Tracy Epton, Университет Манчестера, Великобритания
Постановка целей – популярная техника
Существует много техник, используемых для достижения изменений образа жизни (93, согласно недавнему обобщению!). Постановка целей – хорошо известная техника, которую многие используют на том или ином этапе. Постановка целей используется некоторыми некоммерческими организациями (например, “Проблема алкоголя” – британская организация, предлагающая людям ставить цели по отказу от алкоголя на месяц с Января), как часть коммерческих программ по снижению веса и даже в фитнес-приложениях. В одном недавнем обзоре были рассмотрены 384 тестирования эффективности постановки целей среди ряда различных областей, чтобы узнать, работает ли постановка целей на самом деле, какие типы целей работают лучше всего и для всех ли одинаково?
Меняет ли постановка целей образ жизни?
Постановка целей влияет на изменение целого ряда разных поведенческих типов (включая переработку мусора, спорт, обучение и здоровье), даже если используется сама по себе, без других техник по изменению образа жизни.
Что удивительно, постановка целей не обязательно работает лучше, если комбинируется с другими техниками, а это делается часто. Например, добавление обратной связи о цели (т.е., сообщение людям о текущем состоянии и/или прогрессе на пути к цели) не обязательно увеличивает эффективность. Ещё более важно, что осознавание ценности достижения цели и даже просто если спросить, насколько вовлечены они в достижение, может уменьшать эффективность достижения цели.
Добавление постановки целей повышает эффективность одной техники изменения образа жизни. Вмешательства, которые включали мониторинг чьей-либо производительности без предоставления им обратной связи (например, записывать, сколько порций фруктов и овощей человек съедает за время приёма пищи) эффективнее, если ещё добавлена постановка целей.
Есть много других факторов, которые нужно иметь в виду при установлении и оценке целей, некоторые из них широко известны (например, цели SMART), но другие тоже следует рассматривать.
Что может повысить эффективность постановки целей по изменению образа жизни?
Есть миф о том, что постановка легко достижимых целей эффективнее для таких вещей, как снижение веса. Но меняется образ жизни, если поставлены трудные цели. Трудные – такие, достижение которых ожидается от небольшого количества людей, более эффективны для изменения образа жизни, чем умеренные (достижение ожидается от 15-50% людей) или лёгкие (более 50%).
Говорить людям о цели – хороший путь повысить успех в изменении образа жизни. Цели достигаются лучше, а прогресс более выражен, если о цели знают другие люди (например, сказать коллегам, что собираешься бросить курить). Действительно, записать цель и сделать всем известной рекомендуется и в спортивной психологии.
Работа над целью группой также помогает изменить образ жизни. Постановка большей цели всей семьёй, рабочей группой или спортивной командой, даже группой друзей, более эффективна, чем если каждый в группе поставит свою цель.
Есть некоторые факторы, не имеющие значения при постановке цели
Цели, которые сфокусированы на образе жизни (например, программы по снижению веса нередко фокусируют человека на том, чтобы съедать на более 1200 ккал в день) так же эффективны, как и цели, направленные на результат (например, потеря определённой массы в неделю).
Цели, основанные на улучшении относительно текущего положения (например, проходить в день на 5000 шагов больше) так же эффективны, как основанные на совершенно внешнем правиле (например, проходить 10000 шагов в день).
Цели, поставленные самостоятельно, кем-либо или вместе с кем-то, одинаково эффективны. Можно также поставить больше одной цели за раз или повторять одну и ту же цель в течение периода времени – разницы в эффективности нет.
Практические рекомендации
Практикующие специалисты, если помогают пациентам ставить цели, должны учитывать следующее:
Просите людей:
- Ставить относительно сложную цель – это может лучше двигаться к прогрессу
- Говорить другим людям о цели – это эффективнее, чем если всё держать в себе
- Ставьте коллективные цели – группа эффективнее, чем один человек.
Чего следует избегать
- Не спрашивайте человека, как сильно он привержен цели: если не привержены сильно, это привлечёт их внимание к своей низкой приверженности!
Перевод: Евгений Таратухин
