{"id":1433,"date":"2019-10-07T09:40:46","date_gmt":"2019-10-07T09:40:46","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1433"},"modified":"2025-11-04T14:25:12","modified_gmt":"2025-11-04T14:25:12","slug":"physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/sv\/2019\/10\/physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough\/","title":{"rendered":"Tr\u00e4ning f\u00f6r \u00e4ldre: hur mycket \u00e4r f\u00f6r mycket?"},"content":{"rendered":"

Av: Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia<\/strong><\/p>\n

\u201cBrist p\u00e5 aktivitet \u00f6del\u00e4gger m\u00e4nniskans goda tillst\u00e5nd medan r\u00f6relse och metodisk fysisk tr\u00e4ning r\u00e4ddar och f\u00f6rvarar det\u201d Platon, 400 f.Kr.<\/span><\/p>\n

Det har l\u00e4nge varit k\u00e4nt att regelbunden fysisk tr\u00e4ning \u00e4r viktig f\u00f6r h\u00e4lsan och v\u00e4lbefinnandet. H\u00e4lsofr\u00e4mjande meddelanden riktar sig ofta till barn och ungdomar, med mindre fokus p\u00e5 vikten av fysisk aktivitet hos personer \u00f6ver 65 \u00e5r. Men detta \u00e4r en avg\u00f6rande tid d\u00e5 det \u00e4r extra viktigt att g\u00f6ra fysisk aktivitet till en del av vardagen.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

V\u00e4rldsh\u00e4lsoorganisationens rapport om fysisk aktivitet och h\u00e4lsa<\/span><\/a> rekommenderar att personer \u00f6ver 65 \u00e5r b\u00f6r delta i minst 150 minuter av m\u00e5ttligt anstr\u00e4ngande fysisk tr\u00e4ning eller minst 75 minuter av mycket anstr\u00e4ngande fysisk tr\u00e4ning, eller en motsvarande kombination av m\u00e5ttligt anstr\u00e4ngande och mycket anstr\u00e4ngande tr\u00e4ning, per vecka. Rapporten rekommenderar ocks\u00e5 att \u00e4ldre vuxna b\u00f6r delta i aktiviteter som fokuserar p\u00e5 att f\u00f6rb\u00e4ttra balansen och f\u00f6rhindra fall minst 3 g\u00e5nger i veckan och muskelst\u00e4rkande aktiviteter minst 2 g\u00e5nger i veckan. Trots dessa tydliga rekommendationer kring hur mycket fysisk tr\u00e4ning \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndig fr\u00e5n ett h\u00e4lsoperspektiv \u00e4r cirka en tredjedel av v\u00e4rldens befolkning fysiskt inaktiv, med <\/span>\u00e4ldre personer<\/span><\/a> bland de mest inaktiva.<\/span><\/p>\n

Det \u00e4r viktigt att notera att det \u00e4r b\u00e4ttre att g\u00f6ra n\u00e5got \u00e4n att g\u00f6ra ingenting alls, \u00e4ven om man inte lyckas m\u00f6ta de riktlinjer som rekommenderats. Fysisk tr\u00e4ning innefattar m\u00e5nga olika typer av aktiviteter, fr\u00e5n ledda tr\u00e4ningspass till aktiv transport, tr\u00e4dg\u00e5rdssk\u00f6tsel och hemunderh\u00e5ll. En bra startpunkt \u00e4r att b\u00f6rja sm\u00e5tt f\u00f6r att sedan stegvis bygga upp tr\u00e4ningsm\u00e4ngd och -intensitet och att v\u00e4lja en aktivitetstyp som man tycker \u00e4r kul eller behaglig. F\u00f6r de som redan regelbundet deltar i anstr\u00e4ngande aktiviteter s\u00e5som jogging eller cykling \u00e4r \u00e5ldrandet ingen anledning att sluta med detta (om ens h\u00e4lsa till\u00e5ter).<\/span><\/p>\n

Fall bland \u00e4ldre \u00e4r vanligt: cirka en av tre personer i \u00e5ldersgruppen 65+ ramlar och sl\u00e5r sig varje \u00e5r. Fall har ofta varaktiga, f\u00f6r\u00f6dande konsekvenser f\u00f6r \u00e4ldre personer och deras familjemedlemmar, och kan sluta med att personen m\u00e5ste flytta in ett \u00e4ldreboende. Fall \u00e4r inte oundvikliga och kan f\u00f6rhindras genom <\/span>regelbundna aktiviteter som utvecklar ens balans<\/span><\/a>, s\u00e5som t.ex. tandemg\u00e5ng eller upprepade sitt- och st\u00e5\u00f6vningar.<\/span><\/p>\n

\u00c4ldre personer upplever s\u00e4rskilda hinder till att delta i mer fysisk tr\u00e4ning, s\u00e5som t.ex. ekonomiska, fysiska, sociala eller praktiska hinder. M\u00e5nga \u00e4ldre personer tycker att <\/span>nya, elektroniska prylar (t.ex. appar)<\/span><\/a> som h\u00e5ller uppsikt \u00f6ver deras dagliga fysiska aktivitet \u00e4r anv\u00e4ndbara f\u00f6r att p\u00e5minna och motivera dem till att vara mer aktiva.<\/span><\/p>\n

Vissa personer beh\u00f6ver mer st\u00f6d f\u00f6r att bibeh\u00e5lla motivationen och n\u00e5 sina aktivitetsm\u00e5l. H\u00e4lsocoaching \u00e4r en personcentrerad metod som vanligtvis innefattar motiverande intervjutekniker och problemfokuserad m\u00e5ls\u00e4ttning f\u00f6r att fr\u00e4mja beteendef\u00f6r\u00e4ndring. En ny <\/span>systematisk litteratur\u00f6versikt<\/span><\/a> om effekten av h\u00e4lsocoaching hos personer i \u00e5ldersgruppen 60+ \u00e5r visade p\u00e5 betydande f\u00f6rb\u00e4ttringar i fysisk aktivitet bland de som deltog i h\u00e4lsocoaching.<\/span><\/p>\n

M\u00e5ls\u00e4ttning<\/span><\/a> \u00e4r en annan viktig strategi som fr\u00e4mjar beteendef\u00f6r\u00e4ndring. Att ha ett tydligt m\u00e5l kan uppmuntra m\u00e4nniskor till att mobilisera sin energi och investera tid i en aktivitet. F\u00f6r att maximera effekten av m\u00e5ls\u00e4ttning b\u00f6r m\u00e5len vara <\/span>sj\u00e4lvvalda<\/span><\/a> och uppfylla <\/span>S.M.A.R.T-kriterier<\/span><\/a>: specifika, m\u00e4tbara, uppn\u00e5bara, relevanta och l\u00e4gliga.<\/span><\/p>\n

De sociala f\u00f6rdelarna med fysisk aktivitet \u00e4r ofta s\u00e4rskilt viktiga f\u00f6r \u00e4ldre personer. Det finns m\u00e5nga tr\u00e4ningsalternativ f\u00f6r de som f\u00f6redrar att tr\u00e4na i grupp. Det finns till exempel m\u00e5nga lokalt organiserade vandringsgrupper \u2013 detta \u00e4r ett roligt och s\u00e4llskapligt s\u00e4tt att h\u00e5lla sig i form. F\u00f6r de som gillar en utmaning \u00e4r <\/span>Parkrun<\/span><\/a> ett gratis, veckovist 5-kilometerslopp (eller promenad) som organiseras p\u00e5 mer \u00e4n 1700 platser runt om i v\u00e4rlden.<\/span><\/p>\n

Oavsett \u00e5lder \u00e4r meddelandet kring fysisk aktivitet enkelt \u2013 f\u00f6rs\u00f6k vara s\u00e5 aktiv du kan, p\u00e5 s\u00e5 m\u00e5nga olika s\u00e4tt som m\u00f6jligt, s\u00e5 ofta du kan. Och kom ih\u00e5g att det \u00e4r b\u00e4ttre att g\u00f6ra n\u00e5got \u00e4n att g\u00f6ra ingenting alls \u2013 varje liten aktivitet f\u00f6rb\u00e4ttrar din h\u00e4lsa.<\/span><\/p>\n

Praktiska tips:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Se till att fysisk aktivitet blir en del av varje behandlingsplan f\u00f6r att maximera \u00e4ldre personers h\u00e4lsa och v\u00e4lbefinnande.<\/span><\/li>\n
  2. Hj\u00e4lp patienter att se r\u00f6relse som en m\u00f6jlighet till att f\u00f6rb\u00e4ttra h\u00e4lsan snarare \u00e4n ett besv\u00e4r. F\u00f6resl\u00e5 till exempel att de tar trappan ist\u00e4llet f\u00f6r hissen eller att de promenerar till mataff\u00e4ren ist\u00e4llet f\u00f6r att ta bilen.<\/span><\/li>\n
  3. \u00c4ldre personer som inte tr\u00e4nat s\u00e5 mycket tidigare b\u00f6r uppmuntras till att v\u00e4lja aktiviteter som de tycker \u00e4r roliga eller behagliga. B\u00f6rja med sm\u00e5 m\u00e4ngder f\u00f6r att sedan bygga upp anstr\u00e4ngningsniv\u00e5n \u00f6ver tid.<\/span><\/li>\n
  4. \u00d6vningar<\/span><\/a> som utf\u00f6rs i st\u00e5ende position och specifikt tr\u00e4nar balanssinnet \u00e4r mest effektiva f\u00f6r att minska fallrisken hos \u00e4ldre personer.<\/span><\/li>\n
  5. Hj\u00e4lp \u00e4ldre personer att s\u00e4tta m\u00e5l, anv\u00e4nda appar eller h\u00e4lsocoaching f\u00f6r att \u00f6ka och bibeh\u00e5lla deltagandet i fysisk tr\u00e4ning.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    \u00d6versatt av: Dr Olga Perski, University College London<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    By Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia \u201cLack of activity destroys the good condition of every human being while movement and methodical physical exercise save it and preserve it\u201d\u2026 Plato, 400 BC. It\u2019s long been known that making physical […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1464,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[25,27,24],"tags":[],"class_list":["post-1433","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-goal-setting","category-motivation","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"sv","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","sr","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1433"}],"version-history":[{"count":35,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4605,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions\/4605"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1464"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1433"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1433"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1433"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}