Hvordan sætter man sig mål, som man opnår?

Posted on Posted in Goal setting, Planning

Af Tracy Epton, University of Manchester, Storbritannien

 

Målsætning er en populær teknik

Der findes mange forskellige teknikker, som kan bruges til at ændre adfærd (en nylig liste nævner 93!). Målsætning er en velkendt teknik, som de fleste har brugt på et eller andet tidspunkt. Målsætning bruges af velgørende organisationer (såsom Alcohol Concern, en britisk organisation, der opfordrede folk til at sætte sig det mål at lade være med at drikke alkohol i hele januar), i kommercielle slankekure og endog i fitness apps. For nyligt gennemgik et review 384 tests af målsætningens effektivitet på vidt forskellige områder for at se, om målsætningen virkelig virker; hvilke slags mål virker bedst; og om målsætning er noget, som fungerer for alle.

Hjælper målsætning en med at ændre adfærd?

Målsætning hjælper med at ændre mange forskellige slags adfærd (såsom genbrug, sportslig ydeevne, uddannelsesmål og helbred), selv hvis målsætning anvendes isoleret uden andre teknikker til adfærdsændring.

Det overraskende resultat er at målsætning ikke nødvendigvis virker bedre, når den kombineres med de andre teknikker til adfærdsændring, som den ofte kombineres med. Eksempelvis øges effektiviteten af en intervention for adfærdsændring ikke ved at koble det med feedback, som fortæller folk, hvor de befinder sig og hvor meget de har nærmet sig deres mål. Og hvad vigtigere er, så sænkes målsætningens effektivitet faktisk, når man enten får folk til udtrykkeligt at forpligtige sig til deres mål eller blot spørger dem, hvor meget de føler sig forpligtet til deres mål.

Der findes en adfærdsændrende teknik, hvis effektivitet øges ved at tilføje målsætning som teknik. Interventioner, hvor man skal holde øje med (på engelsk: ”monitor”) en andens resultater uden at give vedkommende feedback, er mere effektive, hvis man tilføjer et mål. (Et eksempel på en sådan intervention er, når man skal føre regnskab med, hvor mange stykker frugt og grøntsager en anden spiser per måltid).

Når man skal sætte sig mål og evaluere dem, er der en lang række faktorer at tage højde for. Nogle er kendt af mange (f.eks. SMART målene), mens andre mål ikke bliver overvejet af ret mange.

 

Hvad kan øge effektiviteten af målsætning for adfærdsændring?

Ifølge en udbredt myte er det mere effektivt at sætte sig et mål, som er let at opnå, når det drejer som ændringer som at tabe vægt. Adfærdsændringen øges imidlertid, hvis man sætter sig svære mål. Man taler om svære mål, når det kun forventes at få folk vil opnå dem. Sådanne svære mål er en mere effektiv måde at ændre adfærd på end moderate mål (hvor det forventes at 15 til 50% vil opnå dem) og lette mål (som man forventer at mere end halvdelen vil opnå).

En god måde at øge succesraten i adfærdsændringen er at fortælle andre om ens mål. Man har større sandsynlighed for at opnå eller nærme sig målet, hvis man sætter sig målet i offentligheden. Du kunne stå ansigt til ansigt med nogen, når du erklærer dit mål, eller fortælle andre, f.eks. dine arbejdskolleger, at du vil holde op med at ryge. Faktisk anbefaler sportspsykologer at man skriver sine mål ned på papir og hænger det op på et offentligt sted.

Man opnår også mere virkningsfuld adfærdsændring, hvis man arbejder hen imod et mål i en gruppe. Det er mere effektivt at sætte ét mål for en familie, arbejdsgruppe eller sportshold (eller sågar en vennekreds) end hvis hver enkelt i den respektive gruppe sætte sig et personligt mål.

Nogle faktorer er ligegyldige for målsætning

Mål som fokuserer på adfærd (såsom slankekure, hvor folk skal sætte sig et mål som højst at spise 1200 kalorier dagligt) er ligeså effektive som mål, der fokuserer på resultater (f.eks. at tabe sig et bestemt antal gram hver uge).

Ligeledes er der ingen forskel mellem mål, som sigter mod at øge din ydeevne i forhold til dit nuværende niveau (f.eks. at gå 5.000 skridt mere om dagen), modsat mål, der tager udgangspunkt i en ydre, absolut norm (gå 10.000 skridt om dagen).

Mål som enten er sat af en selv, af andre eller i fællesskab er alle lige effektive. Det er også i orden at enten sætte sig flere mål ad gangen eller at gentage det samme mål over tid. Begge dele er lige effektivt.

 

Praktiske anbefalinger

Hvad enten sundhedsprofessionelle opfordrer patienterne til at sætte sig mål eller sætter mål for patienterne, bør de sundhedsprofessionelle overveje følgende punkter.

Bed i alle fald patienterne om at:

  1. Sætte sig et ret svært mål – da det vil hjælpe dem med at gøre større fremskridt.
  2. Fortælle andre om deres mål – fordi sådanne mål er mere effektive end de mål, som man holder for sig selv.
  3. Sætte sig fælles mål – et mål i en større gruppe er mere effektivt end adskillige individuelle mål.

Undgå at

  1. Spørge nogen, hvor meget de føler sig forpligtet til deres mål: hvis de ikke er meget motiverede, kan det give bagslag at gøre dem opmærksom på det!

 

Oversat af

Holger Berg og Nina Rottmann