Udnyt din fantasi: Brug visualisering til ændring af sundhedsadfærd

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia og University of Jyväskylä, Finland and Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK

Hvad er visualisering?
Folk er som regel ret gode til at forestille sig ting. For eksempel udfører folk ofte fremtidige handlinger eller scenarier i deres sind, eller dagdrømmer om fantasifulde muligheder. Disse forestillede situationer er ofte ustrukturerede og på eget initiativ. Psykologer har undersøgt om det er muligt at udnytte denne kapacitet for fantasi, som en måde at forbedre folks evne til at opnå ønskede udfald eller mål.

Visualisering (på engelsk mental imagery) er den generelle term, som bruges af psykologer til at beskrive strategier, der trækker på folks fantasi til at øge deres motivation i målorienterede handlinger. Der er en række forskellige visualiseringsmetoder. De involverer ofte selvinitierede eller udøverstyrede øvelser, hvori folk forestiller sig, eller visualiserer, at de udfører en handling succesfuldt. Man kan også visualisere sine følelser forbundet med udførelsen af handlingen og dets konsekvenser. En ryger, der ønsker at stoppe, kan for eksempel visualisere de skridt, som han/hun kan tage for at håndtere situationer hvori, vedkommende højest sandsynligt har lyst til en cigaret. Visualiseringsinterventioner virker ved at øge motivation til at udføre handlingen i fremtiden. Det er en måde at højne paratheden til at udføre en adfærd og opnå et mål succesfuldt.

Visualisering kan øge individers situationsspecifikke selvtillid, også kendt som self-efficacy, til at udføre en handling. Højere niveauer af self-efficacy vil øge individets motivation til, eller intention om, at tage del i adfærden i fremtiden, samt hjælpe individet til at overkomme enhver associeret barriere eller forhindring. Hvis man for eksempel visualiserer, at man med succes undgår læskedrikke med højt sukkerindhold, samt at man overkommer potentielle udfordringer, som at finde et alternativ med lavt sukkerindhold til at slukke tørsten med, vil man få større tiltro til sin evne til at gøre det. Hvis man visualiserer sig selv udføre en handling succesfuldt, skaber man hermed den ultimative rollemodel – sig selv!

Hvordan bruges visualisering?
Selvom der er mange typer visualisering (f.eks. guidet visualisering, mental stimulering), så har de nogle nøgleelementer tilfælles. Visualisering udføres ofte som en ”øvelse”, hvori personen skaber et dynamisk mentalt billede af sig selv værende i gang med den ønskede handling. I øvelsen visualiserer man sine handlinger i ”reel tid”, så præcist som muligt og med opmærksomhed på vigtige detaljer, samt visualiserer hvilke følelser man ville opleve under handlingen. Personen kan for eksempel blive bedt om at visualisere at opnå sit mål og de associerede positive emotioner, som han/hun formentlig ville opleve. Visualiseringen kan være selvinitieret eller styret af en facilitator, som guider og dirigerer visualiseringsøvelsen. Det er ikke nødvendigt at være specialist på området for at være facilitator, men erfaring med at assistere og guide visualisering er vigtig. Det kan også gøres i grupper styret af en facilitator, hvor gruppemedlemmer hver i sær visualiserer sit eget scenarie.

Virker det?
Visualisering er blevet brugt til at fremme motivation og selvtillid til at tage del i sundhedsadfærd. Studier har vist, at det at tilskynde folk til at visualisere de trin, som de mangler at tage for at udføre den ønskede sundhedsadfærd, resulterer i større motivation og self-efficacy i forhold til adfærden og faktisk adfærdsmæssig deltagelse. Visualisering har vist sig at være effektiv til at reducere alkoholindtag, øge fysisk aktivitet, fremme sunde spisevaner og fremme rygeophør med. Visualisering har også vist sig effektiv i kombination med andre metoder til adfærdsændring, såsom handlingsplanlægning eller ”hvis-så”-planer (f.eks. planlægning af hvornår, hvor og hvordan man skal handle), se Gollwitzers blogindlæg. Vi foretog fornyligt en gennemgang af studier, som anvendte visualisering til ændring af sundhedsadfærd, hvor vi fandt, at visualiseringsstrategier var effektive, især hvis anvendt gentagne gange og når folk fik eksplicitte instruktioner i, hvordan de skulle udføre visualiseringsøvelserne.

Praksisanbefalinger
Visualisering er en relativt simpel, lavt bebyrdende og billig metode til at fremme motivation og self-efficacy i forhold til ændring i sundhedsadfærd. Vi giver her nogle forslag til essentielle elementer og overvejelser ved visualisering til sundhedspraktiserende:

Målgruppe. Visualiseringsinterventioner er mest passende for folk der, som minimum, er interesserede i at ændre deres adfærd, frem for dem, som kun har lille eller ingen interesse, eller slet ikke har tænkt på at ændre adfærd. Det er ofte vigtigt, at de har et sundhedsmål (f.eks. at jogge i 20 minutter uden stop).

Visualiserings-”øvelser”. Visualisering bør udføres som en ”øvelse”, der involverer en person, som tilbringer noget tid på at visualisere. Øvelserne bør udføres et stille og komfortabelt sted, fri for enhver distraktion.

Guidning i visualiseringen. For personer som er novicer i visualisering, anbefales en facilitator, eller som minimum, klare instruktioner i hvordan man skal udføre visualiseringsøvelser. Mere erfarne personer kan udføre visualisering på egen hånd (selvinitieret). Det kan være en hjælp for folk at skrive visualiseringen ned eller få påmindelser (f.eks. via tekstbeskeder på mobiltelefonen), for at huske deres visualisering.

Timing. Visualiseringsøvelser kan udføres på meget kort tid, måske på mindre end 5 minutter, men længere visualiseringsøvelser kan være mere effektive og kan føre til, at visualiseringen er mere livagtig og nemmere at huske.

Indhold. I en visualiseringsøvelse forestiller personen, som ønsker at ændre adfærd, sig de skridt, som han/hun skal tage for at udføre en bestemt adfærd på det tidspunkt og sted, hvor vedkommende forventer at udføre adfærden. Man kan opfordre personen til at visualisere sig selv overkomme forhindringer, samt hvordan han/hun overkommer dem. En person som ønsker at øge sin fysiske aktivitet(f.eks. med gåture) kan eksempelvis bruge fem minutter, i siddende eller liggende position, på at visualisere, hvordan vedkommende kan integrere yderligere gåture i de daglige rutiner og visualisere sig selv gøre det.

Praktiserende som er interesserede i at lære mere, bør læse en nyligt publiceret række retningslinjer for visualisering til adfærdsændring.

Oversættelse af: Ellen-Marie Rørbæk Kruse, Nina Rottmann.