Πώς να θέσετε στόχους που λειτουργούν;

Posted on Posted in Goal setting, Planning

By Tracy Epton, University of Manchester, United Kingdom

 

Η ρύθμιση στόχων είναι μια δημοφιλής τεχνική

 

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αλλαγή συμπεριφοράς (93 σύμφωνα με μια πρόσφατη λίστα!). Η ρύθμιση στόχων είναι μια πολύ γνωστή τεχνική που οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποίησαν σε κάποιο σημείο. Η ρύθμιση στόχων χρησιμοποιείται από φιλανθρωπικούς οργανισμούς (π.χ. το Alcohol Concern, φιλανθρωπικό ίδρυμα του Ηνωμένου Βασιλείου που ζήτησε από κάποιους ανθρώπους να θέσουν ένα στόχο να εγκαταλείψουν την κατανάλωση αλκοολ για τον Ιανουάριο), ως μέρος εμπορικών προγραμμάτων απώλειας βάρους και ακόμη και σε εφαρμογές γυμναστικής για κινητά. Μια πρόσφατη ανασκόπηση εξέτασε 384 τεστ της αποτελεσματικότητας της ρύθμισης στόχων σε μια σειρά διαφορετικών πεδίων για να διαπιστωθεί εάν η ρύθμιση στόχου λειτουργεί πραγματικά, ποιοι τύποι στόχων λειτουργούν καλύτερα και αν ο καθορισμός στόχων λειτουργεί για όλους.

Ο καθορισμός στόχων λειτουργεί για να αλλάξει τη συμπεριφορά;

 

Η ρύθμιση στόχου λειτουργεί για την αλλαγή πολλών διαφορετικών συμπεριφορών (συμπεριλαμβανομένης της ανακύκλωσης, της αθλητικής απόδοσης, των εκπαιδευτικών στόχων και της υγείας) ακόμα και όταν χρησιμοποιείται από μόνη της χωρίς άλλες τεχνικές αλλαγής συμπεριφοράς.

 

Αυτό που προκαλεί έκπληξη είναι ότι η ρύθμιση στόχων δεν λειτουργεί απαραίτητα όταν συνδυάζεται με άλλες τεχνικές αλλαγής συμπεριφοράς που συνήθως συνδυάζονται με αυτήν. Για παράδειγμα, η προσθήκη ανατροφοδότησης (δηλ., λέγοντας στους ανθρώπους την τρέχουσα θέση τους ή / και την πρόοδο προς τον στόχο) σε μια παρέμβαση ρύθμισης στόχου δεν αυξάνει την αποτελεσματικότητά της. Το πιο σημαντικό είναι ότι όταν επιβάλλεται στους ανθρώπους να δεσμεύονται ρητά για το στόχο ή ακόμη και να τους ρωτάει κάποιος πόσο δεσμευμένοι είναι για το στόχο, αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα του καθορισμού στόχων.

 

Η προσθήκη ρύθμισης στόχων βελτίωσε την αποτελεσματικότητα μιας τεχνικής αλλαγής συμπεριφοράς. Οι παρεμβάσεις που περιλάμβαναν την παρακολούθηση της απόδοσης ενός ατόμου χωρίς να του δίδεται ανατροφοδότηση (π.χ. καταγραφή του πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάποιος τρώει με το γεύμα τους) είναι πιο αποτελεσματικά εάν προστεθεί και η ρύθμιση στόχου.

 

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον καθορισμό και την αξιολόγηση στόχων, ορισμένοι από τους οποίους είναι ευρέως γνωστοί (π.χ. στόχοι SMART), και άλλοι λιγότερο γνωστοί.

 

Τι μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της ρύθμισης στόχων σχετικά με την αλλαγή συμπεριφοράς;

 

Υπάρχει ένας μύθος ότι ο καθορισμός ενός εύκολα επιτεύξιμου στόχου είναι πιο αποτελεσματικός για πράγματα όπως η απώλεια βάρους. Ωστόσο, η αλλαγή της συμπεριφοράς βελτιώνεται εάν οριστούν δύσκολες επιδιώξεις. Δύσκολοι στόχοι είναι εκείνοι που αναμένεται να επιτευχθούν μόνο από ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων, είναι πιο αποτελεσματικοί στην αλλαγή της συμπεριφοράς από ό, τι οι μετριοπαθείς (αυτοί που αναμένεται να επιτευχθούν κατά 15-50% των ανθρώπων) ή εύκολοι στόχοι (δηλ. αναμένεται να επιτευχθούν από περισσότερους από τους μισούς ανθρώπους).

 

Το να λέτε στους ανθρώπους το στόχο είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την επιτυχή αλλαγή συμπεριφοράς. Οι στόχοι είναι πιο πιθανό να επιτευχθούν ή να σημειωθεί πρόοδος σε σχέση με αυτούς, εάν ο στόχος έχει καθοριστεί δημοσίως (δηλαδή, έχετε πρόσωπο με πρόσωπο με κάποιον καθώς ορίζετε ένα στόχο ή λέτε σε κάποιον για το στόχο σας, π.χ. σε συνάδελφους για το ότι σχεδιάζετε να σταματήσετε το κάπνισμα). Πράγματι, η καταγραφή των στόχων και η τοποθέτησή τους σε δημόσιο χώρο είναι μια σύσταση που χρησιμοποιείται και στην αθλητική ψυχολογία.

 

Δουλεύοντας ως ομάδα για έναν στόχο, οδηγεί επίσης σε πιο επιτυχημένη αλλαγή συμπεριφοράς. Ο καθορισμός ενός μεγαλύτερου στόχου ως οικογένεια, ομάδα εργασίας ή αθλητική ομάδα ή ακόμα και μια ομάδα φίλων είναι πιο αποτελεσματική από κάθε άτομο στην ομάδα που θέτει έναν μεμονωμένο στόχο.

 

Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που δεν έχουν σημασία κατά τον καθορισμό ενός στόχου

 

Οι στόχοι που επικεντρώνονται στη συμπεριφορά (π.χ. προγράμματα απώλειας βάρους συχνά οδηγούν τους ανθρώπους σε στόχο εστιασμένο στη συμπεριφορά, όπως κατανάλωση μόνο 1.200 θερμίδων την ημέρα) είναι εξίσου αποτελεσματικοί με τους στόχους που επικεντρώνονται στα αποτελέσματα (π.χ. στόχος απώλειας συγκεκριμένου ποσού βάρους κάθε εβδομάδα).

 

Οι στόχοι που αποσκοπούν στη βελτίωση της απόδοσής σας σε σχέση με την τρέχουσα κατάσταση (π.χ. περπατήστε με 5.000 περισσότερα βήματα την ημέρα) είναι εξίσου αποτελεσματικοί με αυτούς που βασίζονται σε απόλυτο εξωτερικό πρότυπο (π.χ. περπατήστε 10.000 βήματα την ημέρα).

 

Οι στόχοι που αυτοπροσδιορίζονται, ορίζονται από κάποιον άλλο ή ορίζονται από κοινού είναι όλοι εξίσου αποτελεσματικοί. Είναι επίσης εντάξει να ορίσετε περισσότερους από ένα στόχο ταυτόχρονα ή να ορίσετε επανειλημμένα τον ίδιο στόχο σε μια χρονική περίοδο – δεν υπάρχει διαφορά στην αποτελεσματικότητα.

 

Πρακτικές συστάσεις

 

Οι επαγγελματίες, εάν ενθαρρύνουν τους ασθενείς να θέσουν στόχους ή εάν θέτουν στόχους για τους ασθενείς, θα πρέπει να εξετάσουν αυτά τα σημεία.

 

Ζητήστε από τους ανθρώπους να:

  1. Ορίσουν έναν αρκετά δύσκολο στόχο – αυτό θα τους βοηθήσει να κάνουν μεγαλύτερη πρόοδο
  2. Πουν σε άλλους ανθρώπους για το στόχο – αυτό είναι πιο επιτυχημένο από στόχους που κρατούνται για τον εαυτό σας
  3. Ορίσουν συλλογικούς στόχους – ένας στόχος μιας μεγαλύτερης ομάδας είναι πιο αποτελεσματικός από διάφορους μεμονωμένους στόχους

 

Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε

  1. Μην ρωτάτε κάποιον πόσο δεσμευμένος/η είναι για το στόχο: αν δεν είναι ιδιαίτερα αφοσιωμένοι, θα υπάρχει αντίθετο αποτέλεσμα εστιάζοντας την προσοχή τους σε αυτό!

 

Μεταφράστηκε από: Άγγελος Κασσιανός