{"id":635,"date":"2017-04-05T08:01:17","date_gmt":"2017-04-05T08:01:17","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=635"},"modified":"2025-11-04T14:47:11","modified_gmt":"2025-11-04T14:47:11","slug":"the-power-of-planning","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/2017\/04\/the-power-of-planning\/","title":{"rendered":"MOC PLANOWANIA"},"content":{"rendered":"

Peter M. Gollwitzer, New York University<\/strong><\/p>\n

Ka\u017cdy z nas ma z\u0142e nawyki. Podjadamy, kiedy jeste\u015bmy zestresowani, pijemy za du\u017co alkoholu, kiedy chcemy si\u0119 zrelaksowa\u0107 w towarzystwie przyjaci\u00f3\u0142. Sami tworzymy sobie dodatkowy stres, pozwalaj\u0105c na to, by korzystanie z medi\u00f3w spo\u0142eczno\u015bciowych odrywa\u0142o nas od pracy lub wdaj\u0105c si\u0119 w niepotrzebne utarczki s\u0142owne ze znajomymi, przyjaci\u00f3\u0142mi i rodzin\u0105. Czy i w jaki spos\u00f3b mo\u017cemy zmieni\u0107 nasze z\u0142e nawyki?<\/p>\n

<\/p>\n

Wiele os\u00f3b mo\u017ce twierdzi\u0107, \u017ce to ca\u0142kiem proste: najpierw trzeba sobie postanowi\u0107, \u017ce chce si\u0119 porzuci\u0107 z\u0142e nawyki, a potem ju\u017c tylko wystarczaj\u0105co mocno si\u0119 stara\u0107, by to si\u0119 uda\u0142o.<\/p>\n

Wyniki wnikliwych bada\u0144 nad motywacj\u0105 wskazuj\u0105 jednak na wyra\u017an\u0105 rozbie\u017cno\u015b\u0107 pomi\u0119dzy powzi\u0119ciem decyzji o kontrolowaniu z\u0142ych nawyk\u00f3w a faktyczn\u0105 realizacj\u0105 tego zamierzenia. Zjawisko to dotyczy wszystkich niew\u0142a\u015bciwych nawyk\u00f3w, czyli tych w obszarze zdrowia, pracy, jak i relacji z innymi. Co mo\u017cna zatem zrobi\u0107, by zredukowa\u0107 t\u0119 rozbie\u017cno\u015b\u0107?<\/p>\n

W moich badaniach prowadzonych w Stanach Zjednoczonych i Niemczech nad samoregulacj\u0105 w realizacji zamierze\u0144 odkry\u0142em, \u017ce wa\u017cne jest, by ludzie zaplanowali, jak<\/em> osi\u0105gn\u0105\u0107 sw\u00f3j cel. Najefektywniejsze plany obejmowa\u0142y to, kiedy, gdzie i jak cel b\u0119dzie realizowany, z zastosowaniem strategii, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cna okre\u015bli\u0107 mianem \u201eJE\u015aLI-WTEDY\u201d. Aby zobrazowa\u0107, na czym to polega, pos\u0142u\u017c\u0119 si\u0119 przyk\u0142adem nadu\u017cywania alkoholu w towarzystwie przyjaci\u00f3\u0142. W cz\u0119\u015bci planu odnosz\u0105cej si\u0119 do \u201eJE\u015aLI\u201d identyfikuje si\u0119 kluczowe czynniki, kt\u00f3re uruchamiaj\u0105 niew\u0142a\u015bciwy nawyk. Takim czynnikiem mo\u017ce by\u0107 tutaj propozycja drinka z\u0142o\u017cona przez znajomego. W cz\u0119\u015bci planu \u201eWTEDY\u201d okre\u015bla si\u0119 dzia\u0142anie zabiegaj\u0105ce, na przyk\u0142ad odpowiedzenie znajomemu, \u017ce dzi\u015b zostajesz przy soku. Nast\u0119pnie \u0142\u0105czy si\u0119 dwie cz\u0119\u015bci planu \u201eJE\u015aLI-WTEDY\u201d, formu\u0142uj\u0105c, na przyk\u0142ad, nast\u0119puj\u0105cy zamys\u0142: \u201eJe\u015bli m\u00f3j kolega z pracy zaproponuje mi wyj\u015bcie do pubu w pi\u0105tek po po\u0142udniu, wtedy powiem mu, \u017ce id\u0119 do domu, by sp\u0119dzi\u0107 czas z rodzin\u0105\u201d.<\/p>\n

Wydaje si\u0119 to zbyt proste? W szeregu opublikowanych w renomowanych czasopismach naukowych bada\u0144, prowadzonych w\u015br\u00f3d dzieci, doros\u0142ych i os\u00f3b starszych na ca\u0142ym \u015bwiecie wykazano, \u017ce stosowanie planu dzia\u0142ania wed\u0142ug schematu \u201eJE\u015aLI-WTEDY\u201d znacz\u0105co podnosi prawdopodobie\u0144stwo osi\u0105gni\u0119cia celu. Dotyczy to cel\u00f3w w obszarze zdrowia, osi\u0105gni\u0119\u0107 i relacji interpersonalnych, realizowanych przez ludzi pochodz\u0105cych z r\u00f3\u017cnych kultur i \u015brodowisk, a tak\u017ce tych, kt\u00f3rzy w og\u00f3le maj\u0105 trudno\u015bci w samoregulacji swoich zachowa\u0144 (np. dzieci z ADHD, os\u00f3b uzale\u017cnionych, pacjent\u00f3w z uszkodzonym p\u0142atem czo\u0142owym).<\/p>\n

Co sprawia zatem, \u017ce plany sformu\u0142owane wed\u0142ug schematu \u201eJE\u015aLI-WTEDY\u201d s\u0105 tak skuteczne? W badaniach laboratoryjnych odkryli\u015bmy, \u017ce gdy zachowania w cz\u0119\u015bci \u201eWTEDY\u201d zosta\u0142y jasno okre\u015blone, ich realizacja w konkretnej sytuacji jest znacznie \u0142atwiejsza, wr\u0119cz automatyczna. Cz\u0142owiek nie musi powtarza\u0107 sobie, \u017ce chce porzuci\u0107 z\u0142y nawyk i pr\u00f3bowa\u0107 to zrobi\u0107. Napotykaj\u0105c trudn\u0105 dla siebie sytuacj\u0119, okre\u015blon\u0105 w cz\u0119\u015bci planu \u201eJE\u015aLI\u201d, uruchomia po prostu zaplanowane zachowanie w spos\u00f3b szybki, i bez wi\u0119kszego wysi\u0142ku. Dzia\u0142anie wed\u0142ug schematu \u201eJE\u015aLI-WTEDY\u201d przenosi odpowiedzialno\u015b\u0107 za podj\u0119cie zamierzonej wcze\u015bniej aktywno\u015bci z osoby na sytuacj\u0119, kt\u00f3ra ma je zainicjowa\u0107. To zwalnia cz\u0142owieka z roli \u015bwiadomego kontrolera swojego dzia\u0142ania, realizuje on tylko wcze\u015bniej zaprojektowany schemat, przyjmuj\u0105cy form\u0119 automatycznej odpowiedzi.<\/p>\n

Praktyczne wskaz\u00f3wki<\/strong><\/p>\n

Nauczenie si\u0119 planowania dzia\u0142a\u0144 wed\u0142ug schematu \u201eJE\u015aLI-WTEDY\u201d nie jest trudne. Musisz wskaza\u0107 sytuacje krytyczne, kt\u00f3re uruchamiaj\u0105 Twoje z\u0142e nawyki. Nast\u0119pnie, okre\u015bl zachowanie, jakie chcesz podj\u0105\u0107 w miejsce tych nawykowych. Moja kole\u017canka z uniwersytetu z Nowego Jorku, Gabriele Oettingen, rozwin\u0119\u0142a strategi\u0119 samoregulacji, okre\u015blan\u0105 mianem WOOP (co jest skr\u00f3tem od angielskich s\u0142\u00f3w \u201eWish-Outcome- Obstacle- Plan<\/em>\u201d, czyli \u201ePragnienie- Wynik- Przeszkoda- Plan\u201d). Strategia ta obejmuje cztery kroki, polegaj\u0105ce na okre\u015bleniu element\u00f3w schematu \u201eJE\u015aLI\u201d i \u201eWTEDY\u201d. Pierwszy krok dotyczy pragnienia<\/em> pokonania niew\u0142a\u015bciwego nawyku, drugi – wyobra\u017cenia sobie, jak b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142o Twoje \u017cycie, gdy uda Ci si\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 najlepszy mo\u017cliwy wynik<\/em> w realizacji tego pragnienia: co b\u0119dziesz w\u00f3wczas czu\u0107, my\u015ble\u0107, robi\u0107. W trzecim kroku, warto zada\u0107 sobie pytanie, co w Tobie uniemo\u017cliwia realizacj\u0119 tego pragnienia, jakie osobiste przeszkody <\/em>Ci\u0119 powstrzymuj\u0105? Po tym, jak uda Ci si\u0119 je zidentyfikowa\u0107, nale\u017cy dok\u0142adnie je sobie wyobrazi\u0107 i przyjrze\u0107 si\u0119 im, a nast\u0119pnie mo\u017cesz przej\u015b\u0107 do kroku czwartego. W\u00f3wczas tworzysz plan<\/em> \u201eJE\u015aLI-WTEDY\u201d, kt\u00f3ry w cz\u0119\u015bci \u201eJE\u015aLI\u201d identyfikuje potencjaln\u0105 przeszkod\u0119, utrudniaj\u0105c\u0105 realizacj\u0119 pragnienia zmiany, a w cz\u0119\u015bci\u00a0 \u201eWTEDY\u201d – konkretne dzia\u0142anie, umo\u017cliwiaj\u0105ce przezwyci\u0119\u017cenie tej przeszkody. Zrealizujesz krok czwarty strategii WOOP, gdy zwizualizujesz sobie przebieg planu \u201eJE\u015aLI-WTEDY\u201d. Zrobione!<\/p>\n

Je\u015bli wi\u0119c nie chcesz pa\u015b\u0107 ofiar\u0105 z\u0142ych nawyk\u00f3w lub chcesz nauczy\u0107 innych, jak najlepiej chroni\u0107 si\u0119 przed nimi, przygotuj plan \u201eJE\u015aLI-WTEDY\u201d: “Je\u015bli znajd\u0119 woln\u0105 chwil\u0119, wtedy odwiedz\u0119 stron\u0119 www.woopmylife.org i dowiem si\u0119, jak u\u017cywa\u0107 WOOP!\u201d. Mo\u017cesz nawet pobra\u0107 bezp\u0142atn\u0105 aplikacj\u0119 WOOP. Ma ona szans\u0119 sta\u0107 si\u0119 najlepszym przyjacielem w Twoich staraniach lub w pomocy innym w osi\u0105gni\u0119ciu celu, dotycz\u0105cego zmiany niew\u0142a\u015bciwych nawyk\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Peter M. Gollwitzer, New York University Everyone has bad habits. You snack when distressed or you drink too much alcohol when relaxing with friends. You create unnecessary stress by letting the social media distract you from completing pressing work projects, […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":663,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-635","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-planning"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"pl","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"kr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"tr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/635","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=635"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/635\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4646,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/635\/revisions\/4646"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/663"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=635"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=635"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=635"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}