{"id":1433,"date":"2019-10-07T09:40:46","date_gmt":"2019-10-07T09:40:46","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1433"},"modified":"2025-11-04T14:25:12","modified_gmt":"2025-11-04T14:25:12","slug":"physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/2019\/10\/physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough\/","title":{"rendered":"Atividade f\u00edsica nos mais velhos: quanto \u00e9 suficiente?"},"content":{"rendered":"

Por Anne Tiedmann, Universidade de Sidney, Austr\u00e1lia<\/strong><\/p>\n

\u201cA falta de atividade destr\u00f3i a boa condi\u00e7\u00e3o de qualquer ser humano enquanto que movimento e exerc\u00edcio f\u00edsico met\u00f3dico preserva-o\u201d Plat\u00e3o, 400 A.C.<\/p>\n

J\u00e1 h\u00e1 muito que se sabe que fazer da atividade f\u00edsica um h\u00e1bito regular \u00e9 importante para a sa\u00fade e o bem estar mas, frequentemente, as mensagens de promo\u00e7\u00e3o da sa\u00fade s\u00e3o direcionadas para crian\u00e7as e jovens adultos, com reduzido foco na import\u00e2ncia da atividade f\u00edsica nas pessoas acima dos 65 anos. No entanto, a idade s\u00e9nior \u00e9 uma altura crucial para se integrar a atividade f\u00edsica nas rotinas do dia a dia.<\/p>\n

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As recomenda\u00e7\u00f5es<\/a> globais da Organiza\u00e7\u00e3o <\/a>Mundial<\/a> de Sa\u00fade da atividade <\/a>f\u00edsica<\/a> para a sa\u00fade <\/a>indicam que as pessoas uma idade de 65+ devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade f\u00edsica de intensidade moderada, ou pelo menos 75 minutos de atividade f\u00edsica vigorosa, ou uma combina\u00e7\u00e3o semanal equivalente de atividade moderada e vigorosa. Recomenda tamb\u00e9m que os adultos s\u00e9niores fa\u00e7am atividade f\u00edsica 3 ou mais dias por semana para melhorar o equil\u00edbrio e preven\u00e7\u00e3o de quedas, e realizem ainda atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana. Apesar das recomenda\u00e7\u00f5es claras dos n\u00edveis de atividade f\u00edsica associados a benef\u00edcios de sa\u00fade, cerca de 1 ter\u00e7o da popula\u00e7\u00e3o mundial \u00e9 inativa, sendo a maior preval\u00eancia de inatividade f\u00edsica na popula\u00e7\u00e3o s\u00e9nior.<\/a><\/p>\n

\u00c9 importante notar que fazer alguma coisa \u00e9 melhor que n\u00e3o fazer nada, mesmo que as pessoas n\u00e3o consigam gerir os n\u00edveis de atividade f\u00edsica recomendada pelas orienta\u00e7\u00f5es da Organiza\u00e7\u00e3o Mundial de Sa\u00fade. A atividade f\u00edsica pode incluir v\u00e1rios tipos de atividade, desde aulas de exerc\u00edcio estruturado, \u00e0 mobilidade ativa, \u00e0 jardinagem ou trabalhos dom\u00e9sticos. Come\u00e7ar devagar e ir aumentando progressivamente os n\u00edveis de atividade, ao mesmo tempo que se escolhem atividades prazerosas \u00e9 uma boa forma de come\u00e7ar. Para aqueles que j\u00e1 participam em atividades mais vigorosas como corrida, remo, ou ciclismo, a idade n\u00e3o deve raz\u00e3o para parar se a sa\u00fade permitir continuar.<\/p>\n

As quedas s\u00e3o tamb\u00e9m um problema recorrente nas idades mais avan\u00e7adas, sendo que a cada ano cerca de 1 em cada 3 pessoas com 65+ anos tem uma queda. Estas quedas t\u00eam frequentemente consequ\u00eancias graves e duradouras para a pessoa idosa e a sua fam\u00edlia, e pode at\u00e9 mesmo resultar na necessidade de transfer\u00eancia do idoso para um lar ou centro de dia. As quedas s\u00e3o evit\u00e1veis, e podem ser prevenidas com exerc\u00edcios regulares que desafiam o equil\u00edbrio<\/a>, como caminhada sincronizada ou repeti\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios sentar e levantar (sit-to-stand<\/em>).<\/p>\n

As pessoas mais velhas enfrentam barreiras espec\u00edficas ao aumento dos n\u00edveis de atividade f\u00edsica – estas podem ser de natureza financeira, f\u00edsica, social ou pr\u00e1tica. Alguns idosos<\/a> consideram que os aparelhos eletr\u00f3nicos que registam a atividade f\u00edsica di\u00e1ria s\u00e3o muito \u00fateis por lhes lembrarem e motivarem a serem mais ativos.<\/p>\n

Algumas pessoas requerem uma abordagem de maior suporte para se manterem no bom caminho e conseguirem assim atingir os seus objetivos de atividade f\u00edsica. O aconselhamento para a sa\u00fade \u00e9 uma abordagem centrada na pessoa que inclui normalmente t\u00e9cnicas de entrevista motivational e defini\u00e7\u00e3o de objetivos focados na solu\u00e7\u00e3o como estrat\u00e9gias para a promo\u00e7\u00e3o da mudan\u00e7a comportamental. Uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica<\/a> recente demostrou que esta abordagem de aconselhamento promove melhorias significativas nos n\u00edveis de atividade em pessoas com 60+ anos.<\/p>\n

O estabelecimento de objetivos<\/a> \u00e9 outra estrat\u00e9gia que suporta a mudan\u00e7a comportamental para o incremento dos n\u00edveis de atividade f\u00edsica. Os objectivos encorajam as pessoas a criar um sentido de urg\u00eancia e uma motiva\u00e7\u00e3o para investir tempo e energia para realizar a mudan\u00e7a desejada. Para maximizar a sua efic\u00e1cia, os objetivos devem ser auto-propostos<\/a> e estar de acordo com o crit\u00e9rio S.M.A.R.T<\/a>.: Espec\u00edfico, Mensur\u00e1vel, Ating\u00edvel, Relevante, Temporizado.<\/p>\n

Os benef\u00edcios sociais da atividade f\u00edsica s\u00e3o particularmente importantes na pessoa idosa. Existem imensas op\u00e7\u00f5es para as pessoas que preferem fazer exerc\u00edcio em grupos organizados. Muitas associa\u00e7\u00f5es locais organizam grupos de caminhada – esta \u00e9 uma boa forma de promover um estilo de vida ativo de uma forma divertida e soci\u00e1vel. Ou um pouco mais desafiante, Parkrun<\/a> \u00e9 um evento gratuito, com 5 kms de corrida semanal organizados em mais de 1700 locais em todo o mundo.<\/p>\n

A mensagem sobre atividade f\u00edsica \u00e9 simples para qualquer idade – tente ser o mais ativo que consiga ser, o mais frequentemente que consiga, de todas as maneiras poss\u00edveis. Fazer alguma coisa \u00e9 melhor que n\u00e3o fazer nada, e qualquer momento de atividade ajudar\u00e1 a melhor a sua sa\u00fade.<\/p>\n

Recomenda\u00e7\u00f5es pr\u00e1ticas<\/p>\n

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  1. Torne a atividade f\u00edsica parte de todos os planos de preven\u00e7\u00e3o\/tratamento de forma a maximizar benef\u00edcios de sa\u00fade e bem-estar.<\/li>\n
  2. Ajude os pacientes a perceberem o movimento como uma oportunidade para melhorar a sa\u00fade em vez de uma inconveni\u00eancia necess\u00e1ria, por exemplo, sugerir o uso das escadas em vez do elevador ou, sempre que poss\u00edvel, caminhar quando vais \u00e0s compras em vez de levar o carro.<\/li>\n
  3. Os idosos que s\u00e3o iniciantes na pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica devem ser encorajados a escolher uma atividade que eles gostem e desfrutem, come\u00e7ando devagar com per\u00edodos mais curtos e aumentar depois progressivamente a dura\u00e7\u00e3o e intensidade ao longo do tempo.<\/li>\n
  4. Exerc\u00edcios<\/a> realizados de p\u00e9 que especificamente desafiem o equil\u00edbrio s\u00e3o dos mais eficazes para reduzir o risco de quedas em idades mais avan\u00e7adas.<\/li>\n
  5. Recomende a especifica\u00e7\u00e3o de objetivos<\/a>, o uso de rel\u00f3gios de monitoriza\u00e7\u00e3o de atividade e\/ou a procura de apoio especializado na promo\u00e7\u00e3o de atividade f\u00edsica na popula\u00e7\u00e3o idosa.<\/li>\n<\/ol>\n

    Traduzido por Jorge Encantado e Marta Marques.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    By Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia \u201cLack of activity destroys the good condition of every human being while movement and methodical physical exercise save it and preserve it\u201d\u2026 Plato, 400 BC. It\u2019s long been known that making physical […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1464,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[25,27,24],"tags":[],"class_list":["post-1433","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-goal-setting","category-motivation","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"pt","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1433"}],"version-history":[{"count":35,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4605,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions\/4605"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1464"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1433"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1433"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1433"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}