{"id":1433,"date":"2019-10-07T09:40:46","date_gmt":"2019-10-07T09:40:46","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1433"},"modified":"2025-11-04T14:25:12","modified_gmt":"2025-11-04T14:25:12","slug":"physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/2019\/10\/physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough\/","title":{"rendered":"\u0130leri ya\u015flarda fiziksel aktivite: Ne kadar\u0131 yeterli?"},"content":{"rendered":"

Anne Tiedemann, Sydney \u00dcniversitesi, Avustralya<\/strong><\/p>\n

\u201cAktif olmamak her insan\u0131n iyi kondisyonunu mahvederken hareketlilik ve metodlu fiziksel egzersizler onu korumas\u0131n\u0131 ve saklamas\u0131n\u0131 sa\u011flar…\u201d -Plato, 400, M\u00d6<\/span><\/p>\n

Fiziksel aktiviteleri d\u00fczenli bir al\u0131\u015fkanl\u0131k haline getirmek sa\u011fl\u0131k ve iyi hissetmek i\u00e7in yararl\u0131 oldu\u011fu uzun zamand\u0131r biliniyor. Ancak sa\u011fl\u0131k kampanyalar\u0131n\u0131n genel hedefi \u00e7ocuklar veya gen\u00e7 insanlar\u0131 hedef al\u0131yor, 65 ya\u015f ve \u00fczeri insanlar i\u00e7in fiziksel aktivitenin \u00f6nemine daha az odaklan\u0131l\u0131yor. Yine de, bu ya\u015flarda fiziksel aktiviteyi rutin haline getirmek hayati bir \u00f6nem ta\u015f\u0131yor.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

WHO Global sa\u011fl\u0131k i\u00e7in fiziksel aktiviteler \u00f6nergeleri 65 ya\u015f \u00fcst\u00fc insanlar i\u00e7in haftada en az\u0131ndan ya orta a\u011f\u0131rl\u0131kta 150 dakika fiziksel aktivite, ya gayretli seviyede 75 dakika fiziksel aktivite, ya da orta ve gayretli e\u015fit seviyede birle\u015fik bir fiziksel aktivite \u00f6neriyor. Ayn\u0131 zamanda dengeyi kuvvetlendirmek ve d\u00fc\u015fmeyi \u00f6nlemek amac\u0131yla daha ya\u015fl\u0131 yeti\u015fkinlerin haftada 3 veya daha fazla g\u00fcn fiziksel aktivitede bulunmas\u0131n\u0131 ve haftada en az iki kere kas g\u00fc\u00e7lendirici aktivitelerde yer almas\u0131n\u0131 \u00f6neriyor. Sa\u011fl\u0131\u011fa olan faydalar\u0131ndan dolay\u0131 fiziksel aktivitenin a\u00e7\u0131k \u00f6nemine vurgulanmas\u0131na ra\u011fmen, insan pop\u00fclasyonunun \u00fc\u00e7te biri fiziksel olarak aktif de\u011fil, ve aktif olmayan grupta en az aktif olan grup ise daha ya\u015fl\u0131 (65 ya\u015f \u00fcst\u00fc) bireyler.<\/span><\/p>\n

\u0130nsanlar\u0131n \u00e7o\u011fu \u00f6nerilen y\u00f6nergeleri bire bir uygulayamasa bile, bir \u015feyler yapman\u0131n hi\u00e7bir \u015fey yapmamaktan daha iyi oldu\u011funu akl\u0131m\u0131zda bulundurmal\u0131y\u0131z. Fiziksel aktivite \u00e7e\u015fitli aktivite t\u00fcrlerini i\u00e7inde bar\u0131nd\u0131rabilir; yap\u0131land\u0131r\u0131lm\u0131\u015f egzersiz derlerinden aktif ula\u015f\u0131ma, bah\u00e7\u0131vanl\u0131ktan ev d\u00fczenlemeye, vb gibi. K\u00fc\u00e7\u00fck bir \u015feyden ba\u015flay\u0131p yo\u011funlu\u011fu ve s\u00fcresi artan ve e\u011flenenilebilecek bir aktiviteyle ba\u015flamay\u0131 se\u00e7mek ba\u015flaman\u0131n en iyi yollar\u0131ndan. Halihaz\u0131rda gayretli bir \u015fekilde ko\u015fma, k\u00fcrek \u00e7ekme, ya da bisiklet s\u00fcrme gibi aktivitelerde bulunan insanlar i\u00e7in sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n el verdi\u011fi s\u00fcrece ya\u015fl\u0131l\u0131k durmak i\u00e7in bir neden de\u011fil.<\/span><\/p>\n

D\u00fc\u015fme ya\u015fl\u0131 insanlar aras\u0131nda en s\u0131k g\u00f6r\u00fclen olaylardan biri, 65 ya\u015f \u00fcst\u00fc \u00fc\u00e7 insandan biri her y\u0131l d\u00fc\u015f\u00fcyor. D\u00fc\u015f\u00fc\u015fler ayn\u0131 zamanda d\u00fc\u015fen ki\u015fi ve onun ailesi i\u00e7in uzun s\u00fcreli ve can s\u0131k\u0131c\u0131 durumlara yol a\u00e7abiliyor ve o insan\u0131n evde ya\u015fl\u0131 bak\u0131m\u0131na kadar olan durumlarla sonu\u00e7lanabiliyor. Ancak d\u00fc\u015fmeler ka\u00e7\u0131n\u0131lamaz durumlar de\u011fil ve d\u00fczenli yap\u0131lan dengeyi geli\u015ftirmeye yarayan egzersizler sayesinde sayesinde \u00f6nlenebiliyor. Tandem y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\u00fc ve tekrarl\u0131 otur-kalk egzersizleri bunlara \u00f6rnek.<\/span><\/p>\n

Ya\u015fl\u0131 insanlar fiziksel olarak daha aktif olma s\u0131ras\u0131nda baz\u0131 bariyerlerle kar\u015f\u0131la\u015fabiliyor – bunlar finansal, fiziksel, sosyal veya uygulama ile alakal\u0131 olabiliyor. Baz\u0131 ya\u015fl\u0131 yeti\u015fkinler g\u00fcnl\u00fck fiziksel aktiviteyi takip eden elektronik makinalar\u0131 fiziksel aktiviteleri hat\u0131rlatma ve motive etme a\u00e7\u0131s\u0131ndan yararl\u0131 buluyor.<\/span><\/p>\n

Baz\u0131 insanlara sa\u011fl\u0131kl\u0131 kalmak ve fiziksel aktivite hedeflerine ula\u015fmak i\u00e7in desteklenmi\u015f bir yakla\u015f\u0131m gerekebiliyor. Sa\u011fl\u0131k ko\u00e7lu\u011fu ki\u015fi odakl\u0131 olan genelde motivasyon art\u0131r\u0131c\u0131 g\u00f6r\u00fc\u015fme teknikleri ve davran\u0131\u015f de\u011fi\u015fimini art\u0131ran \u00e7\u00f6z\u00fcm odakl\u0131 hedef belirleme i\u00e7eren bir yakla\u015f\u0131md\u0131r. Sa\u011fl\u0131k ko\u00e7lu\u011funun 60 ya\u015f \u00fczerinde insanlar aras\u0131nda fiziksel aktivitenin etkileri hakk\u0131nda yak\u0131n zamanda yap\u0131lan sistematik inceleme bu yakla\u015f\u0131m\u0131n kayda de\u011fer ilerlemeler sa\u011flad\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6steriyor.\u00a0<\/span><\/p>\n

Hedef koyma fiziksel aktivite davran\u0131\u015f\u0131n\u0131 de\u011fi\u015ftirmeyi destekleyen ba\u015fka bir strateji. Hedefler istenen de\u011fi\u015fim ile ilgili bir \u00f6ncelik alg\u0131s\u0131 ve motivasyon yaratma ve de\u011fi\u015fim i\u00e7in harcanacak zaman ve enerji konusunda insanlar\u0131 te\u015fvik ediyor. Etkiyi en iyi \u015fekilde art\u0131rmak i\u00e7in bu hedefler ki\u015fi taraf\u0131ndan konulmal\u0131 ve S.M.A.R.T. kriterine uygun olmal\u0131: \u00d6zel, \u00d6l\u00e7\u00fclebilen, Ula\u015f\u0131labilir, Konuyla \u0130lgili ve Zamanl\u0131.<\/span><\/p>\n

Fiziksel aktivite kat\u0131l\u0131mlar\u0131n\u0131n sosyal faydalar\u0131 genelde ya\u015fl\u0131 insanlar i\u00e7in \u00f6zellikle \u00f6nemli oluyor. Organize bir \u015fekilde egzersiz yapmay\u0131 tercih eden gruplar i\u00e7in bir\u00e7ok se\u00e7enek var. Bir\u00e7ok lokal konsey bedava y\u00fcr\u00fcme gruplar\u0131 organize ediyor – bunlar insanlar\u0131n olmalar\u0131n\u0131 sa\u011flarken bunu bir yandan sosyal ve e\u011flenceli hale getiriyor. E\u011fer biraz daha zorlanma isteyenler i\u00e7in \u00fccretsiz ve haftada zamanl\u0131 5 km ko\u015fu (ya da y\u00fcr\u00fcme) etkinli\u011fi olan Parkrun, d\u00fcnyada 1700\u2019den fazla mekanda ula\u015f\u0131labilir.<\/span><\/p>\n

Her ya\u015fta verilecek olan fiziksel aktivite mesaj\u0131 basit – olabildi\u011fince aktif ol, hangi yolda olursa olsun ve ne s\u0131kl\u0131kla olursa olsun. Bir \u015feyler yapmak hi\u00e7bir \u015fey yapmamaktan daha iyidir, ve sa\u011fl\u0131k i\u00e7in yap\u0131lan her k\u00fc\u00e7\u00fck ad\u0131m \u00f6nemlidir.\u00a0<\/span><\/p>\n

Uygulama \u00f6nerileri<\/span><\/i><\/p>\n

    \n
  1. Fiziksel aktiviteyi sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 ve iyi olmay\u0131 en etkili hale getirmek i\u00e7in her \u00f6nleme\/tedavi plan\u0131n\u0131n bir par\u00e7as\u0131 haline getir.<\/span><\/li>\n
  2. Hastalar\u0131n hareketlili\u011fi b,r zahmet yerine sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 art\u0131ran bir f\u0131rsat olarak g\u00f6rmelerine yard\u0131mc\u0131 ol. \u00d6rne\u011fin, m\u00fcmk\u00fcn olduk\u00e7a asans\u00f6r kullanmak yerine merdivenleri tercih etmeyi, ya da m\u00fcmk\u00fcnse al\u0131\u015fveri\u015f merkezlerine arabayla gitmek yerine y\u00fcr\u00fcmeyi \u00f6nerin.<\/span><\/li>\n
  3. Fiziksel olarak aktif olmaya yeni ba\u015flam\u0131\u015f ya\u015fl\u0131 bireyleri e\u011flenebilecekleri ve k\u00fc\u00e7\u00fck bir \u015fekilde ba\u015flay\u0131p zamanla yo\u011funlu\u011fu ve uygulama s\u00fcresi artacak bir aktivite se\u00e7melerini te\u015fvik edin.<\/span><\/li>\n
  4. Ayakta durma pozisyonlar\u0131nda yap\u0131lan egzersizler \u00f6zellikle dengeyi zorlayarak ya\u015fl\u0131 bireylerde d\u00fc\u015fme riskini azaltan en etkili egzersiz y\u00f6ntemleridir.\u00a0<\/span><\/li>\n
  5. Ya\u015fl\u0131 bireylerin fiziksel aktiviteye kat\u0131l\u0131mlar\u0131n\u0131 ve devaml\u0131l\u0131klar\u0131n\u0131 art\u0131rmak amac\u0131yla plan yapmay\u0131, aktivite takip\u00e7ilerini ve\/ya sa\u011fl\u0131k ko\u00e7lu\u011funu \u00f6nerin.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    \u00c7eviri:\u00a0<\/span><\/p>\n

    Alperen Y\u0131ld\u0131r\u0131m<\/span>
    \n<\/span>Bilkent \u00dcniversitesi, Psikoloji Departman\u0131<\/span><\/p>\n

    National editor:<\/span><\/p>\n

    Dr Gulcan Garip<\/span><\/p>\n

    University of Derby<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    By Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia \u201cLack of activity destroys the good condition of every human being while movement and methodical physical exercise save it and preserve it\u201d\u2026 Plato, 400 BC. It\u2019s long been known that making physical […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1464,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[25,27,24],"tags":[],"class_list":["post-1433","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-goal-setting","category-motivation","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"tr","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1433"}],"version-history":[{"count":35,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4605,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions\/4605"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1464"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1433"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1433"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1433"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}