{"id":3480,"date":"2025-04-15T06:57:32","date_gmt":"2025-04-15T06:57:32","guid":{"rendered":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=3480"},"modified":"2026-03-23T10:15:41","modified_gmt":"2026-03-23T10:15:41","slug":"old-habits-die-hard-disrupting-unwanted-habitual-behaviour","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/2025\/04\/old-habits-die-hard-disrupting-unwanted-habitual-behaviour\/","title":{"rendered":"Stare nawyki trudno wykorzeni\u0107: Przerywanie niepo\u017c\u0105danych zachowa\u0144 nawykowych"},"content":{"rendered":"

Annabel Stone i Phillippa Lally, University of Surrey, Wielka Brytania<\/strong><\/p>\n

Nowy Rok to cz\u0119sto czas, w kt\u00f3rym d\u0105\u017cymy do zmian, motywowani ch\u0119ci\u0105 wykszta\u0142cenia nowych nawyk\u00f3w<\/a> i gotowo\u015bci\u0105 do porzucenia z\u0142ych przyzwyczaje\u0144, gdy tylko zegar wybije p\u00f3\u0142noc. Odkurzamy nasze buty do biegania, wype\u0142niamy nasze w\u00f3zki na zakupy \u015bwie\u017cymi owocami i warzywami… kto kiedy\u015b nie my\u015bla\u0142 \u201eNowy Rok, Nowe Ja\u201d? Ale dlaczego gdy tylko up\u0142ynie miesi\u0105c, okazuje si\u0119, \u017ce nasze buty do biegania widzia\u0142y \u015bwiat\u0142o dzienne tylko dwa razy, a \u015bwie\u017ce owoce le\u017c\u0105 tak d\u0142ugo, \u017ce a\u017c zaczynaj\u0105 wysycha\u0107? Wygl\u0105da na to, \u017ce nasze z\u0142e nawyki pod\u0105\u017cy\u0142y za nami w Nowy Rok<\/a>.<\/p>\n

Psychologowie definiuj\u0105 nawyki<\/a> jako proces, kt\u00f3ry prowadzi do automatycznego wykonywania zachowa\u0144, gdy napotykamy sytuacj\u0119 (pobudk\u0119 do dzia\u0142ania), w kt\u00f3rej cz\u0119sto podejmowali\u015bmy te zachowanie w przesz\u0142o\u015bci. Ta \u201epobudka\u201d mo\u017ce by\u0107 emocjonalna (np. uczucie stresu wywo\u0142uj\u0105ce ch\u0119\u0107 zjedzenia czekolady), spo\u0142eczna (np. wypicie kufla piwa za ka\u017cdym razem, gdy do\u0142\u0105czasz do znajomych w pubie), lub kontekstowa (fizyczna lokalizacja;\u00a0 np. w tej kawiarni, zawsze zamawiam latte). Nie trzeba dodawa\u0107, \u017ce motywacja do porzucenia szkodliwych nawyk\u00f3w w przesz\u0142o\u015bci, niekoniecznie powstrzyma ci\u0119 przed automatycznym dzia\u0142aniem<\/a> nast\u0119pnym razem, gdy napotkasz pobudk\u0119.<\/p>\n

Podstawowym mechanizmem nawyku jest mentalne skojarzenie pobudki i dzia\u0142ania. Nie wiemy jeszcze, jak usun\u0105\u0107 te skojarzenie. Badacze wymieniaj\u0105 jednak cztery sposoby<\/a> na zak\u0142\u00f3cenie procesu uruchamiania nawyku, tak aby nawykowe zachowanie nie by\u0142o wykonywane:<\/p>\n

    \n
  1. Unikaj pobudki, czyli bod\u017aca wywo\u0142uj\u0105cego nawyk: Je\u015bli nie napotkasz bod\u017aca, nie wykonasz nawykowego zachowania. Jednak aby to zadzia\u0142a\u0142o, ludzie musz\u0105 by\u0107 \u015bwiadomi, kt\u00f3re bod\u017ace wyzwalaj\u0105 ich szkodliwe nawyki. Na przyk\u0142ad, je\u015bli spotkania towarzyskie w pubie s\u0105 sygna\u0142em wyzwalaj\u0105cym nadmierne spo\u017cycie alkoholu, zasugerowanie innego miejsca na spotkania towarzyskie z przyjaci\u00f3\u0142mi mo\u017ce by\u0107 przydatn\u0105 strategi\u0105. Jednym ze sposob\u00f3w identyfikacji takich bod\u017ac\u00f3w jest prowadzenie dziennika, w kt\u00f3rym zapisuje si\u0119 wyst\u0105pienie niepo\u017c\u0105danego nawykowego zachowanie i to, co wydarzy\u0142o si\u0119 tu\u017c przed nim.<\/li>\n
  2. Utrudniaj mo\u017cliwo\u015b\u0107 nawykowego zachowania: Dodanie \u201copornika\u201d, w nast\u0119pstwie kt\u00f3rego dzia\u0142anie staje si\u0119 ca\u0142kowicie niedost\u0119pne lub zbyt trudne do wykonania, mo\u017ce pom\u00f3c w zapobieganiu niechcianym nawykowym zachowaniom. Oznacza to, \u017ce po napotkaniu pobudki wykonanie zachowania wymaga wysi\u0142ku, uruchamiaj\u0105c \u015bwiadomy proces decyzyjny zamiast nawykowej reakcji. Wymaga to jednak mo\u017cliwo\u015bci zmiany poziomu trudno\u015bci wykonania danego zachowania. Je\u015bli mieszkasz z mi\u0142o\u015bnikami czekolady, nie mo\u017cesz jej si\u0119 ca\u0142kowicie pozby\u0107 z otoczenia.<\/li>\n
  3. Powiedz po prostu \u201enie\u201d: Mo\u017cemy oczywi\u015bcie wykaza\u0107 si\u0119 samokontrol\u0105 i nie dzia\u0142a\u0107 nawykowo. Wymaga to, by w sytuacji napotkania pobudki, si\u0142a woli<\/a> i motywacja zosta\u0142y wykorzystane do powstrzymania si\u0119 od zachowania. Dzia\u0142a to jednak tylko wtedy, gdy ju\u017c zidentyfikowano bod\u017ace uruchamiaj\u0105ce nawyk, co pozwala na tyle uwa\u017cnie monitorowa\u0107<\/a> swoje otoczenie, by w kluczowym momencie m\u00f3c si\u0119 skoncentrowa\u0107 na tyle, aby si\u0119 powstrzyma\u0107. W przeciwnym razie, moment<\/a> ten mo\u017ce min\u0105\u0107, a \u015bwiadomo\u015b\u0107 wyst\u0105pienia pobudek przyjdzie za p\u00f3\u017ano. Wymaga to r\u00f3wnie\u017c motywacji do dokonywania lepszych wybor\u00f3w, co w danym momencie bywa wyzwaniem.<\/li>\n
  4. Znajd\u017a substytut: Ostatni\u0105 opcj\u0105 jest zidentyfikowanie nowego zachowania, kt\u00f3re mo\u017ce przekszta\u0142ci\u0107 si\u0119 w nowy nawyk, kt\u00f3ry zast\u0105pi ten straszy i niechciany. Ponownie, pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie nawyku i zwi\u0105zanej z nim pobudki. Nowe zachowanie musi by\u0107 nast\u0119pnie konsekwentnie wykonywane po napotkaniu tej pobudki. Z czasem skojarzenie mi\u0119dzy sygna\u0142em a nowym zachowaniem powinno sta\u0107 si\u0119 silniejsze ni\u017c skojarzenie ze starym nawykiem. Wymaga to monitorowania i powstrzymywania si\u0119 przed starym dzia\u0142aniem, jednak robienie czego\u015b jest \u0142atwiejsze ni\u017c nierobienie niczego, wi\u0119c prawdopodobnie b\u0119dzie to i tak\u00a0 \u0142atwiejsze ni\u017c opcja 3. Aby uruchomi\u0107 efektywne znalezienie substytutu, nowe zachowanie musi by\u0107 tak atrakcyjne jak niechciane zachowanie nawykowe. Na przyk\u0142ad zast\u0105pienie nawyku jedzenia czekolady owocami mo\u017ce nie by\u0107 skuteczne<\/a>, je\u015bli dana osoba nie odczuwa takiej samej, a nawet wi\u0119kszej satysfakcji z jedzenia owoc\u00f3w.<\/li>\n<\/ol>\n

    Zalecenia praktyczne:<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Poznaj swoje pobudki! Pierwszym krokiem do prze\u0142amania z\u0142ych nawyk\u00f3w jest poznanie i zrozumienie, co je wyzwala. Czy jest to okre\u015blone \u015brodowisko? Okre\u015blona pora dnia? Stan emocjonalny? Wiedza na ten temat jest kluczem do zmiany.<\/li>\n
    2. Stw\u00f3rz bufor. Podejmowanie \u015brodk\u00f3w zapobiegawczych mo\u017ce by\u0107 \u015bwietnym sposobem na zahamowanie mo\u017cliwo\u015bci anga\u017cowania si\u0119 w niechciany nawyk. Je\u015bli wiesz, \u017ce nie dasz rady unikn\u0105\u0107 pobudki – na przyk\u0142ad uczucie stresu mo\u017ce wywo\u0142ywa\u0107 u ciebie jedzenie czekolady – to podejmuj\u0105c \u015bwiadomy wysi\u0142ek, aby unika\u0107 kupowania czekolady, mo\u017cesz utrudni\u0107 sam sobie jedzenie czekolady, gdy do\u015bwiadczasz stresu.<\/li>\n
    3. Pomy\u015bl: \u201ePo prostu powiedz nie!\u201d. Gdy twoje pobudki s\u0105 u\u015bwiadomione, b\u0105d\u017a na nie wyczulony. Je\u015bli wiesz, \u017ce s\u0105 nieuniknione, podejmij intencjonalny wysi\u0142ek ich czujnego monitorowania i hamowania niepo\u017c\u0105danej reakcji, utrzymuj\u0105c \u015bwiadomo\u015b\u0107 swoich dzia\u0142a\u0144 i my\u015bl\u0105c \u201epo prostu powiedz nie!\u201d.<\/li>\n
    4. Zast\u0105p szkodliwe zachowanie – dobrym. Je\u015bli potrafisz zast\u0105pi\u0107 swoje antyzdrowotne zachowanie innym, mo\u017cesz przekszta\u0142ci\u0107 sw\u00f3j z\u0142y nawyk w dobry. Aby to si\u0119 uda\u0142o, mo\u017ce by\u0107 konieczne wypr\u00f3bowanie kilku rzeczy. Na przyk\u0142ad, je\u015bli wiesz, \u017ce sp\u0119dzasz zbyt wiele wieczor\u00f3w przy piwie, przyk\u0142adowe podej\u015bcie mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/li>\n
    5. a) Zidentyfikuj bodziec \u2013 \u201epobudk\u0119 do dzia\u0142ania\u201d (np. powr\u00f3t do domu z pracy).<\/li>\n
    6. b) Przypomnij sobie, \u017ce po powrocie do domu mo\u017cesz mie\u0107 ochot\u0119 na piwo.<\/li>\n
    7. c) Je\u015bli mo\u017cesz, stw\u00f3rz bufor. Na przyk\u0142ad, czy mo\u017cesz nie trzyma\u0107 piwa w domu lub wyj\u0105\u0107 je z lod\u00f3wki, aby nie by\u0142o zimne?<\/li>\n
    8. d) Stw\u00f3rz zachowanie zast\u0119pcze. Po powrocie do domu napij si\u0119 bezalkoholowego drinka lub wykonaj czynno\u015b\u0107, kt\u00f3ra pomo\u017ce Ci zmniejszy\u0107 napi\u0119cie (np. poczytaj ksi\u0105\u017ck\u0119, zagraj w gr\u0119 komputerow\u0105, zadzwo\u0144 do przyjaciela lub po\u0107wicz).<\/li>\n<\/ol>\n

      Zerwanie ze szkodliwymi nawykami nie jest \u0142atwe. Je\u015bli jednak zwr\u00f3cisz na nie uwag\u0119 i zastosujesz powy\u017csze strategie, mo\u017cesz je przezwyci\u0119\u017cy\u0107.<\/p>\n

      Przet\u0142umaczone przez: Zuzann\u0119 Kwiss\u0119-Gajewsk\u0105 i Ew\u0119 Gruszczy\u0144sk\u0105<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      By Annabel Stone and Phillippa Lally, University of Surrey, UK The New Year is often a time where we aim for change, determined to form new habits and to leave our bad habits behind as the clock strikes midnight. Dusting […]<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":3481,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"class_list":["post-3480","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-habit"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"pl","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"hr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"ro":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3480","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3480"}],"version-history":[{"count":25,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3480\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4785,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3480\/revisions\/4785"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3481"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3480"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3480"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3480"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}