.eks. foreslå dem at tage trapperne i stedet for elevatoren, eller at gå hen til indkøbsmuligheder frem for at køre, når det er muligt. 
  3. Ældre, der ikke tidligere har været fysiske aktive, bør opmuntres til at vælge noget de nyder at gøre, og at starte stille og småt ud, og derfra øge varigheden og intensiteten af fysisk aktivitet over tid. 
  4. Fysisk aktivitet udført i stående position, der i særdeleshed udfordrer balancen, er den mest effektive form for træning til at reducere risikoen for at falde blandt ældre.
  5. Anbefal målsætning, fitnessenheder der kan måle ens fysiske aktivitet, og/eller sundhedscoaches til at assistere ældre til at øge og vedligeholde deltagelse i fysisk aktivitet.

Oversat af Minna Daifuku Dahl og Nina Rottmann

Please follow and like us: