Treisija Eptona (Tracy Epton), Mančestras Universitāte, Apvienotā Karaliste

Mērķu nospraušana ir populāra metode

Pastāv daudzas un dažādas metodes, ko var izmantot, lai mainītu uzvedību (šobrīd uzskaitītas 93 metodes). Mērķu nospraušana ir viena no šādām metodēm, ko pazīst un vismaz reizumis ir izmantojuši gandrīz visi. Mērķu nospraušanu izmanto kā labdarības organizācijas (piemēram, Apvienotajā Karalistē organizācija “Alcohol Concern” aicina cilvēkus apņemties janvārī nelietot alkoholu), tā komercorganizācijas, kas piedāvā svara samazināšanas programmas, un pat fitnesa lietotnes. Kādā nesen veiktā pētījumu pārskatā ir aplūkoti 384 mērķu nospraušanas paņēmieni dažādās jomās, lai noskaidrotu, vai mērķu nospraušana ir efektīva metode, kādi mērķi ir visefektīvākie, un vai šī metode ir piemērota visiem.

Vai ar mērķu nospraušanu iespējams mainīt uzvedību?

 

Mērķu nospraušana ir efektīva metode, kā panākt dažādu veidu uzvedības pārmaiņas (tostarp attiecībā, piemēram, uz otrreizējās pārstrādes paņēmieniem, sporta sasniegumiem, izglītības mērķiem un veselību) – arī tad, ja to izmanto kā vienīgo metodi un nekādas citas uzvedības pārmaiņu metodes netiek izmantotas.

 

Pārsteidzoši ir tas, ka mērķu nospraušanas metode nekļūst efektīvāka, kombinējot to ar citām uzvedības pārmaiņu metodēm. Piemēram, mērķu nospraušanai pievienota atgriezeniskā saite (t.i., pastāstīšana citiem par pašreizējo stāvokli un/vai panākumiem attiecībā uz mērķa sasniegšanu) nepadara to efektīvāku. Pats svarīgākais: liekot cilvēkiem skaidri apņemties sasniegt mērķi vai pat tikai jautājot, kā viņi ir apņēmušies sasniegt mērķi, mēs patiesībā samazinām mērķu nospraušanas efektivitāti.

 

Mērķu nospraušana kā papildu metode uzlabo vienas uzvedības pārmaiņu metodes efektivitāti. Intervences, kas ietver kāda darbības rezultātu uzraudzību, nedodot atgriezenisko saiti (piem., reģistrēšana, cik daudz augļu un dārzeņu tiek apēsts ēdienreizē), ir efektīvākas, ja tām pievieno mērķu nospraušanu.

 

Pastāv daudz dažādu faktoru, ko var ņemt vērā, nospraužot un novērtējot mērķus; daži no tiem ir plaši pazīstami (piem., SMART kritēriji mērķu nospraušanā), bet daži citi varbūt netiek sevišķi bieži izmantoti.

 

Kas var uzlabot mērķu nospraušanas efektivitāti attiecībā uz uzvedības pārmaiņām?

 

Pastāv mīts, ka viegli sasniedzama mērķa nospraušana ir efektīvāka tādiem nolūkiem kā svara zaudēšana. Taču uzvedības pārmaiņas norit veiksmīgāk, ja ir tikuši noteikti grūti sasniedzami mērķi. Tiek sagaidīts, ka grūti sasniedzamus  mērķus spēj sasniegt tikai neliels cilvēku, bet uzvedību pārmaiņu gadījumos grūti mērķi ir efektīvāki par vidēji grūtiem (t.i., tādiem, kurus sagaida sasniedzam 15-50 % cilvēku) vai viegliem mērķiem (t.i., tādiem, kurus sagaida sasniedzam vairāk nekā pusi cilvēku).

 

Pastāstīšana par nospraustajiem mērķiem ir labs veids, kā paaugstināt uzvedības pārmaiņu efektivitāti. Ir lielāka iespēja, ka mērķis tiks sasniegts vai notiks virzīšanās uz to, ja par mērķi atklāti izstāsta citiem (piem., ja, nospraužot mērķi, cilvēks atrodas tiešā kontaktā ar kādu citu, vai arī, ja cilvēks atklāj citiem savus nospraustos mērķus, piemēram, kolēģiem pastāsta par apņemšanos atmest smēķēšanu). Arī sporta psiholoģijā tiek ieteikts uzrakstīt sportista mērķus un publiskot tos.

 

Darbošanās grupā ceļā uz mērķi arī paaugstina uzvedības pārmaiņu efektivitāti. Viena lielāka mērķa izvirzīšana visai ģimenei, kolēģu grupai, sporta komandai vai draugu grupai ir efektīvāka metode nekā individuālu mērķu izvirzīšana katram atsevišķam grupas dalībniekam.

 

Ir daži faktori, kas neko nemaina, nospraužot mērķi

 

Mērķi, kas vērsti uz uzvedības maiņu (piem., svara samazināšanas programmās bieži tiek ieteikts nospraust uzvedības mērķus, piemēram, ēst tikai 1200 kalorijas dienā), ir tikpat efektīvi kā mērķi, kas vērsti uz rezultātiem (piemēram, mērķis zaudēt noteiktu svaru katru nedēļu).

 

Mērķi, kuri nosprausti ar nodomu uzlabot kaut ko salīdzinājumā ar pašreizējo stāvokli (piem., dienā noiet par 5 000 soļiem vairāk), ir tikpat efektīvi kā tie, kuru pamatā ir ārējs standarts (piem., dienā noiet 10 000 soļu).

 

Vienlīdz efektīvi ir paša nosprausti mērķi, citu nosprausti mērķi un kopīgi nosprausti mērķi. Var nospraust vairākus mērķus uzreiz, bet var arī atkārtoti nospraust vienu un to pašu mērķi vairākas reizes pēc kārtas – efektivitāti tas neietekmē.

 

Praktiski ieteikumi

 

Ārstiem, atbalstot pacientus mērķu nospraušanā vai nospraužot mērķus pacientiem, jāņem vērā šādi apsvērumi.

 

Vēlams aicināt, lai pacienti:

1. Nosprauž pietiekami sarežģītus mērķus – tas viņiem palīdzēs gūt panākumus.
2. Pastāsta citiem par saviem mērķiem – ir vieglāk sasniegt šādus mērķus nekā tos, kuri tiek paturēti pie sevis.
3. Nosprauž kopīgus mērķus – lielākas grupas mērķi ir efektīvāki nekā atsevišķie grupas dalībnieku mērķi.

 

Nav vēlams:

Vaicāt, cik liela ir apņemšanās sasniegt mērķi: ja cilvēks nebūs stingri apņēmies, šāds jautājums var vērst uz to uzmanību un tādējādi negatīvi ietekmēt mērķa sasniegšanu.

 

Tulkojušas Andžela Berķe un Kristīne Mārtinsone