Por Anne Tiedmann, Universidade de Sidney, Austrália
“A falta de atividade destrói a boa condição de qualquer ser humano enquanto que movimento e exercício físico metódico preserva-o” Platão, 400 A.C.
Já há muito que se sabe que fazer da atividade física um hábito regular é importante para a saúde e o bem estar mas, frequentemente, as mensagens de promoção da saúde são direcionadas para crianças e jovens adultos, com reduzido foco na importância da atividade física nas pessoas acima dos 65 anos. No entanto, a idade sénior é uma altura crucial para se integrar a atividade física nas rotinas do dia a dia.
As recomendações globais da Organização Mundial de Saúde da atividade física para a saúde indicam que as pessoas uma idade de 65+ devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, ou pelo menos 75 minutos de atividade física vigorosa, ou uma combinação semanal equivalente de atividade moderada e vigorosa. Recomenda também que os adultos séniores façam atividade física 3 ou mais dias por semana para melhorar o equilíbrio e prevenção de quedas, e realizem ainda atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana. Apesar das recomendações claras dos níveis de atividade física associados a benefícios de saúde, cerca de 1 terço da população mundial é inativa, sendo a maior prevalência de inatividade física na população sénior.
É importante notar que fazer alguma coisa é melhor que não fazer nada, mesmo que as pessoas não consigam gerir os níveis de atividade física recomendada pelas orientações da Organização Mundial de Saúde. A atividade física pode incluir vários tipos de atividade, desde aulas de exercício estruturado, à mobilidade ativa, à jardinagem ou trabalhos domésticos. Começar devagar e ir aumentando progressivamente os níveis de atividade, ao mesmo tempo que se escolhem atividades prazerosas é uma boa forma de começar. Para aqueles que já participam em atividades mais vigorosas como corrida, remo, ou ciclismo, a idade não deve razão para parar se a saúde permitir continuar.
As quedas são também um problema recorrente nas idades mais avançadas, sendo que a cada ano cerca de 1 em cada 3 pessoas com 65+ anos tem uma queda. Estas quedas têm frequentemente consequências graves e duradouras para a pessoa idosa e a sua família, e pode até mesmo resultar na necessidade de transferência do idoso para um lar ou centro de dia. As quedas são evitáveis, e podem ser prevenidas com exercícios regulares que desafiam o equilíbrio, como caminhada sincronizada ou repetição de exercícios sentar e levantar (sit-to-stand).
As pessoas mais velhas enfrentam barreiras específicas ao aumento dos níveis de atividade física – estas podem ser de natureza financeira, física, social ou prática. Alguns idosos consideram que os aparelhos eletrónicos que registam a atividade física diária são muito úteis por lhes lembrarem e motivarem a serem mais ativos.
Algumas pessoas requerem uma abordagem de maior suporte para se manterem no bom caminho e conseguirem assim atingir os seus objetivos de atividade física. O aconselhamento para a saúde é uma abordagem centrada na pessoa que inclui normalmente técnicas de entrevista motivational e definição de objetivos focados na solução como estratégias para a promoção da mudança comportamental. Uma revisão sistemática recente demostrou que esta abordagem de aconselhamento promove melhorias significativas nos níveis de atividade em pessoas com 60+ anos.
O estabelecimento de objetivos é outra estratégia que suporta a mudança comportamental para o incremento dos níveis de atividade física. Os objectivos encorajam as pessoas a criar um sentido de urgência e uma motivação para investir tempo e energia para realizar a mudança desejada. Para maximizar a sua eficácia, os objetivos devem ser auto-propostos e estar de acordo com o critério S.M.A.R.T.: Específico, Mensurável, Atingível, Relevante, Temporizado.
Os benefícios sociais da atividade física são particularmente importantes na pessoa idosa. Existem imensas opções para as pessoas que preferem fazer exercício em grupos organizados. Muitas associações locais organizam grupos de caminhada – esta é uma boa forma de promover um estilo de vida ativo de uma forma divertida e sociável. Ou um pouco mais desafiante, Parkrun é um evento gratuito, com 5 kms de corrida semanal organizados em mais de 1700 locais em todo o mundo.
A mensagem sobre atividade física é simples para qualquer idade – tente ser o mais ativo que consiga ser, o mais frequentemente que consiga, de todas as maneiras possíveis. Fazer alguma coisa é melhor que não fazer nada, e qualquer momento de atividade ajudará a melhor a sua saúde.
Recomendações práticas
- Torne a atividade física parte de todos os planos de prevenção/tratamento de forma a maximizar benefícios de saúde e bem-estar.
- Ajude os pacientes a perceberem o movimento como uma oportunidade para melhorar a saúde em vez de uma inconveniência necessária, por exemplo, sugerir o uso das escadas em vez do elevador ou, sempre que possível, caminhar quando vais às compras em vez de levar o carro.
- Os idosos que são iniciantes na prática de atividade física devem ser encorajados a escolher uma atividade que eles gostem e desfrutem, começando devagar com períodos mais curtos e aumentar depois progressivamente a duração e intensidade ao longo do tempo.
- Exercícios realizados de pé que especificamente desafiem o equilíbrio são dos mais eficazes para reduzir o risco de quedas em idades mais avançadas.
- Recomende a especificação de objetivos, o uso de relógios de monitorização de atividade e/ou a procura de apoio especializado na promoção de atividade física na população idosa.
Traduzido por Jorge Encantado e Marta Marques.
