{"id":635,"date":"2017-04-05T08:01:17","date_gmt":"2017-04-05T08:01:17","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=635"},"modified":"2025-11-04T14:47:11","modified_gmt":"2025-11-04T14:47:11","slug":"the-power-of-planning","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/2017\/04\/the-power-of-planning\/","title":{"rendered":"O poder do planeamento"},"content":{"rendered":"

Peter M. Gollwitzer, New York University<\/strong><\/p>\n

Todos n\u00f3s temos maus h\u00e1bitos. Petiscamos quando estamos mais stressados ou bebemos demasiado \u00e1lcool quando estamos num momento descontra\u00eddo entre amigos. Criamos stress desnecess\u00e1rio ao deixarmos que os media nos distraiam de concluirmos os nossos projetos profissionais, ou ao entrarmos em querelas desnecess\u00e1rias com colegas, amigos ou fam\u00edlia. Como podemos mudar estes maus h\u00e1bitos?<\/p>\n

<\/p>\n

Muitas pessoas poder\u00e3o dizer-lhe que basta comprometer-se com um objetivo de acabar com estes maus h\u00e1bitos que s\u00e3o comuns no nosso quotidiano e, que dessa forma ir\u00e1 livrar-se deles se se esfor\u00e7ar o suficiente. No entanto, a extensa investiga\u00e7\u00e3o<\/a> em motiva\u00e7\u00e3o <\/em>demonstra que existe uma grande disparidade entre ter um objetivo – por exemplo, controlar maus h\u00e1bitos e, conseguir efetivamente faz\u00ea-lo. Isto aplica-se aos h\u00e1bitos em todos os dom\u00ednios da vida, incluindo a sa\u00fade, o trabalho e, a vida familiar. Ent\u00e3o o que pode ser feito para reduzir esta lacuna?<\/p>\n

Na investiga\u00e7\u00e3o<\/a> que tenho desenvolvido nos EUA e na Alemanha sobre o processo de autorregula\u00e7\u00e3o para atingir objetivos, descobri que uma das formas de lidar com essa lacuna \u00e9 atrav\u00e9s do estabelecimentos de planos para implementar os objetivos. Os planos mais eficazes s\u00e3o os que especificam \u201cquando\u201d, \u201conde\u201d, e \u201ccomo\u201d,\u00a0 se vai agir para p\u00f4r o objetivo em pr\u00e1tica, usando uma formula\u00e7\u00e3o do tipo\u00a0 \u201cSE-ENT\u00c3O\u201d. Tenha como exemplo algu\u00e9m que bebe demasiado quando est\u00e1 na companhia de amigos. Primeiro, na parte \u201cSE\u201d do plano, identifica-se a situa\u00e7\u00e3o cr\u00edtica que normalmente leva a executar o h\u00e1bito indesejado. Talvez o ponto de partida seja um amigo oferecer uma bebida. Depois, na parte \u201cENT\u00c3O\u201d do plano, especifica-se uma a\u00e7\u00e3o que possa ajudar a recusar aquela bebida, como responder que se prefere um copo de \u00e1gua naquele dia. Finalmente junta-se o \u201cSE\u201d com a parte \u201cENT\u00c3O\u201d fazendo um plano com uma formula\u00e7\u00e3o \u201cSE-ENT\u00c3O\u201d: \u201cSE na sexta-feira depois do trabalho os meus colegas me convidarem para beber um copo, ENT\u00c3O vou responder: hoje prefiro ir para casa e passar tempo com a minha fam\u00edlia\u201d.<\/p>\n

Parece demasiado simples? Bom\u2026 um grande n\u00famero de estudos<\/a> realizados com crian\u00e7as, adultos e idosos por todo o mundo e, publicados em revistas com revis\u00e3o de pares, demonstraram que os planos SE-ENT\u00c3O aumentam significativamente a probabilidade de concretiza\u00e7\u00e3o do objetivo. Isto aplica-se a objetivos no dom\u00ednio da sa\u00fade e de concretiza\u00e7\u00e3o pessoal e interpessoal, para pessoas de diferentes origens culturais e sociais. Estes planos s\u00e3o tamb\u00e9m eficazes para pessoas que t\u00eam dificuldades de autorregula\u00e7\u00e3o dos comportamentos de uma forma geral (e.g., crian\u00e7as com<\/a> d\u00e9fice de aten\u00e7\u00e3o e hiperatividade, pacientes com dist\u00farbios no lobo frontal<\/a>).<\/p>\n

Como pode ent\u00e3o uma simples formula\u00e7\u00e3o SE-ENT\u00c3O ser t\u00e3o eficaz na mudan\u00e7a de comportamento? Em investiga\u00e7\u00f5es realizadas em contexto controlado laboratorial<\/a>, verificou-se que estes planos fazem com que o comportamento especificado na parte \u201cENT\u00c3O\u201d da formula\u00e7\u00e3o seja mais f\u00e1cil de p\u00f4r em pr\u00e1tica quando a pessoa se confronta com a situa\u00e7\u00e3o cr\u00edtica identificada no \u201cSE\u201d, porque despoleta uma resposta pr\u00e9-planeada de forma r\u00e1pida e sem esfor\u00e7o. A resposta, ao passar da pessoa para a situa\u00e7\u00e3o cr\u00edtica, n\u00e3o exige um esfor\u00e7o e controlo constante, facilitando assim o surgimento de uma resposta pr\u00e9-programada, quase que autom\u00e1tica.<\/p>\n

Recomenda\u00e7\u00f5es para a pr\u00e1tica<\/strong><\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 dif\u00edcil aprender a fazer bons planos com a formula\u00e7\u00e3o \u201cSE-ENT\u00c3O\u201d.\u00a0 Comece por identificar as situa\u00e7\u00f5es cr\u00edticas que poder\u00e3o despoletar maus h\u00e1bitos, e de seguida defina os comportamentos que pode (e quer) desempenhar em vez dos comportamentos habituais indesejados. Gabriele Oettingen, uma colega da Universidade de Nova Iorque, desenvolveu uma estrat\u00e9gia de autorregula\u00e7\u00e3o do comportamento chamada \u201cDROP\u201d (que significa Desejo-Resultado-Obst\u00e1culo-Plano, em ingl\u00eas WOOP: Wish-Outcome-Obstacle-Plan) que compreende 4 passos que podem ajud\u00e1-lo\/a especificar a parte \u201cSE\u201d e depois a parte \u201cENT\u00c3O\u201d de um plano com esta formula\u00e7\u00e3o \u201cSE-ENT\u00c3O\u201d. Mais especificamente, o primeiro passo ser\u00e1 definir o que D<\/em><\/strong>eseja<\/em> ultrapassar, por exemplo um determinado mau h\u00e1bito. Numa segunda fase imagine como seria sentir o R<\/em><\/strong>esultado<\/em> da concretiza\u00e7\u00e3o do seu desejo. Depois, no terceiro passo, pergunte-se o que poder\u00e1 prejudicar o seu progresso na realiza\u00e7\u00e3o do seu desejo: Qual \u00e9 o principal O<\/strong>bst\u00e1culo <\/em>pessoal que est\u00e1 bloquear o seu caminho? Assim que encontrar o obst\u00e1culo e o explorar mentalmente (por exemplo, atrav\u00e9s de visualiza\u00e7\u00e3o mental), pode avan\u00e7ar para o quarto passo. Ir\u00e1 finalmente elaborar um P<\/em><\/strong>lano <\/em>\u201cSE-ENT\u00c3O\u201d, colocando o obst\u00e1culo identificado na formula\u00e7\u00e3o \u201cSE\u201d e uma a\u00e7\u00e3o instrumental na parte\u00a0 \u201cENT\u00c3O\u201d. Conseguir\u00e1 completar o quarto passo da \u201cDROP\u201d ao colocar o seu plano \u201cSE-ENT\u00c3O\u201d em mente. Feito!<\/p>\n

Ent\u00e3o, se n\u00e3o quiser ser uma v\u00edtima dos seus maus h\u00e1bitos ou se quiser ensinar outros como se poder\u00e3o proteger dos seus maus h\u00e1bitos, fa\u00e7a o seguinte plano SE-ENT\u00c3O: \u201cSe eu encontrar um momento sossegado hoje, ENT\u00c3O irei visitar o site www.woopmylife.org<\/a> e aprender como usar o WOOP\u201d. Poder\u00e1 at\u00e9 descarregar a aplica\u00e7\u00e3o WOOP. Esta aplica\u00e7\u00e3o \u00e9 gratuita e pode ser uma boa ferramenta de apoio para ajud\u00e1-lo\/a a mudar maus h\u00e1bitos ou ajudar outros a faz\u00ea-lo.<\/p>\n

Traduzido por: Jorge Encantado, Marta<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Peter M. Gollwitzer, New York University Everyone has bad habits. You snack when distressed or you drink too much alcohol when relaxing with friends. You create unnecessary stress by letting the social media distract you from completing pressing work projects, […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":663,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-635","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-planning"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"pt","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"kr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"tr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/635","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=635"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/635\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4646,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/635\/revisions\/4646"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/663"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=635"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=635"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=635"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}