Kaip nusistatyti prasmingus tikslus?

Posted on Posted in Goal setting, Planning

Tracy Epton, Mančesterio universitetas, Jungtinė Karalystė

Tikslo nustatymas yra populiari technika

 

Yra daug skirtingų technikų, kurios naudojamos elgesio keitimui (93 šiame sąraše!). Tikslo nustatymas yra gerai žinoma, įvairiai panaudojama technika. Tikslo nustatymas naudojamas labdaros organizacijų (pvz. „ Alcohol Concern“ JK labdaros organizacija, prašė žmones nusistatyti tikslą gėrimo nutraukimui vienam sausio mėnesiui), komercinėje svorio metimo programoje ir netgi fitneso programėlėse). Vienoje iš nesenų apžvalgų peržvelgta  384 tikslo nusistatymo efektyvumo testai įvairiose srityse, patikrinimui – ar tikslo nusistatymas iš tikrųjų yra veiksminga priemonė, kokie tikslo tipai yra veiksmingiausi ir ar tikslo nusistatymas tinka kiekvienam.

Ar tikslo nustatymas padeda keisti elgesį?

 

Tikslo nustatymas padeda keisti daugybę elgesio formų (įtraukiant perdirbimą, sporto rezultatus, mokymosi tikslus ir sveikatą) net ir tada kai naudojamas be kitų elgesio keitimo technikų.

 

Įdomu, kad tikslo nustatymas nebūtinai veikia geriau sujungus su kita elgesio keitimo technika. Pavyzdžiui, pridėjus grįžtamąjį ryšį (pasakymas žmonėms kur jie randasi ar kaip keičiasi siekiamo tikslo atžvilgiu ) prie tikslo nustatymo nebūtinai padidėja tikslo siekimo efektyvumas. Dar svarbiau, kad stengiantis padidinti žmonių apsisprendimą siekti tikslo ar net klausiant jų apie jų įsitraukimą, galima iš tikrųjų sumažinti tikslų siekimo efektyvumą.

 

Tikslo nustatymo pridėjimas pagerino elgesio keitimo technikos efektyvumą. Intervencija, kuri įtraukia monitoravimą nesuteikiant individui atgalinio ryšio (pvz. registravimo kiek vaisių ir daržovių asmuo suvalgo)  yra efektyvesnė pridėjus tikslo siekimą.

 

Yra daugybė gerai žinomų skirtingų veiksnių ( pvz. SMART tikslai) ir tokių, kurie mažiau žinomi.

 

Kas gali pagerinti tikslo nustatymo poveikį elgesio keitimui?

 

Yra mitas, kad nustatymas lengvai pasiekiamo tikslo yra efektyvesnis svorio mažinimo programose. Tačiau, elgesio keitimas pagerėja, jei užsiduodami sunkiai pasiekiami tikslai. Sunkiai pasiekiami tikslai yra tie, kuriuos pasiekti gali tik nedaugelis žmonių, yra efektyvesni elgesio keitimui nei nuosaikūs tikslai (tuos, kuriuos pasiekia maždaug 15-50% žmonių) ar lengvi tikslai (pvz. tie, kuriuos pasiekia daugiau negu 50% žmonių).

 

Pasakymas žmonėms apie tikslus yra tinkamas būdas sėkmingam elgesio keitimui. Tikslai yra lengviau įgyvendinami ar vykdomi, jei jie nustatomi viešai (pvz. tiesioginiame bendravime su kažkuo kitu arba pasakius kam nors apie savo tikslus, pavyzdžiui, jūs pasakote bendradarbiui, kad planuojate mesti rūkęs). Iš tikrųjų, tikslų užrašymas ir pateikimas jų viešoje vietoje taip pat rekomenduojamas ir sporto psichologijoje.

 

Darbas grupėje tikslo nustatymui taip pat priartina prie sėkmingesnio elgesio keitimo. Nustatymas vieno apibendrinančio tikslo šeimoje, darbo grupėje ar sporto komandoje, netgi grupėje draugų, yra efektyvesnis, nei kiekvieno asmens, toje grupėje, individualaus tikslo nustatymas.

 

Tam tikri veiksniai, kurie nesvarbūs tikslo nustatymui

 

Tikslai, kurie sutelkiami į elgesį (pvz. svorio mažinimo programose dažnai paskatina žmones nusistatyti tikslą suvalgyti tik 1200 kalorijų per dieną) yra tiek pat efektyvūs kaip ir tikslai, kurie sutelkti į rezultatą (pvz. tikslas sumažinti tam tikrą svorio kiekį kiekvieną savaitę).

 

Tikslai, kurie siekia pagerinti jūsų veiklą priklausomai nuo esamos situacijos (pavyzdžiui nueiti 5000 daugiau žingsnių per dieną) yra tiek pat efektyvus kaip ir tikslai, pagrįsti absoliučiu išoriniu standartu (pvz. nueiti 10000 žingsnių per dieną).

 

Savo paties nustatyti tikslai, nustatyti kieno nors kito ar nustatyti bendradarbiaujant yra vienodai efektyvūs. Taip pat tinka, jei iš karto nustatyti daugiau nei vieną tikslą arba tą patį tikslą nustatyti pakartotinai po kurio laiko, efektyvumas nesiskiria.

 

Praktinės rekomendacijos

 

Praktikai, kurie skatina pacientus nusistatyti tikslus arba nustato juos savo pacientams, turėtų atsižvelgti į šiuos aspektus.

 

Paprašykite žmonių:

  1. Nusistatyti pakankamai sunkų tikslą –  tas padės jiems pasiekti didesnių pokyčių
  2. Papasakoti kitiems apie savo tikslą – tai yra geriau negu tikslą laikyti sau.
  3. Nustatyti bendrus tikslus – tikslas didesnėje grupėje yra efektyvesnis negu keletas individualių tikslų

 

Turėtumėte vengti:

  1. Neklausinėkite paciento kiek jis yra pasišventęs tikslo siekimui: jei jie nėra labai pasišventę, dėmesio atkreipimas tai gali atstumti nuo tikslo siekimo!

 

Translated by: Antanas Gostautas