şPuterea planurilor

Posted on Posted in If-Then Plans, Planning

Peter M. Gollwitzer, New York University

Cu toţii avem obiceiurile noastre proaste.  Când suntem stresaţi mâncăm necontrolat sau bem prea mult alcool cţnd ne relaxăm cu prietenii. Ne stresăm prea mult datorită tentaţiilor social media care ne distrag de la terminarea unor proiecte importante la servici sau datorită unor conflicte cu colegii, prietenii sau familia. Cum puteţi scăpa de aceste obicieuri proaste?

Multă lume spune că trebuie pur şi simplu să iţi fixezi ca scop să scapi de obicieurile proaste iar dacă te străduieşti puţin vei reuşi să scapi de ele! Cu toate acestea, cercetările avansate in stiinta motivatiei ne arată că există o discrepantă ȋntre scopul de a ne controla obicieurile proaste şi să reuşim să facem acest lucru. Asta este valabil pentru obicieurile proaste ȋn toate domeniile de la sănătate, la muncă sau ȋn viaţa socială. Deci ce putem face pentru a reduce discrepanţa dintre scopuri si realitate?

Cercetările mele din SUA şi Germania au arătat că pentru ca auto-reglarea urmăriiri scopurilor să fie eficientă, oamenii trebuie să planifice cum să işi pună scopurile ȋn aplicare. Cele mai eficiente planuri sunt acelea care specifică când, unde şi cum vei pune ȋn aplicare scopurile utilizând o formula de tipul DACA – ATUNCI. De exemplu, ȋn situatia ȋn care bei prea mult ȋn compania prietenilor. Pentru componenta DACA indentifici situaţiile ȋn care apare obiceiul prost cum ar fi situaţia ȋn care ţi se oferă o băutură de către prieteni ȋntr-un bar. Componenta ATUNCI specifică cum să refuzi oferta, de exemplu să răspunzi că azi preferi un pahar de apă. Apoi unim componentele DACA si ATUNCI si realizăm un plan Dacă-Atunci “DACA vineri seara prietenii mă inivită să bem ceva, ATUNCI le răspund că merg acasă să petrec timp cu familia!”.

Sună mult prea simplu? Există o multitudine de studii publicate ȋn reviste internaţionale de specialitate, realizate cu copii, adulţi, persone ȋn vârsta care ne demonstrează că planurile DACA-ATUNCI cresc rata atingerii scopurilor. Acest lucru este valabil pentru scopuri legate de sănătate, scopuri interpersonale, persoane din medii sociale si culturale diferite, sau oameni care au probleme ȋn general cu controlul propriului comportament (de ex. copiii cu ADHD, personae cu adicţii, pacienţi cu afecţiuni ale lobilor frontali).

Cum se poate ca nişte simple planuri DACA-ATUNCI pot să fie eficiente? In experimente realizate ȋn laborator s-a demonstrat că planurile fac ca relizarea comportamentului specificat ȋn ATUNCI să fie simplu de indeplinit in situaţii critice. Persoana nu mai trebuie să işi spună că vrea să renunţe la obiceiul prost şi să facă eforturi ȋn acest sens. Intâlnirea cu situaţia critică specificata in componenta DACA activeaza răspunsul planificat automat, fară efort. Formula DACA-ATUNCI deleagă iniţierea răspunsului comportamental către situaţia critică. Astfel, persoana ȋn cauza nu mai trebuie să işi asume rolul de “controlor” al acţiunilor. In schimb, persoana realizează un comportament automat, pre-programat.

Recomandări pentru practică

Nu este dificil să invătăm să formulăm planuri DACA-ATUNCI. Trebuie doar să identificăm care sunt situaţiile critice ȋn care apar obiceiruile noastre proaste. Trebuie să identificăm şi acele comportamente care dorim să constituie alternative pentru obiceiurile proaste. Colega mea Gabriele Oettingen de la universitatea din New York a formulat strategia WOOP (DROP ȋn traducere Dorintă-Rezultat-Obstacol-Plan) cuprinde patru paşi care ne ajută să specificăm componentele DACA şi ATUNCI ale planului. Primul pas este să formulăm Dorinta de a scapa de un obicei prost, urmând ca apoi să ne imaginăm ce plăcut va fi să obţinem Rezultatul dorit. Apoi urmează să ne intrebăm ce Obstacol ne ȋmpiedică să obţinem ce vrem. Odată ce am identificat obstacolul, ȋl vom explora utilizând imageria mentală şi vom progresa spre al patrulea pas. Acesta va fi să formulăm Planul de tip DACA-ATUNCI utilizând obstacolul pentru DACA şi un comportament alternativ dorit pentru a depăsi obstacolul ȋn componenta ATUNCI. Astfel urmaţi cei patru paşi ai DROP (sau WOOP in engleză de la Wish Outcome Obstacle Plan). Gata!

Deci dacă doriti să scăpati de obiceiurile proaste şi să ȋi ajutati pe alţii să scape de obiceiurile lor proaste, faceţi urmatorul plan de tip DACA-ATUNCI: “DACA am un moment de linişte azi, ATUNCI am să accesez www.woopmylife.org pentru a afla mai multe despre cum să folosesc WOOP!” Puteţi chiar să descărcaţi aplicaşia WOOP App. Această aplicaţie este gratuită si vă va ajuta să vă atingeţi scopul de a scăpa de obiceiurile proaste sau să-i ajutaţi pe alţii să scape de obiceiurile lor proaste!

Translated by: Dr. Catrinel Craciun