{"id":1338,"date":"2019-07-16T12:17:46","date_gmt":"2019-07-16T12:17:46","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1338"},"modified":"2025-11-04T14:26:52","modified_gmt":"2025-11-04T14:26:52","slug":"self-efficacy-the-can-do-belief-that-lets-people-change-their-lifestyles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/tr\/2019\/07\/self-efficacy-the-can-do-belief-that-lets-people-change-their-lifestyles\/","title":{"rendered":"\u00d6z yeterlilik: \u201cYapabilirim\u201d d\u00fc\u015f\u00fcncesi insanlar\u0131n ya\u015fam bi\u00e7imlerini de\u011fi\u015ftirmesini sa\u011fl\u0131yor"},"content":{"rendered":"

Ralf Schwarzer, Freie Universit\u00e4t Berlin, Almanya and SWPS University of Social Sciences and Humanities, Polonya<\/p>\n

Davran\u0131\u015f de\u011fi\u015ftirmek \u00e7o\u011funlukla istenilir fakat uygulamas\u0131 zordur. \u00d6rne\u011fin, sigara i\u00e7meyi b\u0131rakmak, sa\u011fl\u0131kl\u0131 beslenmek, fiziksel egzersiz program\u0131na uyum sa\u011flamak gibi de\u011fi\u015fimlerin hepsi motivasyon, \u00e7aba ve s\u00fcreklilik\/devaml\u0131l\u0131k gerektirir. Davran\u0131\u015f de\u011fi\u015fiminde pek \u00e7ok psikolojik factor etkili olsa da, \u00f6z yeterlilik en \u00f6nemli fakt\u00f6rlerden birisidir.<\/p>\n

\u00d6z yeterlilik nedir? Ne yapar?<\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

D\u0131\u015far\u0131 yeme\u011fe \u00e7\u0131kt\u0131\u011f\u0131n\u0131z bir g\u00fcn alkol almaktan kendinizi uzak tutmaya \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 fakat bunu zor buldu\u011funuzu hat\u0131rl\u0131yor musunuz? Alkol almaman\u0131n zor oldu\u011funa inanman\u0131za ra\u011fmen bunu kontrol etmeyi zor bulmu\u015f olabilirsiniz. Bu zorluk, alkolden ka\u00e7\u0131nmada d\u00fc\u015f\u00fck bir \u00f6z yeterlili\u011fi g\u00f6steriyor. \u00d6z yeterlilik, bizi zorlayabilen durumlarda davran\u0131\u015f\u0131m\u0131z \u00fczerine olmas\u0131n\u0131 bekledi\u011fimiz bireysel kontrol miktar\u0131d\u0131r. Yeni veya emek ve \u00e7aba isteyen durumlarda bireysel becerimize y\u00f6nelik iyimser inanc\u0131m\u0131zd\u0131r. E\u011fer yapaca\u011f\u0131m\u0131z bir i\u015fi ba\u015farabilece\u011fimizle ilgili g\u00fc\u00e7l\u00fc bir inanc\u0131m\u0131z varsa (y\u00fcksek \u00f6z yeterlilik), o zaman bunun \u00fczerine \u00e7al\u0131\u015fmam\u0131z olas\u0131d\u0131r. Yakla\u015fan bir tehlike ya da m\u00fccadelenin (\u00f6rne\u011fin, bir s\u0131nav) \u00fcstesinden gelebilece\u011fimiz konusunda kendimize g\u00fcveniyorsak, uzak durmak yerine bu tehlike\/m\u00fccadelenin \u00fcst\u00fcne gitmeyi tercih edebiliriz. Tam tersi olarak, e\u011fer kendimizden \u015f\u00fcphe duyuyorsak (d\u00fc\u015f\u00fck \u00f6z yeterlilik), hareket etmekte teredd\u00fct edebilir, duraksayabiliriz. O zaman, \u00f6z yeterlilik davran\u0131\u015fsal de\u011fi\u015fimlerimize rehberlik etmekte ve en uygun fonksiyonelli\u011fimizi desteklemektedir.<\/p>\n

Sa\u011fl\u0131k davran\u0131\u015f\u0131 \u00fczerine ara\u015ft\u0131rmalar bize ne s\u00f6yl\u00fcyor?<\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

Derlemeler, y\u00fcksek \u00f6z yeterlili\u011fin sigara i\u00e7meyi kesme, kilo kontrol\u00fc, do\u011fum kontrol\u00fc, alkol k\u00f6t\u00fcye kullan\u0131m\u0131, sebze ve meyve t\u00fcketimi, di\u015f temizli\u011fi, egzersiz gibi pek \u00e7ok \u00f6nemli sa\u011fl\u0131k davran\u0131\u015f\u0131n\u0131 \u00f6ng\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fc g\u00f6stermektedir. Buna ek olarak, m\u00fcdahale \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131 \u00f6z yeterlili\u011fi y\u00fckseltmenin davran\u0131\u015flarda (\u00f6rne\u011fin diyet davran\u0131\u015flar\u0131, fiziksel aktivite gibi) iyile\u015fmeler oldu\u011funa i\u015faret etmektedir. T\u00fcm bu bulgular \u015funu g\u00f6stermektedir; bireylerin \u00f6nemli sa\u011fl\u0131k davran\u0131\u015flar\u0131n\u0131 benimsemeleri ve istenen sonu\u00e7lara ula\u015fabilmeleri i\u00e7in (\u00f6rne\u011fin kilo kayb\u0131) belirli bir miktarda \u00f6z yeterlili\u011fe ihtiya\u00e7lar\u0131 vard\u0131r.<\/p>\n

\u00d6z yeterlili\u011fin bireyleri davran\u0131\u015f de\u011fi\u015fimine y\u00f6nlendirmede a\u00e7\u0131k bir \u015fekilde \u00f6nemli oldu\u011fu s\u00f6ylenebilirken iki \u00f6nemli soru ak\u0131lda kal\u0131yor: Birinin y\u00fcksek ya da d\u00fc\u015f\u00fck \u00f6z yeterlili\u011fi oldu\u011funu nas\u0131l s\u00f6yleriz? D\u00fc\u015f\u00fck oldu\u011funda y\u00fckseltmek i\u00e7in ne yapabiliriz?<\/p>\n

\u00d6z yeterlili\u011fin seviyesini nas\u0131l \u00f6l\u00e7ebiliriz?<\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

En s\u0131k kullan\u0131lan yol, bireylerden belirli c\u00fcmleleri onaylamalar\u0131n\u0131 istemektir. \u00d6z yeterlili\u011fin davran\u0131\u015f odakl\u0131 \u00f6l\u00e7\u00fcm\u00fcnde \u00f6ng\u00f6r\u00fclen kural \u015f\u00f6yledir: \u201c\u2026\u2026\u2026\u2026\u2026\u2026\u2026\u2026.. (davran\u0131\u015f\u0131 g\u00f6sterme) yapabilece\u011fim konusunda \u2026\u2026\u2026\u2026\u2026\u2026\u2026\u2026\u2026\u2026.. (engel) olsa bile kendime g\u00fcveniyorum.\u201d \u00d6rnek bir \u00f6z yeterlilik c\u00fcmlesi ise \u015f\u00f6yle olabilir: \u201cAilem tatl\u0131 yemeye devam etse bile ben yemeyece\u011fime g\u00fcveniyorum.\u201d \u00d6z yeterlilik \u00f6l\u00e7ekleri her t\u00fcrden sa\u011fl\u0131k davran\u0131\u015f\u0131n\u0131 \u00f6l\u00e7mek i\u00e7in geli\u015ftirilmi\u015flerdir. \u00d6z yeterlili\u011fi diyet, egzersiz, g\u00fcne\u015f kremi kullan\u0131m\u0131, di\u015f bak\u0131m\u0131, el temizli\u011fi ve alkol al\u0131m\u0131n\u0131 \u00f6l\u00e7en baz\u0131 k\u0131sa \u00f6l\u00e7ekler burada<\/u><\/strong> ve burada<\/u><\/strong>d\u0131r. \u00d6z yeterlili\u011fi \u00f6l\u00e7erken \u015funu ak\u0131ldan \u00e7\u0131karmamak \u00f6nemli \u2013 bir davran\u0131\u015f alan\u0131nda d\u00fc\u015f\u00fck \u00f6z yeterlili\u011fe sahip olman\u0131z ba\u015fka bir davran\u0131\u015f alan\u0131nda da d\u00fc\u015f\u00fck \u00f6z yeterlili\u011fe sahip oldu\u011funuzu g\u00f6stermemektedir. O halde \u00f6z yeterlilik, her davran\u0131\u015fa \u00f6zg\u00fc olarak \u00f6l\u00e7\u00fclmelidir.<\/p>\n

\u00d6z yeterlili\u011fi nas\u0131l artt\u0131rabiliriz?<\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

\u00c7o\u011fu \u00f6z yeterlili\u011fi geli\u015ftirme tekni\u011fi bir hiyerar\u015fi olu\u015fturan d\u00f6rt bilgi kayna\u011f\u0131 ile ilgilidir. \u0130lk olarak, hiyerar\u015finin en tepesinde, \u00f6z yeterlilik inan\u00e7lar\u0131n\u0131n ki\u015fisel ba\u015far\u0131ya do\u011fru geli\u015ftirece\u011fi y\u00f6n\u00fcndedir. Bu hakimiyet alanlar\u0131n\u0131 beslemek ve geni\u015fletmek i\u00e7in dan\u0131\u015fanlar\u0131n\u0131z\u0131 ba\u015far\u0131yla ger\u00e7ekle\u015ftirebilme ihtimalleri y\u00fcksek k\u00fc\u00e7\u00fck ad\u0131mlara y\u00f6nlendirebilirsiniz. Daha sonra bu ba\u015far\u0131l\u0131 deneyimi peki\u015ftirmek i\u00e7in olumlu geribildirim yapabilir ve b\u00f6ylece bireyi ilerleyen ad\u0131mlardaki daha m\u00fccadeleci ad\u0131mlara haz\u0131rlayabilir, bu y\u00f6nde cesaretlendirebilirsiniz. Bu tip derecelendirilmi\u015f hedefler fizyoterapi alan\u0131 gibi (denge ve g\u00fc\u00e7 egzersizlerinde derecelendirilmi\u015f ilerleme gibi) klinik \u00e7al\u0131\u015fma ortamlar\u0131nda ya da fobi i\u00e7in bili\u015fsel davran\u0131\u015f\u00e7\u0131 terapi uygulamalar\u0131nda kullan\u0131\u015fl\u0131 olabilir, fayda sa\u011flayabilir.<\/p>\n

\u0130kinci \u00f6z yeterlilik kayna\u011f\u0131m\u0131z ba\u015fkas\u0131n\u0131n ya\u015fant\u0131s\u0131na tan\u0131kl\u0131k etmek ya da ba\u015fkalar\u0131n\u0131 g\u00f6zlemlemektir. Bireyler (kendilerine benzer) di\u011fer ki\u015filerin zor bir durumla ba\u015fettiklerine tan\u0131kl\u0131k ettiklerinde, sosyal de\u011ferlendirme, k\u0131yaslama ve davran\u0131\u015f\u0131 taklit etme yoluyla \u00f6z yeterlilik inan\u00e7lar\u0131n\u0131 g\u00fc\u00e7lendirebilirler. Sigara i\u00e7meyi kesme d\u00f6neminde oldu\u011funuzu ama partnerinizin d\u00fc\u015f\u00fck \u00f6z yeterlili\u011fe sahip olmas\u0131 sebebiyle kesme davran\u0131\u015f\u0131n\u0131 y\u00f6netemedi\u011fini hayal edelim. Ufak ad\u0131mlarla ilerleyerek, kendi ya\u015fad\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131k\u0131nt\u0131lar\u0131 ve ba\u015fetme giri\u015fimlerinizi a\u00e7arak, a\u015ferme d\u00f6nemlerinin \u00fcstesinden nas\u0131l geldi\u011finizi g\u00f6stererek, iyimser d\u00fc\u015f\u00fcncelerinizi a\u00e7\u0131klayarak partnerinizin \u00f6z yeterlili\u011fini artt\u0131rmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. \u00d6z yeterlili\u011fi olan ve ba\u015f etme yollar\u0131n\u0131 a\u00e7an bir model olarak bir fark yaratabilirsiniz: bir ba\u015fkas\u0131n\u0131n \u00f6z yeterlili\u011fini a\u015fermelerle nas\u0131l ba\u015fetti\u011finizi a\u00e7\u0131k bir ileti\u015fimle ileterek ve zorlay\u0131c\u0131 durumlarda ba\u015fetmek zor oldu\u011funda bunu nas\u0131l ba\u015fard\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 anlatarak artt\u0131rabilirsiniz.<\/p>\n

\u00dc\u00e7\u00fcnc\u00fc, ve daha az g\u00fc\u00e7l\u00fc olarak, \u00f6z yeterlilik inanc\u0131 s\u00f6zel ikna yoluyla da de\u011fi\u015ftirilebilir. \u00d6rne\u011fin, bir dan\u0131\u015fan\u0131n\u0131za yeterlili\u011fi ve planlama becerisini \u00f6n plana s\u00fcrerek yeni ve emek vermesi gereken bir diyet rejimine ba\u011fl\u0131 kalabilece\u011finin g\u00fcvenini sa\u011flayabilirsiniz. Veya ki\u015fiye kendi \u00e7abas\u0131n\u0131 koydu\u011fu her \u015feyi ba\u015farabilecek becerilere sahip oldu\u011funu s\u00f6yleyebilirsiniz. Bu tip iknalar, \u00f6z yeterlili\u011fi artt\u0131rarak bir g\u00f6revin ba\u015far\u0131yla yerine getirilmesini sa\u011flayacakt\u0131r.<\/p>\n

Son kaynak, fizyolojik uyar\u0131lmay\u0131 alg\u0131lama ve yorumlamad\u0131r; sa\u011fl\u0131k davran\u0131\u015f\u0131 m\u00fcdahaleleriyle daha az ilgilidir. Fakat, dan\u0131\u015fanlar\u0131n\u0131z\u0131 yeni bir sa\u011fl\u0131k davran\u0131\u015f\u0131 kazanmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131rken bu tip bir fizyolojik rahats\u0131zl\u0131\u011f\u0131n potansiyel olarak olu\u015fabilece\u011fine haz\u0131rlayarak bu tip bir \u00f6z yeterlilik kayna\u011f\u0131n\u0131 hedefleyebilirsiniz (sigara i\u00e7meyi keserken a\u015fermeler, egzersiz sonras\u0131 kas a\u011fr\u0131lar\u0131, vb.). Bu sayede erken geri d\u00f6n\u00fc\u015fleri engellemeye yard\u0131mc\u0131 olmu\u015f olursunuz.<\/p>\n

Sonu\u00e7 olarak, \u00f6z yeterlilik yeni bir sa\u011fl\u0131k davran\u0131\u015f\u0131na ba\u015flarken ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 davran\u0131\u015flar\u0131 s\u00fcrd\u00fcr\u00fcrken anlaml\u0131 ve de\u011fi\u015ftirilebilir bir inan\u00e7t\u0131r. \u00d6z yeterlilik d\u00fc\u015f\u00fckken, bunu artt\u0131rmak i\u00e7in at\u0131lan ad\u0131mlar davran\u0131\u015f de\u011fi\u015fimine yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.<\/p>\n

Pratik \u00f6neriler:<\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n