{"id":218,"date":"2016-01-10T09:00:37","date_gmt":"2016-01-10T09:00:37","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=218"},"modified":"2025-11-04T14:51:15","modified_gmt":"2025-11-04T14:51:15","slug":"getting-into-the-habit-applying-the-science-of-habit-formation-to-the-real-world","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/2016\/01\/getting-into-the-habit-applying-the-science-of-habit-formation-to-the-real-world\/","title":{"rendered":"Jak kszta\u0142tuje si\u0119 nawyk: zastosowanie wiedzy naukowej w \u017cyciu codziennym"},"content":{"rendered":"

By Benjamin Gardner, King’s College London<\/strong><\/p>\n

Czym jest nawyk?<\/p>\n

Dlaczego jemy popcorn podczas ogl\u0105dania film\u00f3w? Dla wielu os\u00f3b jedzenie popcornu to nawykowa<\/em> reakcja na ogl\u0105danie filmu. Psychologowie definiuj\u0105 zachowania nawykowe jako aktywno\u015bci podejmowane automatycznie, dzi\u0119ki wyuczonym skojarzeniom pomi\u0119dzy sytuacj\u0105 (wizyta w kinie) a reakcj\u0105 (jedzenie popcornu).<\/p>\n

<\/p>\n

Nawyki rozwijaj\u0105 si\u0119 wtedy, gdy w reakcji na specyficzn\u0105 sytuacj\u0119 (wyj\u015bcie do kina), konsekwentnie podejmujemy jak\u0105\u015b czynno\u015b\u0107 (jedzenie popcornu), kt\u00f3ra pozwala nam osi\u0105gn\u0105\u0107 oczekiwany efekt (przyjemny smak). Z up\u0142ywem czasu, poprzez powtarzanie, skojarzenie pomi\u0119dzy podejmowanym zachowaniem a efektem wzmacnia si\u0119. To powoduje, \u017ce sam kontakt z sytuacj\u0105 automatycznie wywo\u0142uje reakcj\u0119, bez konieczno\u015bci uruchamiania z\u0142o\u017conego procesu decyzyjnego o tym, co robimy i dlaczego. Omijaj\u0105c ten proces, zachowanie nawykowe uwalnia zasoby poznawcze potrzebne do wykonywania innych zada\u0144 w wi\u0119kszym stopniu wymagaj\u0105cych \u015bwiadomego zaanga\u017cowania<\/p>\n

W jaki spos\u00f3b uczymy si\u0119 nawyk\u00f3w?<\/em><\/p>\n

Badacze zajmuj\u0105 si\u0119 procesem uczenia si\u0119 nawyk\u00f3w od ponad 150 lat, koncentruj\u0105c si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na badaniach w\u015br\u00f3d zwierz\u0105t. W ostatnim czasie r\u00f3wnie\u017c psychologowie zdrowia zainteresowali si\u0119 kszta\u0142towaniem si\u0119 nawyk\u00f3w w warunkach naturalnych oraz mo\u017cliwo\u015bciami wykorzystania tej wiedzy do promowania zachowa\u0144 s\u0142u\u017c\u0105cych zdrowiu. W jednym z bada\u0144 wykazano, \u017ce ju\u017c kilka powt\u00f3rze\u0144 nowej aktywno\u015bci prowadzi\u0142o do szybkiego wzrostu automatyzmu zachowania w ocenie os\u00f3b badanych (tj. si\u0142y nawyku). Nast\u0119pnie, proces ten zwalnia\u0142 a\u017c do osi\u0105gni\u0119cia plateau. Obserwacje pokaza\u0142y te\u017c, \u017ce wiele aktywno\u015bci zwi\u0105zanych ze zdrowiem, takich jak wyb\u00f3r okre\u015blonego po\u017cywienia, aktywno\u015b\u0107 fizyczna, nadmierne picie alkoholu, jest podejmowana raczej nawykowo ni\u017c w spos\u00f3b g\u0142\u0119boko przemy\u015blany.<\/p>\n

Ile czasu potrzeba by nawyk si\u0119 ukszta\u0142towa\u0142? <\/em><\/p>\n

Nie ma tutaj jednoznacznych wynik\u00f3w. Na przyk\u0142ad jedno z bada\u0144 sugeruje, \u017ce nawyk kszta\u0142tuje si\u0119 przeci\u0119tnie w ci\u0105gu 66 dni, podczas gdy inne wskazuje, \u017ce pocz\u0105tkuj\u0105cy adepci dbania o form\u0119 musz\u0105 \u0107wiczy\u0107 przynajmniej 4 razy w tygodniu przez kolejne 6 tygodni, by wykszta\u0142ci\u0107 w sobie nawyk trenowania. W ka\u017cdym razie, nie jest to raczej 21 dni, jak g\u0142osi jedna z wielu istniej\u0105cych legend \u201eoko\u0142onaukowych\u201d, rozpowszechniana w swoim czasie przez chirurga plastycznego, dr Maxwella Maltza.<\/p>\n

Odpowied\u017a na pytanie o tworzenie si\u0119 nawyku nie jest wi\u0119c tak jednoznaczna, jak na pierwszy rzut oka mo\u017ce si\u0119 wydawa\u0107. Nie ma bowiem obiektywnego kryterium pozwalaj\u0105cego na jednoznaczne okre\u015blenie ukszta\u0142towania si\u0119 nawyku, tym samym niemo\u017cliwe jest wyra\u017ane rozr\u00f3\u017cnienie, czy dana osoba ma ju\u017c ten nawyk, a inna go nie posiada. Bardziej realistyczne jest zatem okre\u015blenie konkretnych zachowa\u0144 jako mniej<\/em> lub bardziej<\/em> nawykowych ni\u017c zerojedynkowe podej\u015bcie typu \u201enawyk\u201d vs<\/em> \u201ebrak nawyku\u201d. To sprawia, i\u017c trudno jest wiarygodnie oszacowa\u0107 czas potrzebny do utworzenia si\u0119 nawyku.<\/p>\n

Za dobr\u0105 monet\u0119 mo\u017cna jednak przyj\u0105\u0107 fakt, i\u017c uczestnicy bada\u0144, kt\u00f3rzy codziennie powtarzaj\u0105 pierwotnie now\u0105 dla siebie aktywno\u015b\u0107 zdrowotn\u0105, ju\u017c po dw\u00f3ch tygodniach m\u00f3wi\u0105, \u017ce sta\u0142o si\u0119 to ich drug\u0105 natur\u0105 lub te\u017c \u017ce sta\u0142o si\u0119 cz\u0119\u015bci\u0105 ich codziennej rutyny.<\/p>\n

W jaki spos\u00f3b wykorzysta\u0107 mechanizmy tworzenia nawyku do zmiany zachowania?<\/em><\/p>\n

Nawyk jest odporny na zmian\u0119. Tym samym, wiedza o jego kszta\u0142towaniu si\u0119 mo\u017ce by\u0107 istotna, gdy chcemy promowa \u0107 zachowania zdrowotne. Bada\u0144 z tego zakresu jest zaskakuj\u0105co ma\u0142o, przynios\u0142y one jednak obiecuj\u0105ce wyniki.<\/p>\n

Na przyk\u0142ad, rodzice, kt\u00f3rzy zostali poinstruowani, jak kszta\u0142towa\u0107 zdrowe nawyki \u017cywieniowe u swoich dzieci (spo\u017cywanie owoc\u00f3w i warzyw, zdrowych przek\u0105sek, picia wody), obserwowali ich pozytywn\u0105 zmian\u0119 ju\u017c 8 tygodni p\u00f3\u017aniej (Gardner i in., 2014).<\/p>\n

Z kolei interwencja skierowana do os\u00f3b starszych maj\u0105ca na celu wpisanie niewielkiej nawet aktywno\u015bci fizycznej w ich codzienn\u0105 rutyn\u0119, bazuj\u0105c\u0105 na siedz\u0105cym trybie \u017cycia , spowodowa\u0142a, \u017ce badani faktycznie zacz\u0119li si\u0119 wi\u0119cej rusza\u0107: mniej czasu sp\u0119dzali na siedzeniu, wi\u0119cej chodzili i podejmowali nawet aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 o umiarkowanym nat\u0119\u017ceniu<\/p>\n

Jest kilka zastrze\u017ce\u0144 dotycz\u0105cych zachowa\u0144 nawykowych. Co naprawd\u0119 oznacza, \u017ce zachowanie jest nawykowe? Je\u015bli kto\u015b m\u00f3wi, \u017ce \u201ewykonuje jak\u0105\u015b aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 bez my\u015blenia o niej\u201d, co to oznacza? Rzadko si\u0119 zdarza, \u017ceby\u015bmy po 30 minutach wykonywania jakiej\u015b czynno\u015bci, nie wiedzieli, co robimy. Zaproponowali\u015bmy\u00a0\u00a0 zatem dwa mo\u017cliwe sposoby definiowania zachowa\u0144 nawykowych: mo\u017cemy nawykowo decydowa\u0107<\/em>, \u017ceby co\u015b zrobi\u0107 (\u201enawykowy impuls\u201d) oraz nawykowo co\u015b robi\u0107 (\u201enawykowe dzia\u0142anie\u201d). Nawykowe decydowanie<\/em> o tym, by \u0107wiczy\u0107 (tzn. wtedy, gdy sytuacja automatycznie uruchamia impuls do rozpocz\u0119cia \u0107wicze\u0144 \u2013 np. d\u017awi\u0119k budzika jako sygna\u0142 do porannego biegania), faktycznie wp\u0142ywa na to, jak cz\u0119sto ludzie \u0107wicz\u0105. Z kolei posiadanie nawyku wykonywania \u0107wicze\u0144<\/em> w okre\u015blony spos\u00f3b (np. pierwszy zestaw \u0107wicze\u0144 ko\u0144czy si\u0119 zawsze na bie\u017cni, co uruchamia przej\u015bcie do kolejnego zestawu \u0107wicze\u0144 z u\u017cyciem wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w), nie decyduje o tym, jak cz\u0119sto ludzie \u0107wicz\u0105.<\/p>\n

 <\/p>\n

Praktyczne wskaz\u00f3wki:<\/em><\/p>\n

Warto, aby praktycy rozwa\u017cyli wprowadzenie zasad kszta\u0142towania nawyku do interwencji zwi\u0105zanych ze zmian\u0105 zachowa\u0144. Oto kilka sposob\u00f3w, jak to zrobi\u0107:<\/p>\n