{"id":652,"date":"2017-05-01T02:26:13","date_gmt":"2017-05-01T02:26:13","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=652"},"modified":"2025-11-04T14:46:13","modified_gmt":"2025-11-04T14:46:13","slug":"harnessing-your-imagination-using-the-power-of-mental-imagery-to-change-health-behaviour","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/2017\/05\/harnessing-your-imagination-using-the-power-of-mental-imagery-to-change-health-behaviour\/","title":{"rendered":"Wykorzystanie wyobra\u017ani: wykorzystywanie mocy wyobra\u017ce\u0144 umys\u0142owych do zmiany zachowa\u0144 zdrowotnych"},"content":{"rendered":"

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyv\u00e4skyl\u00e4, Finland<\/strong><\/p>\n

Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK<\/strong><\/p>\n

Czym <\/strong>s\u0105 wyobra\u017cenia umys\u0142owe<\/strong>?<\/strong><\/p>\n

Ludzie zazwyczaj do\u015b\u0107 dobrze pos\u0142uguj\u0105 si\u0119 wyobra\u017ani\u0105. Wyobra\u017caj\u0105 sobie, na przyk\u0142ad, swoje konkretne dzia\u0142ania, tworz\u0105 ich scenariusze lub \u015bni\u0105 na jawie. Wyobra\u017cone sytuacje cz\u0119sto s\u0105 spontaniczne i pozbawione struktury. W zwi\u0105zku z powy\u017cszym, przedmiotem zainteresowa\u0144 psycholog\u00f3w by\u0142y mo\u017cliwo\u015bci wykorzystania wyobra\u017ani do zwi\u0119kszenia skuteczno\u015bci osi\u0105gni\u0119cia przez ludzi po\u017c\u0105danych wynik\u00f3w lub cel\u00f3w.<\/p>\n

<\/p>\n

Wyobra\u017cenia to og\u00f3lny termin u\u017cywany przez psycholog\u00f3w do opisywania strategii, wykorzystuj\u0105cych ludzk\u0105 wyobra\u017ani\u0119 w celu zwi\u0119kszenia ich motywacji do podejmowania celowych dzia\u0142a\u0144. Istnieje wiele r\u00f3\u017cnych metod obrazowania. Cz\u0119sto polegaj\u0105 one na wykonywaniu \u0107wicze\u0144 samodzielnie lub pod opiek\u0105 praktyka, podczas kt\u00f3rych ludzie wyobra\u017caj\u0105 sobie podejmowanie z powodzeniem okreslonego zachowania lub towarzysz\u0105ce temu uczucia i emocje. Na przyk\u0142ad palacz, kt\u00f3ry chce rzuci\u0107 na\u0142\u00f3g, wyobra\u017ca sobie sposoby radzenia sobie w sytuacjach, w kt\u00f3rych mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 ch\u0119\u0107 zapalenia papierosa. Interwencje oparte na tworzeniu wyobra\u017ce\u0144 zwi\u0119kszaj\u0105 motywacj\u0119 do podj\u0119cia dzia\u0142ania w przysz\u0142o\u015bci. Mog\u0105 poprawi\u0107 poziom przygotowania i gotowo\u015bci do przeprowadzenia w\u0142a\u015bciwego zachowania i osi\u0105gni\u0119cia zamierzonego celu.<\/p>\n

Tworzenie wyobra\u017ce\u0144 mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 pewno\u015b\u0107 siebie w konkretnych sytuacjach<\/u>, okre\u015blan\u0105 mianem poczucia w\u0142asnej skuteczno\u015bci w przeprowadzaniu dzia\u0142ania. Wy\u017cszy poziom w\u0142asnej skuteczno\u015bci zwi\u0119ksza motywacj\u0119 lub intencj\u0119 jednostki do podj\u0119cia danego zachowania w przysz\u0142o\u015bci oraz pomaga jej w przezwyci\u0119\u017caniu wszelkich barier i przeszk\u00f3d stoj\u0105cych na drodze do jego realizacji. Na przyk\u0142ad, wyobra\u017canie sobie skutecznego unikania napoj\u00f3w wysokos\u0142odzonych w trakcie posi\u0142ku, wizualizowanie sobie przezwyci\u0119\u017cania potencjalnych wyzwa\u0144 lub trudno\u015bci, poprzez znalezienie alternatywy – napoju o niskiej zawarto\u015bci cukru w celu zaspokojenia pragnienia, zapewni danej osobie wi\u0119ksze zaufanie do swoich mo\u017cliwo\u015bci i umiej\u0119tno\u015bci. Ostatecznie, cz\u0142owiek, kt\u00f3ry wyobra\u017ca sobie, \u017ce podejmuje skuteczne dzia\u0142anie, tworzy nowy model siebie!<\/p>\n

Jak wykorzystuje si\u0119 wyobra\u017cenia umys\u0142owe?<\/strong><\/p>\n

Chocia\u017c istnieje wiele rodzaj\u00f3w wyobra\u017ce\u0144 umys\u0142owych (np. \u201eguided imagery<\/em>\u201d, \u201emental simulations<\/em>\u201d), posiadaj\u0105 elementy wsp\u00f3lne. Wyobra\u017cenie cz\u0119sto powstaje w trakcie \u0107wiczenia, podczas kt\u00f3rego cz\u0142owiek tworzy sobie dynamiczny obraz wykonywania po\u017c\u0105danego zachowania. Osoba wizualizuje sobie swoje dzia\u0142anie w \u201eczasie rzeczywistym\u201d tak dok\u0142adnie, jak to mo\u017cliwe, zwracaj\u0105c uwag\u0119 na wa\u017cne szczeg\u00f3\u0142y i staraj\u0105c si\u0119 wyobrazi\u0107 sobie swoje odczucia, towarzysz\u0105ce tej aktywno\u015bci. W niekt\u00f3rych przypadkach osoba mo\u017ce zosta\u0107 poproszona o wyobra\u017cenie sobie osi\u0105ganie celu lub konkretnego wyniku oraz zwi\u0105zane z tym odczuwane emocje pozytywne. Mo\u017cna kierowa\u0107 swoim wyobra\u017ceniem samodzielnie lub z pomoc\u0105 innej osoby, kt\u00f3ra nie musi by\u0107 psychologiem, ma jednak do\u015bwiadczenie w wykorzystywaniu tej techniki. Wyobra\u017cenia umys\u0142owe mo\u017cna tworzy\u0107 r\u00f3wnie\u017c podczas sesji grupowych, prowadzonych przez jednego moderatora.<\/p>\n

Czy to dzia\u0142a?<\/strong><\/p>\n

Wyobra\u017cenia by\u0142y wykorzystywane do motywowania i wzmacniania pewno\u015bci siebie w podejmowaniu zachowa\u0144 zdrowotnych. Badania wykaza\u0142y, \u017ce zach\u0119canie ludzi do wizualizacji krok\u00f3w jakie musz\u0105 wykona\u0107, aby wykona\u0107 dan\u0105 aktywno\u015b\u0107 zdrowotn\u0105, zwi\u0119ksza\u0142o motywacj\u0119 i poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci, a tak\u017ce prawdopodobie\u0144stwo jej realizacji.<\/p>\n

Inne badania pokaza\u0142y, \u017ce stosowanie wyobra\u017ce\u0144 umys\u0142owych by\u0142o skuteczne w ograniczaniu spo\u017cycia alkoholu, zwi\u0119kszaniu aktywno\u015bci fizycznej, promowaniu zdrowego \u017cywienia i rzucaniu palenia<\/u>. Potwierdzono r\u00f3wnie\u017c efektywno\u015b\u0107 tej strategii, gdy by\u0142a stosowana z innymi technikami zmiany zachowania tj. planowanie aktywno\u015bci i \u201eJe\u015bli-wtedy\u201d (planowanie, kiedy, gdzie i co si\u0119 zrobi, by osi\u0105gn\u0105\u0107 zamierzony cel zdrowotny). By dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej, przeczytaj poprzedni wpis na blogu autorstwa Gollwitzera<\/u>. R\u00f3wnie\u017c w przeprowadzonej przez nas ostatnio metaanalizie bada\u0144 dotycz\u0105cych wyobra\u017ce\u0144 w zmianie zachowa\u0144 zdrowotnych<\/u>, okaza\u0142o si\u0119, \u017ce jest to to skuteczny spos\u00f3b oddzia\u0142ywania szczeg\u00f3lnie wtedy, gdy jest powtarzany i gdy ludzie otrzymuj\u0105 jasne instrukcje do wykonywania \u0107wicze\u0144.<\/p>\n

Praktyczne wskaz\u00f3wki. <\/strong>Tworzenie wyobra\u017ce\u0144 jest stosunkowo prost\u0105, nieobci\u0105\u017caj\u0105c\u0105 i tani\u0105 metod\u0105, wzmacniaj\u0105c\u0105 motywacj\u0119 i poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci w zmianie zachowa\u0144 zdrowotnych. Praktykom zajmuj\u0105cym si\u0119 dzi\u0142aniami na rzecz zdrowia podajemy kilka rozwa\u017ca\u0144 i sugestii dotycz\u0105cych stosowania wyobra\u017ce\u0144:<\/p>\n

Grupa docelowa. <\/strong>Interwencje oparte na wyobra\u017ceniach s\u0105 odpowiednie dla os\u00f3b, kt\u00f3re s\u0105 w jakim\u015b stopniu zainteresowane zmian\u0105 zachowania zdrwotnego, nie dla tych, kt\u00f3re w og\u00f3le nie my\u015bl\u0105, ani nie s\u0105 zainteresowani dokonaniem takiej modyfikacji. Wa\u017cne jest, by te osoby mia\u0142y jasno okre\u015blony cel zwi\u0105zany z aktywno\u015bci\u0105 zdrowotn\u0105 (np. codzienny 20-minutowy jogging).<\/p>\n

“\u0106wiczenie” wyobra\u017ce\u0144. <\/strong>Wyobra\u017canie sobie powinno by\u0107 traktowane jako \u0107wiczenie, polegaj\u0105ce na tym, \u017ce dana osoba sp\u0119dza okre\u015blon\u0105 ilo\u015b\u0107 czasu na tworzeniu wyobra\u017cenia. \u0106wiczenie powinno by\u0107 przeprowadzone w zacisznym, komfortowym miejscu, wolnym od dystraktor\u00f3w.<\/p>\n

Kierowanie wyobra\u017ceniami.<\/strong> Dla os\u00f3b, kt\u00f3re s\u0105 nowicjuszami w tworzeniu wyobra\u017ce\u0144, zaleca si\u0119 instruktora lub co najmniej jasne instrukcje dotycz\u0105ce wykonywania \u0107wicze\u0144 obrazowych. Bardziej do\u015bwiadczone osoby mog\u0105 samodzielnie przechodzi\u0107 proces wyobra\u017cania sobie (“samopomoc”). Zapisywanie wyobra\u017ce\u0144 i zadbanie o \u201eprzypominaczach\u201d (np. poprzez sms\u2019y) mo\u017ce by\u0107 przydatne w przypominaniu go sobie.<\/p>\n

Wyczucie czasu. <\/strong>Wyobra\u017cenia mo\u017cna przeprowadzi\u0107 w bardzo kr\u00f3tkim czasie, by\u0107 mo\u017ce nawet w mniej ni\u017c 5 minut, ale d\u0142u\u017csze \u0107wiczenia wyobra\u017ceniowe mog\u0105 by\u0107 bardziej efektywne i mog\u0105 sprawi\u0107, \u017ce b\u0119d\u0105 one lepiej zapami\u0119tane i \u017cywe.<\/p>\n

Tre\u015b\u0107 wyobra\u017ce\u0144. <\/strong>W \u0107wiczeniu wyobra\u017ce\u0144 osoba, kt\u00f3ra chce zmieni\u0107 swoje zachowanie, mo\u017ce wyobra\u017ca\u0107 sobie kolejne kroki jakie mo\u017ce podj\u0105\u0107, aby wykona\u0107 okre\u015blone dzia\u0142anie w danym momencie i miejscu, w kt\u00f3rym spodziewa si\u0119, \u017ce je podejmie. Mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c zach\u0119cana do wyobra\u017cenia sobie potencjalnych przeszk\u00f3d w jego realizacji i wizualizowania sposob\u00f3w, w jakie mog\u0142yby je pokona\u0107. Na przyk\u0142ad osoba, kt\u00f3ra chce zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 (np. szybki ch\u00f3d) mo\u017ce sp\u0119dzi\u0107 pi\u0119\u0107 minut w pozycji siedz\u0105cej lub le\u017c\u0105cej, wyobra\u017caj\u0105c sobie, w jaki spos\u00f3b mo\u017ce w\u0142\u0105czy\u0107 t\u0105 aktywno\u015bci w rozk\u0142ad dnia codziennego i j\u0105 wykonuje.<\/p>\n

Praktyktycy zainteresowani tematem powinni zapozna\u0107 si\u0119 z opublikowanym niedawno zestawem wytycznych dotycz\u0105cych stosowania wyobra\u017ce\u0144 umys\u0142owych w celu zmiany zachowania.<\/p>\n

Przet\u0142umaczone przez:<\/p>\n

Zuzanna Kwissa-Gajewska<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Martin S. Hagger, Curtin University, Australia and University of Jyv\u00e4skyl\u00e4, Finland and Dominic Conroy, Birkbeck University of London, UK What is mental imagery? People are usually quite good at imagining things. For example, people often act out future actions or […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":653,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[13,18,16],"tags":[],"class_list":["post-652","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-interventions","category-mental-imagery","category-planning"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"pl","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","sr","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"kr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"tr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t