{"id":4738,"date":"2026-02-26T08:29:19","date_gmt":"2026-02-26T08:29:19","guid":{"rendered":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=4738"},"modified":"2026-04-22T05:30:34","modified_gmt":"2026-04-22T05:30:34","slug":"sitting-less-small-changes-that-make-a-big-difference","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/2026\/02\/sitting-less-small-changes-that-make-a-big-difference\/","title":{"rendered":"Mniej siedzenia: ma\u0142e zmiany, kt\u00f3re maj\u0105 du\u017ce znaczenie"},"content":{"rendered":"\n

Zofia Szczuka, Uniwersytet SWPS, Polska i Uniwersytet Deakin, Australia<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Siedz\u0105cy tryb \u017cycia: co\u015b wi\u0119cej ni\u017c tylko \u201ebrak aktywno\u015bci fizycznej\u201d<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Korzy\u015bci zdrowotne wynikaj\u0105ce ze zwi\u0119kszenia aktywno\u015bci fizycznej s\u0105 powszechnie znane. Ale czy po\u015bwi\u0119camy tak\u0105 sam\u0105 uwag\u0119 tak zwanemu \u201esiedz\u0105cemu trybowi \u017cycia\u201d? <\/p>\n\n\n\n

Zachowania siedz\u0105ce to wszelkie czynno\u015bci wykonywane w ci\u0105gu dnia w pozycji siedz\u0105cej lub le\u017c\u0105cej, kt\u00f3re wymagaj\u0105 od naszego organizmu<\/a> bardzo niewielkiego nak\u0142adu energii. Co wa\u017cne, zachowania siedz\u0105ce NIE s\u0105 tym samym, co niska aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Mo\u017cesz codziennie rano biega\u0107 przez 30 minut, a mimo to sp\u0119dza\u0107 reszt\u0119 dnia siedz\u0105c przez d\u0142ugi czas w pracy lub w domu. Zjawisko to jest czasami opisywane jako \u201eaktywny kanapowiec\u201d<\/a>, gdzie regularne \u0107wiczenia fizyczne wsp\u00f3\u0142istniej\u0105 z d\u0142ugimi godzinami siedzenia. Ograniczenie siedz\u0105cego trybu \u017cycia i zwi\u0119kszenie aktywno\u015bci fizycznej s\u0105 komplementarnymi celami w aktualnych wytycznych \u015awiatowej Organizacji Zdrowia<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Ryzyko zwi\u0105zane z siedz\u0105cym trybem \u017cycia<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Siedzimy podczas pracy, rozm\u00f3w telefonicznych, posi\u0142k\u00f3w, podr\u00f3\u017cy i czasu sp\u0119dzanego w mediach spo\u0142eczno\u015bciowych. Dane sugeruj\u0105, \u017ce wielu pracownik\u00f3w opieki zdrowotnej, na przyk\u0142ad lekarzy pierwszego kontaktu, sp\u0119dza ponad 10,5 godziny w pozycji siedz\u0105cej podczas normalnego dnia pracy. Liczby te maj\u0105 znaczenie. D\u0142ugie siedzenie zwi\u0119ksza ryzyko wielu schorze\u0144, takich jak choroby uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, cukrzyca, kilka rodzaj\u00f3w nowotwor\u00f3w i depresja<\/a>. Czy kiedykolwiek zastanawia\u0142e\u015b si\u0119, ile czasu w ci\u0105gu dnia sp\u0119dzasz w pozycji siedz\u0105cej i jak cz\u0119sto j\u0105 przerywasz? A co z osobami, kt\u00f3rymi opiekujesz si\u0119 w domu i w pracy? Warto si\u0119 nad tym zastanowi\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Dlaczego ma to znaczenie dla Ciebie i Twoich pacjent\u00f3w?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

To, jak d\u0142ugo siedzisz i jak cz\u0119sto si\u0119 ruszasz, mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 nie tylko na Twoje zdrowie, ale tak\u017ce na to, jak pacjenci reaguj\u0105 na Twoje porady zdrowotne. Badania pokazuj\u0105, \u017ce kiedy pacjenci uwa\u017caj\u0105, \u017ce ich lekarz jest aktywny, czuj\u0105 si\u0119 bardziej pewni siebie, je\u015bli chodzi o w\u0142asn\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105<\/a>. Dla wielu os\u00f3b lekarze s\u0105 wa\u017cnymi wzorami do na\u015bladowania. Kiedy starasz si\u0119 ograniczy\u0107 og\u00f3lny czas siedzenia lub przerywa\u0107 go kr\u00f3tkimi przerwami na aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, dbasz o swoje zdrowie, a tak\u017ce dajesz przyk\u0142ad swoim pacjentom, jak prowadzi\u0107 zdrowszy tryb \u017cycia.<\/p>\n\n\n\n

Nawet je\u015bli Twoja rola zawodowa wymaga du\u017cej aktywno\u015bci fizycznej w ci\u0105gu dnia, zach\u0119canie pacjent\u00f3w do ograniczenia siedz\u0105cego trybu \u017cycia jest niezb\u0119dne, poniewa\u017c wielu doros\u0142ych i dzieci sp\u0119dza wi\u0119kszo\u015b\u0107 czasu na siedzeniu<\/a> \u2013 kt\u00f3ry z biegiem lat si\u0119 wyd\u0142u\u017ca<\/a>. Jednocze\u015bnie \u015bwiadomo\u015b\u0107 spo\u0142eczna w tej kwestii pozostaje niska<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Zast\u0105pienie siedzenia ruchem<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mo\u017cesz poszuka\u0107 prostych sposob\u00f3w na zast\u0105pienie siedzenia ruchem. Dowody naukowe <\/a>wskazuj\u0105, \u017ce tego typu zmiana mo\u017ce by\u0107 \u0142atwiejsza, gdy dokonuje si\u0119 jej wraz z bliskim przyjacielem, partnerem lub cz\u0142onkiem rodziny. Pomocne mog\u0105 by\u0107 niewielkie zmiany, takie jak wysiadanie z autobusu o jeden przystanek wcze\u015bniej w drodze do pracy lub wyb\u00f3r bardziej aktywnego sposobu sp\u0119dzania czasu z rodzin\u0105 zamiast siedzenia przed ekranem. A gdy siedzenie jest nieuniknione, kr\u00f3tkie przerwy na szybki spacer lub rozci\u0105ganie mog\u0105 nadal mie\u0107 realne znaczenie. Wstanie z krzes\u0142a nawet na kilka minut poprawia nasz\u0105 koncentracj\u0119, nastr\u00f3j<\/a> i wydajno\u015b\u0107<\/a>. Cz\u0119ste przerwy na ruch zmniejszaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c poziom stresu,<\/a> senno\u015b\u0107<\/a>, b\u00f3l lub dyskomfort fizyczny<\/a>, ryzyko sercowe<\/a> i poziom glukozy w osoczu w krwi po 2 godzinach<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

R\u00f3\u017cne wzorce siedzenia, r\u00f3\u017cne skutki zdrowotne<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nawet je\u015bli dwie osoby sp\u0119dzaj\u0105 tyle samo czasu w pozycji siedz\u0105cej, spos\u00f3b, w jaki ten czas si\u0119 kumuluje, mo\u017ce si\u0119 znacznie r\u00f3\u017cni\u0107. A ta r\u00f3\u017cnica ma znaczenie dla zdrowia. W badaniu<\/a> opartym na akcelerometrze r\u00f3\u017cnice te zilustrowano poprzez zestawienie dw\u00f3ch profili behawioralnych. Osoby \u201eprzed\u0142u\u017caj\u0105ce\u201d maj\u0105 tendencj\u0119 do siedzenia przez d\u0142ugie, nieprzerwane okresy w ci\u0105gu dnia, cz\u0119sto z kilkoma kr\u00f3tkimi przerwami. \u201ePrzerywacze\u201d cz\u0119sto wstaj\u0105, na przyk\u0142ad podczas rozm\u00f3w telefonicznych lub kr\u00f3tkich przerw mi\u0119dzy zadaniami. Naukowcy odkryli, \u017ce osoby, kt\u00f3re cz\u0119\u015bciej przerywa\u0142y siedzenie, mia\u0142y lepsze wyniki metaboliczne, niezale\u017cnie od ca\u0142kowitego czasu sp\u0119dzonego w pozycji siedz\u0105cej i aktywno\u015bci o umiarkowanej lub du\u017cej intensywno\u015bci. Szczeg\u00f3lnie interesuj\u0105ce jest to, \u017ce uczestnicy z najwy\u017cszym kwartylem przerw (najcz\u0119stsze przerwy) mieli obw\u00f3d talii o oko\u0142o 6 centymetr\u00f3w mniejszy ni\u017c osoby z najni\u017cszym kwartylem.<\/p>\n\n\n\n

Poniewa\u017c badania w tej dziedzinie s\u0105 nadal w pocz\u0105tkowej fazie, nie ma oficjalnych zalece\u0144 dotycz\u0105cych cz\u0119stotliwo\u015bci przerywania siedzenia, ale aktualne dowody sugeruj\u0105, \u017ce nale\u017cy robi\u0107 kr\u00f3tkie przerwy co oko\u0142o 30 minut<\/a>. Skr\u00f3cenie ca\u0142kowitego czasu siedzenia i dodanie kr\u00f3tkich aktywnych przerw do dnia mo\u017ce mie\u0107 znaczenie zar\u00f3wno dla Ciebie, jak i dla os\u00f3b, kt\u00f3re wspierasz, niezale\u017cnie od tego, czy zalecane poziomy aktywno\u015bci fizycznej s\u0105 osi\u0105gane.<\/p>\n\n\n\n

Praktyczne zalecenia<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Oto praktyczne sposoby na ograniczenie siedzenia w pracy i w domu<\/p>\n\n\n\n

R\u00f3b przerwy w siedzeniu, kiedy tylko mo\u017cesz:<\/strong> D\u0142ugie, nieprzerwane okresy siedzenia s\u0105 powszechne w pracy klinicznej i biurowej. Nawet kr\u00f3tki ruch, wstawanie, rozci\u0105ganie si\u0119 lub kr\u00f3tki spacer pomagaj\u0105 przerwa\u0107 te d\u0142ugie okresy (zobacz przyk\u0142ady).<\/p>\n\n\n\n

W\u0142\u0105cz ruch do czynno\u015bci, kt\u00f3re ju\u017c wykonujesz:<\/strong> ruch nie musi by\u0107 oddzielnym zadaniem. Chodzenie podczas rozm\u00f3w telefonicznych, mi\u0119dzy pacjentami lub w drodze po kaw\u0119 mo\u017ce si\u0119 sumowa\u0107 w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n\n\n\n

Wykonuj l\u017cejsze zadania na stoj\u0105co: <\/strong>czytanie notatek, sprawdzanie poczty elektronicznej lub ogl\u0105danie telewizji nie zawsze wymaga krzes\u0142a. Proste zmiany, takie jak podniesiony laptop lub biurko do pracy na stoj\u0105co, mog\u0105 sprawi\u0107, \u017ce stanie stanie si\u0119 \u0142atwym domy\u015blnym wyborem.<\/p>\n\n\n\n

Wykorzystaj codzienne czynno\u015bci jako okazj\u0119 do ruchu: <\/strong>prace domowe, za\u0142atwianie spraw i czas wolny daj\u0105 mo\u017cliwo\u015b\u0107 zast\u0105pienia siedzenia umiarkowan\u0105 aktywno\u015bci\u0105, np. chodzeniem po schodach, pokonywaniem kr\u00f3tkich odleg\u0142o\u015bci lub poruszaniem si\u0119 podczas ogl\u0105dania telewizji.<\/p>\n\n\n\n

Zorganizuj swoje otoczenie tak, aby zach\u0119ca\u0142o do ruchu:<\/strong> niewielkie zmiany w miejscu pracy i domu mog\u0105 bez wi\u0119kszego wysi\u0142ku zach\u0119ci\u0107 do ruchu, np. umieszczenie przedmiot\u00f3w poza zasi\u0119giem, ustawienie przypomnie\u0144 o wstawaniu lub zapami\u0119tanie kilku prostych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n

Przet\u0142umaczy\u0142y: Zuzanna Kwissa-Gajewska i Ewa Gruszczy\u0144ska <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

By Zofia Szczuka, SWPS University, Poland and Deakin University, Australia Sedentary behaviors: more than just \u201cnot being active\u201d The health benefits of increasing physical activity are widely known. But do we give the same attention to so-called \u2018sedentary behaviors\u2019? Sedentary […]<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":4744,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[25,9,13,59,56,24],"tags":[],"class_list":["post-4738","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-goal-setting","category-habit","category-interventions","category-physical-activity","category-public-health","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"pl","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","sr","fi","et","sv","tr","uk","hi","sw","ta"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"my":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"bg":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"zh":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"hr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"he":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"ro":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"ru":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"et":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"sv":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"sw":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"ta":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t