{"id":218,"date":"2016-01-10T09:00:37","date_gmt":"2016-01-10T09:00:37","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=218"},"modified":"2025-11-04T14:51:15","modified_gmt":"2025-11-04T14:51:15","slug":"getting-into-the-habit-applying-the-science-of-habit-formation-to-the-real-world","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/2016\/01\/getting-into-the-habit-applying-the-science-of-habit-formation-to-the-real-world\/","title":{"rendered":"\u201cGanhar o h\u00e1bito\u201d: Aplicar a ci\u00eancia da forma\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos ao mundo real"},"content":{"rendered":"

By Benjamin Gardner, King’s College London<\/strong><\/p>\n

O que \u00e9 um h\u00e1bito?<\/em><\/p>\n

Porque \u00e9 que comemos pipocas quando vemos um filme? A maioria das pessoas responderia que comer pipocas \u00e9 uma resposta habitual a ver um filme. A Psicologia\u00a0 define comportamentos \u201chabituais\u201d<\/a> como a\u00e7\u00f5es que surgem automaticamente, como resultado da aprendizagem de associa\u00e7\u00f5es formuladas entre uma determinada situa\u00e7\u00e3o (por ex. o cinema) e a resposta a essa mesma situa\u00e7\u00e3o (por ex. comer pipocas).<\/p>\n

<\/p>\n

Uma associa\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos desenvolve-se quando, em resposta a uma situa\u00e7\u00e3o espec\u00edfica (por ex. chegar ao cinema), fazemos alguma coisa de forma consistente (por ex. comer pipocas) com vista a um resultado desej\u00e1vel (por ex. sabor agrad\u00e1vel). Ao longo do tempo, com a sua repeti\u00e7\u00e3o, esta associa\u00e7\u00e3o fortalece-se de tal forma que, basta deparar-se com essa situa\u00e7\u00e3o, para desencadear automaticamente a a\u00e7\u00e3o, sem ser necess\u00e1rio pensar sobre o que se est\u00e1 a fazer. Ao contornar o processo de tomada de decis\u00e3o, agir de forma habitual permite poupar recursos mentais para tarefas que exijam mais do nosso pensamento consciente.<\/p>\n

O que sabemos sobre os h\u00e1bitos?<\/em><\/p>\n

Os investigadores<\/a> j\u00e1 estudam os h\u00e1bitos h\u00e1 mais de 150 anos, mas sobretudo em animais. Recentemente, os psic\u00f3logos da sa\u00fade come\u00e7aram a investigar a forma\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos no mundo real e o modo como influenciam a aquisi\u00e7\u00e3o de comportamentos de sa\u00fade. Um estudo<\/a> demonstrou que logo nas primeiras repeti\u00e7\u00f5es de novas a\u00e7\u00f5es h\u00e1 um aumento r\u00e1pido no n\u00edvel de automaticidade auto-reportada (i.e. a for\u00e7a do h\u00e1bito), que depois se torna mais lenta at\u00e9 chegar a um n\u00edvel de estabiliza\u00e7\u00e3o. A investiga\u00e7\u00e3o realizada com es<\/a>tudos observacionais<\/a> tem demonstrado tamb\u00e9m que muitas a\u00e7\u00f5es relacionadas com a sa\u00fade, como a alimenta\u00e7\u00e3o, o exerc\u00edcio f\u00edsico e o consumo compulsivo de \u00e1lcool (binge-drinking), s\u00e3o realizadas de forma habitual (automaticamente) e n\u00e3o de forma reflectida.<\/p>\n

Quanto tempo demora a formar-se um h\u00e1bito? <\/em><\/p>\n

Quanto a isto, a evid\u00eancia n\u00e3o \u00e9 conclusiva. Um estudo<\/a> sugeriu que em m\u00e9dia um h\u00e1bito estabelece-se em 66 dias, enquanto que outro estudo<\/a> verificou que novos praticantes de gin\u00e1sio tinham de fazer exerc\u00edcio pelo menos 4 vezes por semana durante 6 semanas para se formar um h\u00e1bito de exerc\u00edcio. De qualquer forma, \u00e9 muito prov\u00e1vel que n\u00e3o sejam os 21 dias propostos por um mito urbano iniciado pelo cirurgi\u00e3o pl\u00e1stico Dr. Maxwell Maltz, mas que entretanto j\u00e1 desmistific\u00e1mos<\/a>.<\/p>\n

Contudo, a quest\u00e3o sobre a forma\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o simples quanto pode parecer. N\u00e3o existe um crit\u00e9rio objetivo que indique a presen\u00e7a de um h\u00e1bito<\/a>, sendo por isso imposs\u00edvel dizer com certeza que uma pessoa \u201ctem um h\u00e1bito\u201d e outra n\u00e3o. \u00c9 mais realista conceber os comportamentos como mais <\/em>ou menos <\/em>habituais, em vez de se considerar ou \u201chabituais\u201d versus \u201cn\u00e3o-habituais\u201d. Isto faz com que seja dif\u00edcil estimar, com elevada fiabilidade, a dura\u00e7\u00e3o da forma\u00e7\u00e3o do h\u00e1bito.<\/p>\n

As boas not\u00edcias \u00e9 que participantes em estudos de interven\u00e7\u00e3o<\/a>, ao desempenharem novas a\u00e7\u00f5es diariamente, tendem a reportar\u00a0 que essas a\u00e7\u00f5es se tornam \u201cparte da sua rotina\u201d\u00a0 ou \u201calgo habitual\u201d em apenas duas semanas.<\/p>\n

Como podemos usar o h\u00e1bito para mudar o comportamento?<\/em><\/p>\n

A forma\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos tem implica\u00e7\u00f5es importantes para a mudan\u00e7a comportamental, pela sua persist\u00eancia no tempo. Os poucos estudos que usaram a forma\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos como estrat\u00e9gia para a promo\u00e7\u00e3o de comportamentos saud\u00e1veis, conseguiram resultados promissores<\/a>.<\/p>\n

Por exemplo, pais <\/a>que receberam aconselhamento sobre como criarem h\u00e1bitos de alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel para as suas crian\u00e7as (frutas e vegetais, snacks saud\u00e1veis, \u00e1gua) reportaram, oito semanas mais tarde, terem criado h\u00e1bitos de alimenta\u00e7\u00e3o mais saud\u00e1vel e ainda, um aumento na qualidade da alimenta\u00e7\u00e3o das suas crian\u00e7as (Gardner et al, 2014).<\/p>\n

Noutra interven\u00e7\u00e3o, onde se procurou integrar h\u00e1bitos de atividade f\u00edsica ligeira, numa comunidade de idosos cujas rotinas di\u00e1rias passam por permanecer muito tempo sentados, observou-se uma redu\u00e7\u00e3o do tempo sentado e, um aumento\u00a0 da atividade f\u00edsica moderada, como por exemplo, a realiza\u00e7\u00e3o de caminhadas.<\/p>\n

H\u00e1 no entanto um sen\u00e3o.<\/p>\n

O que significa dizer que uma a\u00e7\u00e3o \u00e9 \u201chabitual\u201d?<\/p>\n

Se algu\u00e9m reporta que faz \u201830 minutos de atividade f\u00edsica, sem pensar<\/a> no que est\u00e1 a fazer<\/a>\u2019, o que quer isto dizer realmente? \u00c9 raro conseguirmos fazer 30 minutos de atividade, sem termos consci\u00eancia do que estamos a fazer.<\/p>\n

Recentemente, sugerimos <\/u>que existem duas formas de uma a\u00e7\u00e3o poder ser habitual: podemos \u2018decidir\u2019 habitualmente fazer algo (isto \u00e9 \u2018decis\u00e3o habitual\u2019), ou \u2018fazer\u2019 habitualmente algo (\u2018execu\u00e7\u00e3o habitual\u2019). A \u201cdecis\u00e3o habitual\u201d <\/a>para fazer exerc\u00edcio f\u00edsico (isto \u00e9, a situa\u00e7\u00e3o automaticamente desencadeia um impulso para come\u00e7ar a fazer exerc\u00edcio), \u00e9 um preditor da frequ\u00eancia com que as pessoas praticam exerc\u00edcio. No entanto, ter o h\u00e1bito de \u2018fazer\u2019 exerc\u00edcio numa rotina de treino, em que uma parte do treino (e.g. terminar o treino na passadeira), desencadeia de forma autom\u00e1tica a passagem para a fase seguinte do treino (e.g. usar halteres), n\u00e3o \u00e9 um preditor significativo da frequ\u00eancia da pr\u00e1tica de exerc\u00edcio.<\/p>\n

 <\/p>\n

Recomenda\u00e7\u00f5es pr\u00e1ticas:<\/p>\n

Os profissionais de sa\u00fade devem considerar os benef\u00edcios de incorporar os princ\u00edpios da forma\u00e7\u00e3o de h\u00e1bito, no aconselhamento que realizam para a mudan\u00e7a comportamental. Seguem-se algumas recomenda\u00e7\u00f5es pr\u00e1ticas.<\/p>\n