Η δύναμη του σχεδιασμού

Posted on Posted in If-Then Plans, Planning

Peter M. Gollwitzer, New York University

Όλοι έχουμε κακές συνήθειες. Τσιμπολογάς όταν είσαι αγχωμένος ή καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα αλκοόλ όταν χαλαρώνεις με φίλους. Προκαλείς περιττό άγχος επιτρέποντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης να σε αποσπούν από την ολοκλήρωση επειγόντων εργασιών, ή εμπλεκόμενος σε αχρείαστους διαξιφισμούς με συναδέλφους, φίλους και την οικογένειά σου. Πως μπορείς να αλλάξεις αυτές τις κακές συνήθειες;

Πολλοί άνθρωποι μπορεί να σου πουν ότι πρέπει απλώς να αφοσιωθείς στο στόχο να διακόψεις αυτές τις κακές αλλά κοινές συνήθειες, και στην πορεία – εάν προσπαθήσεις αρκετά σκληρά – θα απαλλαγείς από αυτές. Ωστόσο, εκτεταμένη έρευνα στη θεωρία των κινήτρων έχει δείξει ότι υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να θέτει κανείς ως στόχο τον έλεγχο των κακών συνηθειών και στο να καταφέρνει στην πραγματικότητα να τις ελέγχει. Το ίδιο ισχύει για τις κακές συνήθειες σε όλους τους τομείς της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της υγείας, της εργασίας και της κοινωνικής ζωής του ατόμου. Άρα τι πρέπει να κάνεις για να μειώσεις αυτό το χάσμα;

Η δική μου έρευνα στην Αμερική και τη Γερμανία αναφορικά με τον αυτοέλεγχο στην επιδίωξη των στόχων υπέδειξε ότι οι άνθρωποι πρέπει να σχεδιάζουν το πώς να υλοποιούν τους στόχους τους. Τα πιο αποτελεσματικά σχέδια δράσης είναι εκείνα που διευκρινίζουν το πότε, το που και το πώς θέλεις να δράσεις προς την κατεύθυνση του στόχου σου χρησιμοποιώντας το σχήμα ΕΑΝ-ΤΟΤΕ. Ας πάρουμε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ με την παρέα τον φίλων σου ως παράδειγμα. Στο ΕΑΝ τμήμα του σχεδίου σου, αναγνωρίζεις την κρίσιμη συνθήκη που συνήθως πυροδοτεί την κακή σου συνήθεια. Ίσως η συνήθεια πυροδοτείται όταν οι φίλοι σου, σου προσφέρουν ένα ποτό. Στο ΤΟΤΕ τμήμα του σχεδίου, καθορίζεις την πράξη που μπορεί να σε σταματήσει από το να δεχτείς την προσφορά, όπως το να ανταποκριθείς, για παράδειγμα, ότι σήμερα θα προτιμήσεις ένα ποτήρι νερό. Και τότε συνδέεις το ΕΑΝ με το ΤΟΤΕ τμήμα μαζί, διαμορφώνοντας το ΕΑΝ-ΤΟΤΕ σχέδιο: «ΕΑΝ την Παρασκευή μετά τη δουλειά οι συνάδελφοι μου με προσκαλέσουν να πάμε για ένα ποτό, ΤΟΤΕ θα απαντήσω: Σήμερα θέλω να πάω σπίτι και να περάσω χρόνο με την οικογένειά μου!»

Ακούγεται πολύ απλό; Λοιπόν, μια ατελείωτη σειρά ερευνών, δημοσιευμένων σε επιστημονικά περιοδικά, που διενεργήθηκαν σε παιδιά, ενήλικες και σε ηλικιωμένους μέχρι πολύ ηλικιωμένους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, έχουν δείξει ότι ο σχεδιασμός ΕΑΝ-ΤΟΤΕ έχει αυξήσει σημαντικά το δείκτη επίτευξης των στόχων. Το ίδιο ισχύει για στόχους που αφορούν τους τομείς της υγείας, της προόδου και των διαπροσωπικών σχέσεων, για ανθρώπους με διαφορετικό πολιτισμικό και κοινωνικό υπόβαθρο, ακόμα και για ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον αυτοέλεγχο γενικότερα (για παράδειγμα, παιδιά με ΔΕΠΥ, άνθρωποι που εξαρτώνται από ουσίες, άτομα που πάσχουν από το σύνδρομο του μετωπιαίου λοβού).

Πως μπορεί ένας απλός ΕΑΝ-ΤΟΤΕ σχεδιασμός να είναι τόσο αποτελεσματικός στην επίτευξη αλλαγής της συμπεριφοράς; Σε εργαστηριακά πειράματα, ανακαλύψαμε ότι οι σχεδιασμοί αυτοί καθιστούν την εκτέλεση της συμπεριφοράς που έχει προσδιοριστεί στο ΤΟΤΕ τμήμα πολύ ευκολότερη όταν το άτομο βρεθεί αντιμέτωπο με την κρίσιμη συνθήκη. Το άτομο δεν χρειάζεται να πει στον εαυτό του ότι θέλει να διακόψει μια κακή συνήθεια και στη συνέχεια να προσπαθήσει σκληρά γι’ αυτό. Αλλά μάλλον, το να έρχεται αντιμέτωπο με την κρίσιμη συνθήκη που έχει προσδιοριστεί στο ΕΑΝ τμήμα κινητοποιεί την εκ των προτέρων σχεδιασμένη αντίδραση με γρήγορο, αβίαστο και ανεπιτήδευτο τρόπο. Καθώς το ΕΑΝ-ΤΟΤΕ σχήμα μεταθέτει την έναρξη της σχεδιασμένης αντίδρασης στην καθορισμένη κρίσιμη συνθήκη, το άτομο απαλλάσσεται από την ευθύνη και κατά συνέπεια δεν χρειάζεται να παίζει το ρόλο του ηθελημένου ελεγκτή των πράξεων του. Αντ’ αυτού ανταποκρίνεται με έναν προσχεδιασμένο, σχεδόν αυτοματοποιημένο τρόπο.

Αντιθέτως, η συνάντηση/αντιμετώπιση της κρίσιμης κατάστασης που προσδιορίζεται στο AN, ενεργοποιεί την προγραμματισμένη απόκριση με γρήγορο, αβίαστο και περιστασιακό τρόπο. Επειδή αν το πλάνο ΑΝ – ΤΟΤΕ αναθέτει την έναρξη της προγραμματισμένης απάντησης στην καθορισμένη κρίσιμη κατάσταση, αφαιρείται από τα χέρια του ατόμου που – ως εκ τούτου – δεν χρειάζεται πλέον να διαδραματίσει το ρόλο του “ελεγκτή” των εσκεμμένων ενεργιών. Αντί αυτού, το άτομο πλέον κάνει μια προ-προγραμματισμένη, σχεδόν αυτόματη απάντηση.

Συστάσεις για Πρακτική

Δεν είναι δύσκολο να μάθεις να κάνεις καλά το ΑΝ-ΤΟΤΕ πλάνο. Πρέπει μόνο να ανιχνεύσετε τις προσωπικές κρίσιμες καταστάσεις που προκαλούν τις κακές σας συνήθειες και πρέπει να προσδιορίσετε τις συμπεριφορές που μπορείτε και θέλετε να εκτελέσετε αντί για τις συνηθισμένες. Ο Gabriele Oettingen, ένας συνάδελφος στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, έχει αναπτύξει μια στρατηγική αυτορρύθμισης που ονομάζεται WOOP (ΕΑΕΠ) (που σημαίνει Επιθυμία-Αποτέλεσμα-Εμπόδιο-Πλάνο) το οποίο περιλαμβάνει τέσσερα βήματα που σας βοηθούν να καθορίσετε το τμήμα ΑΝ και το ΤΟΤΕ, που είναι μέρος του ΑΝ-ΤΟΤΕ πλάνου. Πιο συγκεκριμένα, το πρώτο βήμα συνεπάγει την εξήγηση της Επιθυμίας σας να ξεπεράσετε μια κακή συνήθεια και το δεύτερο βήμα, να φανταστείτε πώς θα αισθανόσασταν να βιώσετε το καλύτερο Αποτέλεσμα της συνειδητοποιημένης επιθυμίας σας. Στη συνέχεια, σε ένα τρίτο βήμα, αναρωτιέστε τι είναι αυτό μέσα σας που σας εμποδίζει να προχωρήσετε με την πραγματοποίηση της επιθυμίας σας: Ποιο είναι το προσωπικό σας Εμπόδιο που σας κρατά πίσω; Αφού βρείτε αυτό το εσωτερικό εμπόδιο και το διερευνήσετε χρησιμοποιώντας διανοητικές εικόνες, μπορείτε να προχωρήσετε στο τέταρτο βήμα. Κάνετε ένα ΑΝ-ΤΟΤΕ Πλάνο το οποίο βάζει το εμπόδιο που εντοπίσατε στο τμήμα ΑΝ, και μια οργανική δράση για να ξεπεραστεί αυτό το εμπόδιο στο ΤΟΤΕ μέρος. Ολοκληρώνετε το τέταρτο βήμα του WOOP θεσπίζοντας το σχέδιο ΑΝ-ΤΟΤΕ μπροστά από το μάτι του μυαλού σας. Και έτσι το καταφέρνετε!

Αν λοιπόν δεν θέλετε να πέσετε θύμα των κακών σας συνηθειών ή θέλετε να μάθετε άλλους τρόπους να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τις κακές συνήθειες, κάντε το εξής ΑΝ-ΤΟΤΕ πλάνο: “ΑΝ βρω μια ήσυχη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας σήμερα, ΤΟΤΕ θα επισκεφθώ το www.woopmylife.org και θα μάθω πώς να χρησιμοποιώ το WOOP!” Μπορείτε να κατεβάσετε ακόμη και την εφαρμογή WOOP. Αυτή η εφαρμογή είναι δωρεάν και θα γίνει ο καλύτερος σας φίλος στις προσπάθειές σας να ανταποκριθείτε στον στόχο σας, να αλλάξετε τις κακές σας συνήθειες ή να βοηθήσετε άλλους ανθρώπους να επιτύχουν αυτόν τον στόχο.

Translated by: Evgenia Dermitzaki and Marina Stavrinou