Potenciando a sua imaginação: Como usar o poder da imagética para promover comportamentos saudáveis

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyväskylä, Finland

Dominic Conroy, Birbeck University of London, UK

O que é a imagética?

De uma forma geral, os seres humanos são bons a imaginar coisas, por exemplo, ações futuras ou cenários hipotéticos. Estas situações imaginadas não costumam ser estruturadas e são automáticas. Os psicólogos têm investigado se é possível aproveitar esta capacidade de imaginação para aumentar a competência para atingir   resultados ou objetivos desejados.

A imagética é o termo usado pelos psicólogos para descrever as estratégias, relacionadas com a capacidade de imaginação, que são usadas para aumentar a motivação para pôr em prática ações dirigidas a objetivos. Existem vários métodos de imagética. Geralmente, envolvem exercícios auto-dirigidos ou orientados por um especialista, em que se imagina ou visualiz o sucesso no desempenho de um comportamento desejado ou os sentimentos e emoções experienciadas ao desempenhar o comportamento, bem como o seu resultado final. Por exemplo, um/a fumador/a que quer deixar de fumar, pode imaginar os passos necessários para   lidar com situações em que existe um forte desejo de fumar. As intervenções com recurso a imagética operam pelo aumento da motivação para o comportamento no futuro. É uma forma de aumentar a preparação e a disponibilidade para executar o comportamento alvo com sucesso e atingir o objetivo.

A imagética pode aumentar a confiança de um indivíduo na sua capacidade para desempenhar um determinado comportamento numa dada situação, isto é, a sua auto-eficácia. Quanto mais elevado for o nível de auto-eficácia maior será a motivação ou intenção futura de iniciar um determinado comportamento, bem como a capacidade para ultrapassar barreiras que possam surgir. Por exemplo, imaginar que se consegue evitar com sucesso bebidas com elevado teor de açúcar em determinadas situações, através por exemplo de encontrar alternativas com baixo teor de açúcar, pode promover a confiança da pessoa ara o fazer. Em última análise, quando uma pessoa se imagina a fazer um determinado comportamento com sucesso, está a criar o melhor modelo a seguir – ela própria!

Como é então usada a imagética?

Apesar de existirem muitas técnicas de visualização (e.g., imagética orientada, simulação mental), há alguns elementos chave comuns. A imagética é frequentemente realizada num “exercício” em que uma pessoa cria uma imagem mental dinâmica dela própria a executar o comportamento desejado. Neste exercício, a pessoa visualiza as suas ações em “tempo real”, o mais realista possível, prestando atenção aos detalhes importantes e tentando imaginar o que está a sentir nesse momento. Em alguns casos, pode ser solicitado que imagine o momento em que se consegue atingir o objetivo ou o resultado desejado, bem como as emoções positivas associadas a essa experiência. A imagética pode ser realizada de pela própria pessoa ou guiada por um facilitador. Ter formação em Psicologia não é um requisito para ser um facilitador, mas é importante ter experiência nesta atividade. Poderá também ser realizado em grupos em que os membros de um grupo imaginam os seus próprios cenários, normalmente orientados por um único facilitador.

 

Funciona mesmo?

A imagética tem sido usada para promover a motivação e a confiança na promoção de comportamentos de saúde. De acordo com a investigação, a imagética parece ser eficaz na redução de consumo de álcool, aumento da atividade física, promoção de alimentação saudável, e cessação tabágica. Adicionalmente, a sua eficácia também é sugerida quando usada concomitantemente a outros métodos de mudança comportamental, como os planos de ação ou (i.e., planear quando, onde e como agir), veja o artigo do Gollwitzer neste blog. Recentemente, o nosso grupo de investigação elaborou uma revisão de estudos que usaram a imagética para promover comportamentos de saúde, de onde se concluiu que as estratégias de imagética são eficazes, especialmente quando usadas repetidamente e quando são dadas instruções claras às pessoas sobre como fazerem os exercícios de imagética.

Recomendações Práticas:

A imagética é um método relativamente simples e de baixo custo, que visa promover a motivação e a auto-eficácia para mudar comportamentos.

Aqui ficam algumas sugestões e considerações sobre a imagética para profissionais de saúde:

Público alvo. As intervenções de imagética são mais apropriadas para pessoas que estão interessadas em mudar o seu comportamento e não para pessoas que não pensam em mudar o seu comportamento. É também importante que haja um objetivo de saúde definido (e.g., 20 minutos de jogging sem parar).

Exercícios de imagética. A imagética deve ser introduzida como um “exercício” que requer algum tempo de prática. Os exercícios devem ser executados num lugar tranquilo, confortável, e livre de distrações.

Orientação na imagética. Para principiantes é aconselhado um facilitador, ou no mínimo, instruções claras sobre como executar os exercícios de imagética. Pessoas com mais experiência podem usar a imagética de forma auto-dirigida. Escrever o exercício de imagética e criar lembretes (e.g., através de sms) pode ser uma forma eficaz de ajudar a relembrar o exercício.

Tempo. Os exercícios de imagética podem ser realizados num curto de espaço de tempo (menos de 5 minutos), sendo que quanto mais longo for o exercício, mais vivida e memorável será a imagem.

ultrapassá-los.

Os profissionais que estejam interessados em aprender mais sobre este tema poderão ler um guia publicado recentemente com orientações práticas para o uso da imagética na mudança comportamental.

Translated by: Jorge Encantado, Marta Marques