Av: Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia

“Brist på aktivitet ödelägger människans goda tillstånd medan rörelse och metodisk fysisk träning räddar och förvarar det” Platon, 400 f.Kr.

Det har länge varit känt att regelbunden fysisk träning är viktig för hälsan och välbefinnandet. Hälsofrämjande meddelanden riktar sig ofta till barn och ungdomar, med mindre fokus på vikten av fysisk aktivitet hos personer över 65 år. Men detta är en avgörande tid då det är extra viktigt att göra fysisk aktivitet till en del av vardagen.

Världshälsoorganisationens rapport om fysisk aktivitet och hälsa rekommenderar att personer över 65 år bör delta i minst 150 minuter av måttligt ansträngande fysisk träning eller minst 75 minuter av mycket ansträngande fysisk träning, eller en motsvarande kombination av måttligt ansträngande och mycket ansträngande träning, per vecka. Rapporten rekommenderar också att äldre vuxna bör delta i aktiviteter som fokuserar på att förbättra balansen och förhindra fall minst 3 gånger i veckan och muskelstärkande aktiviteter minst 2 gånger i veckan. Trots dessa tydliga rekommendationer kring hur mycket fysisk träning är nödvändig från ett hälsoperspektiv är cirka en tredjedel av världens befolkning fysiskt inaktiv, med äldre personer bland de mest inaktiva.

Det är viktigt att notera att det är bättre att göra något än att göra ingenting alls, även om man inte lyckas möta de riktlinjer som rekommenderats. Fysisk träning innefattar många olika typer av aktiviteter, från ledda träningspass till aktiv transport, trädgårdsskötsel och hemunderhåll. En bra startpunkt är att börja smått för att sedan stegvis bygga upp träningsmängd och -intensitet och att välja en aktivitetstyp som man tycker är kul eller behaglig. För de som redan regelbundet deltar i ansträngande aktiviteter såsom jogging eller cykling är åldrandet ingen anledning att sluta med detta (om ens hälsa tillåter).

Fall bland äldre är vanligt: cirka en av tre personer i åldersgruppen 65+ ramlar och slår sig varje år. Fall har ofta varaktiga, förödande konsekvenser för äldre personer och deras familjemedlemmar, och kan sluta med att personen måste flytta in ett äldreboende. Fall är inte oundvikliga och kan förhindras genom regelbundna aktiviteter som utvecklar ens balans, såsom t.ex. tandemgång eller upprepade sitt- och ståövningar.

Äldre personer upplever särskilda hinder till att delta i mer fysisk träning, såsom t.ex. ekonomiska, fysiska, sociala eller praktiska hinder. Många äldre personer tycker att nya, elektroniska prylar (t.ex. appar) som håller uppsikt över deras dagliga fysiska aktivitet är användbara för att påminna och motivera dem till att vara mer aktiva.

Vissa personer behöver mer stöd för att bibehålla motivationen och nå sina aktivitetsmål. Hälsocoaching är en personcentrerad metod som vanligtvis innefattar motiverande intervjutekniker och problemfokuserad målsättning för att främja beteendeförändring. En ny systematisk litteraturöversikt om effekten av hälsocoaching hos personer i åldersgruppen 60+ år visade på betydande förbättringar i fysisk aktivitet bland de som deltog i hälsocoaching.

Målsättning är en annan viktig strategi som främjar beteendeförändring. Att ha ett tydligt mål kan uppmuntra människor till att mobilisera sin energi och investera tid i en aktivitet. För att maximera effekten av målsättning bör målen vara självvalda och uppfylla S.M.A.R.T-kriterier: specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och lägliga.

De sociala fördelarna med fysisk aktivitet är ofta särskilt viktiga för äldre personer. Det finns många träningsalternativ för de som föredrar att träna i grupp. Det finns till exempel många lokalt organiserade vandringsgrupper – detta är ett roligt och sällskapligt sätt att hålla sig i form. För de som gillar en utmaning är Parkrun ett gratis, veckovist 5-kilometerslopp (eller promenad) som organiseras på mer än 1700 platser runt om i världen.

Oavsett ålder är meddelandet kring fysisk aktivitet enkelt – försök vara så aktiv du kan, på så många olika sätt som möjligt, så ofta du kan. Och kom ihåg att det är bättre att göra något än att göra ingenting alls – varje liten aktivitet förbättrar din hälsa.

Praktiska tips:

1. Se till att fysisk aktivitet blir en del av varje behandlingsplan för att maximera äldre personers hälsa och välbefinnande.
2. Hjälp patienter att se rörelse som en möjlighet till att förbättra hälsan snarare än ett besvär. Föreslå till exempel att de tar trappan istället för hissen eller att de promenerar till mataffären istället för att ta bilen.
3. Äldre personer som inte tränat så mycket tidigare bör uppmuntras till att välja aktiviteter som de tycker är roliga eller behagliga. Börja med små mängder för att sedan bygga upp ansträngningsnivån över tid.
4. Övningar som utförs i stående position och specifikt tränar balanssinnet är mest effektiva för att minska fallrisken hos äldre personer.
5. Hjälp äldre personer att sätta mål, använda appar eller hälsocoaching för att öka och bibehålla deltagandet i fysisk träning.

Översatt av: Dr Olga Perski, University College London