{"id":1758,"date":"2020-10-01T08:58:30","date_gmt":"2020-10-01T08:58:30","guid":{"rendered":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1758"},"modified":"2025-11-04T14:16:09","modified_gmt":"2025-11-04T14:16:09","slug":"staying-well-while-staying-at-home","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/2020\/10\/staying-well-while-staying-at-home\/","title":{"rendered":"Evde kal\u0131rken sa\u011fl\u0131kl\u0131 olmak"},"content":{"rendered":"

By Dr Federica Picariello and Professor Rona Moss-Morris, King\u2019s College London, the UK.\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n

COVID-19 pandemisi ard\u0131ndan, g\u00fcnl\u00fck ya\u015fam d\u00fcnya \u00e7ap\u0131nda dramatik bir \u015fekilde de\u011fi\u015fti ve belirsizlik gelece\u011fimizi ele ge\u00e7irdi. COVID-19 yay\u0131l\u0131m\u0131n\u0131 yava\u015flatmak ad\u0131na ihtiya\u00e7 duyulan ani ve acil <\/span>yayg\u0131n davran\u0131\u015f de\u011fi\u015fikliklerinin<\/span> \u00f6tesinde (\u00f6rn., izolasyon, sosyal mesafe, karantina), erken m\u00fcdahele ve uzun s\u00fcreli hasarlar\u0131 azaltmak ad\u0131na zihinsel ve fiziksel sa\u011fl\u0131kta dikkate al\u0131nmal\u0131d\u0131r.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

H\u0131zl\u0131 bir de\u011ferlendirme<\/span>, karantinan\u0131n olumsuz psikolojik etkilerini, uzun s\u00fcreli etkilerin kan\u0131tlar\u0131 ile birlikte g\u00f6zler \u00f6n\u00fcne s\u00fcrm\u00fc\u015ft\u00fcr. Uzun s\u00fcreli karantina, enfekte olma korkusu, enfekte olmu\u015f sinyali veren fiziksel semptomlar\u0131n yaratt\u0131\u011f\u0131 endi\u015fe, h\u00fcsran, s\u0131k\u0131nt\u0131, damgalanma, ve pratik meseleler gibi fakt\u00f6rlerin karantinan\u0131n olumsuz psikolojik etkilerine \u00f6nemli derecede katk\u0131 sa\u011flad\u0131\u011f\u0131 belirlenmi\u015ftir. <\/span>Bir g\u00f6r\u00fc\u015f belgesi, <\/span>zihinsel sa\u011fl\u0131k ara\u015ft\u0131rmas\u0131 \u00f6nceliklerinin alt\u0131n\u0131 \u00e7izerek, pandemi ko\u015fullar\u0131 alt\u0131nda do\u011fru bir \u015fekilde etkinin de\u011ferlendirilmesi ve bu etkinin sonu\u00e7lar\u0131n\u0131n hafifletilmesi gerekti\u011fini vurgulam\u0131\u015ft\u0131r. Ayn\u0131 zamanda bu g\u00f6r\u00fc\u015f belgesi, bireylerin COVID-19 pandemisine y\u00f6nelik davran\u0131\u015f tavsiyelerine sad\u0131k kalmalar\u0131n\u0131 kolayla\u015ft\u0131racak refah\u0131 sa\u011flamalar\u0131 i\u00e7in gerekli olan ideal yap\u0131n\u0131n sa\u011flanmas\u0131ndaki deste\u011fin \u00f6nemini belirtmi\u015ftir.\u00a0<\/span><\/p>\n

Bunu \u00f6nceden tahmin ederek, King\u2019s College London <\/span>Sa\u011fl\u0131k Psikolojisi B\u00f6l\u00fcm\u00fc (IoPPN)<\/span> olarak bizler, COVID-19 pandemisi boyunca sa\u011fl\u0131k ve refah\u0131n nas\u0131l s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilece\u011fi konusunda sa\u011fl\u0131k psikolojisi teorilerini ve kan\u0131tlar\u0131n\u0131 kullanarak <\/span>halk\u0131n kat\u0131labilece\u011fi <\/span>bir<\/span> etkinlik d\u00fczenledik. Burada, d\u00f6rt anahtar fiziksel ve zihinsel refah konusuna de\u011finece\u011fiz: 1) evde yeni sa\u011fl\u0131k rutinleri olu\u015fturmak 2)semptom izleniminde faydal\u0131 dengeyi sa\u011flayabilmek 3) ileti\u015fim sa\u011flayacak yeni yollar ve bo\u015f zaman etkinlikleri belirleme 4)belirsizlik ile ba\u015fa \u00e7\u0131kabilme\u00a0<\/span><\/p>\n

1) Evde yeni sa\u011fl\u0131k rutinleri olu\u015fturmak\u00a0<\/b><\/p>\n

COVID-19\u2019un patlamas\u0131n\u0131 durdurmak i\u00e7in yap\u0131lan ayarlamalar, al\u0131\u015f\u0131lm\u0131\u015f rutine derin de\u011fi\u015fiklikler getirmektedir. Yeni g\u00fcnl\u00fck d\u00fczene al\u0131\u015fmak ve tipik zaman dayana\u011f\u0131 ile d\u0131\u015f bask\u0131lar mevcut olmad\u0131\u011f\u0131nda zaman\u0131 takip etmek olduk\u00e7a zorlay\u0131c\u0131 olabilmektedir. Di\u011fer bir yandan, bu de\u011fi\u015fimler sa\u011fl\u0131k rutinleri olu\u015fturmak ad\u0131na bir f\u0131rsat olarak de\u011ferlendirilip, pandemi boyunca fiziksel ve zihinsel a\u00e7\u0131dan sa\u011fl\u0131kl\u0131 kalmak ad\u0131na olanak sunabilmektedir.\u00a0<\/span><\/p>\n

Fiziksel aktivite, hareketsiz davran\u0131\u015f, uyku, beslenme ve alkol t\u00fcketimine<\/span> y\u00f6nelik net tavsiyeler mevcuttur. Sa\u011fl\u0131kl\u0131 beslenme ve fiziksel aktiviteyi geli\u015ftirmeyi hedef alan yak\u0131n zamanda yap\u0131lm\u0131\u015f <\/span>verimli\u00a0 teknikler g\u00f6zden ge\u00e7irmesi,<\/span> kendini izleme tekni\u011finin hedef belirleme gibi bir veya daha fazla teknik ile birle\u015ftirilmesinin anahtar davran\u0131\u015f de\u011fi\u015fikli\u011fi metodlar\u0131 oldu\u011funu belirlemi\u015ftir. Hedefler i\u00e7in <\/span>ne ve ne zaman<\/span> konular\u0131nda spesifik olmak \u00f6nem ta\u015f\u0131maktad\u0131r. \u00d6rne\u011fin, \u2018haftan\u0131n 3 g\u00fcn\u00fc serbest alkol g\u00fcn\u00fcm olacakt\u0131r\u2019 hedefinde ilerlemek \u2018pazartesi, sal\u0131, ve per\u015fembe alkol kullanmaktan ka\u00e7\u0131naca\u011f\u0131m\u2019\u00a0 hedefinde ilerlemekten \u00e7ok daha zorlay\u0131c\u0131d\u0131r.\u00a0<\/span><\/p>\n

2) Semptom izleniminde faydal\u0131 dengeyi sa\u011flayabilmek<\/b><\/p>\n

Semptomlar\u0131 izlemek <\/span>ve<\/span> yeni s\u00fcregelen \u00f6ks\u00fcr\u00fck ve ate\u015f ya\u015farken kendini izole etmek, pandemiye dayal\u0131 ortaya \u00e7\u0131kan di\u011fer \u00f6l\u00e7\u00fcmlerdendir. \u015euanki durumda, bedensel semptomlar hakk\u0131nda endi\u015fe ya\u015famak ve bu semptomlar ile ilgili s\u00fcrekli v\u00fccut taramas\u0131na giri\u015fmek gayet normal bir davran\u0131\u015ft\u0131r. Fakat, insanlar\u0131n yakla\u015f\u0131k %80\u2019i <\/span>bir veya daha fazla semptomu<\/span> herhangi bir ay i\u00e7inde ya\u015fayacakt\u0131r ve fiziksel solunum semptomlar\u0131 toplumda olduk\u00e7a yayg\u0131nd\u0131r. Herg\u00fcn ya\u015fad\u0131\u011f\u0131m\u0131z fiziksel semptomlar v\u00fccudumuzun strese kar\u015f\u0131 olu\u015fturdu\u011fu ka\u00e7-sava\u015f eyilimi ile alakal\u0131 olabilir. Kayg\u0131n\u0131n biraz\u0131 hayat\u0131m\u0131zdaki ayarlamalar\u0131 yaparken bizi motive ederken, fazla kayg\u0131 semptomlar\u0131n artmas\u0131na ve b\u00f6ylece g\u00fcnl\u00fck g\u00f6revlerimize devam edemememize yol a\u00e7ar. D\u00fc\u015f\u00fcncelerimizin ve duygular\u0131m\u0131z\u0131n fark\u0131nda olmak ve dikkatimizi semptomlar yerine di\u011fer aktivitelere y\u00f6neltmek, semptomlar\u0131 tekrar isimlendirmemize ve yeniden yorumlamam\u0131za yol a\u00e7ar (\u00f6rn., soluk solu\u011fa kal\u0131\u015f\u0131m\u0131n nedeni stres olabilir). E\u011fer semptomlar <\/span>stres<\/span> sayesinde k\u00f6t\u00fcle\u015fiyor ise <\/span>rahatlama egzersizleri<\/span> kayg\u0131y\u0131 gidermede yard\u0131mc\u0131 olabilir. Ger\u00e7ek anlamda COVID-19 semptomlar\u0131 ta\u015f\u0131n\u0131labilece\u011finden ve e\u011fer semptomlar ciddiye giderse t\u0131bbi bir yard\u0131m aranaca\u011f\u0131ndan dengeyi sa\u011flay\u0131p fiziksel anlamda izole olmak b\u00fcy\u00fck \u00f6nem ta\u015f\u0131r.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

3) \u0130leti\u015fim sa\u011flayacak yeni yollar ve bo\u015f zaman etkinlikleri belirleme<\/b><\/p>\n

Belkide, karantinay\u0131 anlatmak ad\u0131na kullan\u0131lan sosyal mesafe terimi uygun olmayan bir terimdir. Bunun sebebi, fiziksel mesafeyi korurken sosyal anlamda ba\u011fl\u0131 kalma yollar\u0131n\u0131 arama ihtiyac\u0131m\u0131zdan kaynaklanmaktad\u0131r. <\/span>Sosyal izolasyon ve yaln\u0131zl\u0131k, <\/span>y\u00fcksek \u00f6l\u00fcm oran\u0131 ve hastaneye yatma <\/span>ile ili\u015fkilidir. Bu y\u00fczden, evde kal\u0131rken arkada\u015flar ve aile ile ileti\u015fim i\u00e7inde kalmak, ev \u00fcyeleri ile vakit ge\u00e7irmek ve bo\u015f zaman etkinlikleri, karantina boyunca \u00f6nemli <\/span>ba\u015fa \u00e7\u0131kma stratejileri<\/span> olarak rapor edilmi\u015ftir<\/span>.<\/span><\/p>\n

4) Belirsizlik ile ba\u015fa \u00e7\u0131kabilme\u00a0<\/b><\/p>\n

Gelecek endi\u015fesi ve hayat\u0131n ne zaman normale d\u00f6nece\u011fine dair olan belirsizlik <\/span>yayg\u0131nd\u0131r.<\/span> Olumlu ve olumsuz her t\u00fcrl\u00fc duygu normal hayat\u0131n bir par\u00e7as\u0131d\u0131r. \u015euanki duruma kar\u015f\u0131n ya\u015fanan endi\u015fe, korku, ve kayg\u0131 ger\u00e7ekten de yerinde duygulard\u0131r.\u00a0 D\u00fcnyaca bilinen kabul ve kararl\u0131l\u0131k terapisi (KKT) klinisyeni Dr. Russ Harris, \u015fuanki belirsizlikle ba\u015fa \u00e7\u0131kabilme stratejileri konusunda <\/span>bir\u00e7ok faydal\u0131 kayna\u011f\u0131<\/span> bir araya getirdi. \u00d6rne\u011fin, akl\u0131n\u0131za bo\u011fu\u015ftu\u011funuz bir d\u00fc\u015f\u00fcnceyi getiriniz ve 30 saniye boyunca bu d\u00fc\u015f\u00fcnceye odaklan\u0131n\u0131z (\u00f6rn., karantinadan dolay\u0131 ailemi g\u00f6remiyorum). Sonra, bu d\u00fc\u015f\u00fcnceyi s\u00f6zc\u00fcklere d\u00f6k\u00fcn\u00fcz \u2018Ben \u2026 d\u00fc\u015f\u00fcncesine sahibim\u2019 ve 30 saniye buna odaklan\u0131n. Son olarak, yine d\u00fc\u015f\u00fcncenizi s\u00f6zc\u00fcklere d\u00f6k\u00fcn\u00fcz\u00a0 \u2018sahip oldu\u011fum d\u00fc\u015f\u00fcncenin fark\u0131na var\u0131yorum\u2018 ve 30 saniye buna odaklan\u0131n. Her ad\u0131mda, bu d\u00fc\u015f\u00fcnceden biraz daha uzakla\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 farkedeceksiniz.\u00a0<\/span><\/p>\n

Pratik tavsiyeler<\/b><\/p>\n