{"id":1758,"date":"2020-10-01T08:58:30","date_gmt":"2020-10-01T08:58:30","guid":{"rendered":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1758"},"modified":"2025-11-04T14:16:09","modified_gmt":"2025-11-04T14:16:09","slug":"staying-well-while-staying-at-home","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/2020\/10\/staying-well-while-staying-at-home\/","title":{"rendered":"Jak zachowa\u0107 dobre samopoczucie zostaj\u0105c w domu?"},"content":{"rendered":"

Dr Federica Picariello and Professor Rona Moss-Morris, King\u2019s College London, Wielka Brytania<\/strong><\/p>\n

W ci\u0105gu zaledwie kilku tygodni w wyniku pandemii COVID-19 codzienne \u017cycie\u00a0 na ca\u0142ym \u015bwiecie zmieni\u0142o si\u0119 diametralnie, a nasza przysz\u0142o\u015b\u0107 sta\u0142a si\u0119 niepewna. Poza natychmiastow\u0105 i piln\u0105 potrzeb\u0105 spowolnienia rozprzestrzeniania si\u0119 COVID-19 poprzez szybk\u0105 i szeroko zakrojon\u0105 z<\/span>mian\u0119 zachowa\u0144 <\/span><\/a>(tj. izolacj\u0119, dystans spo\u0142eczny i kwarantann\u0119), nale\u017cy rozwa\u017cy\u0107 wp\u0142yw pandemii na psychiczny i fizyczny dobrostan, co umo\u017cliwi wczesn\u0105 interwencj\u0119 i z\u0142agodzi jej d\u0142ugoterminowe konsekwencje.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

Szybki przegl\u0105d dotychczasowych bada\u0144 <\/span><\/a>wykaza\u0142 negatywny i d\u0142ugotrwa\u0142y wp\u0142yw kwarantanny na psychiczne funkcjonowanie. Czynniki tj. d\u0142ugi czas trwania kwarantanny, obawa przed zaka\u017ceniem i zaabsorbowanie objawami fizycznymi wskazuj\u0105cymi na zaka\u017cenie, frustracja, nuda, stygmatyzacja i kwestie praktyczne istotnie przyczynia\u0142y si\u0119 do negatywnych skutk\u00f3w psychologicznych kwarantanny. Czasopismo <\/span>Lancet Psychiatry<\/span><\/i> nakre\u015blono <\/span>priorytety badawcze<\/span><\/a> w zakresie zdrowia psychicznego, w tym dok\u0142adn\u0105 ocen\u0119 skutk\u00f3w i ich \u0142agodzenie w warunkach pandemii. Dokument ten przedstawiaj\u0105cy stanowisko czasopisma wskazywa\u0142 r\u00f3wnie\u017c na istotne znaczenie zapewnienia wsparcia jednostek w budowaniu optymalnych struktur maj\u0105cych na celu utrzymanie ich dobrego samopoczucia, co mo\u017ce u\u0142atwi\u0107 stosowanie si\u0119 do porad w zakresie wymaganych w odpowiedzi na COVID-19 zachowa\u0144.<\/span><\/p>\n

Przewiduj\u0105c to, my – <\/span>the Health Psychology Section (IoPPN) <\/span><\/a>w King’s College w Londynie – zorganizowali\u015bmy<\/span> wydarzenie<\/span><\/a> anga\u017cuj\u0105ce opini\u0119 publiczn\u0105 na temat sposob\u00f3w utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia podczas pandemii COVID-19 w oparciu o teorie i dowody naukowe wywodz\u0105ce si\u0119 z psychologii zdrowia. Tutaj skupimy si\u0119 na czterech kluczowych obszarach dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego, kt\u00f3re zosta\u0142y podkre\u015blone: 1) ustanowienie nowych zdrowych nawyk\u00f3w w domu, 2) osi\u0105gni\u0119cie pomocnej r\u00f3wnowagi w monitorowaniu objaw\u00f3w, 3) okre\u015blenie nowych sposob\u00f3w kontaktowania si\u0119 i sp\u0119dzania wolnego czasu oraz 4) zarz\u0105dzanie niepewno\u015bci\u0105.<\/span><\/p>\n

1) Wprowadzanie nowych zdrowych nawyk\u00f3w w domu\u00a0<\/b><\/p>\n

Zastosowane \u015brodki, maj\u0105ce na celu powstrzymanie wybuchu epidemii COVID-19, wprowadzaj\u0105 g\u0142\u0119bokie zmiany w codziennej rutynie, a wyzwaniem staje si\u0119 adaptacja do nowego rozk\u0142adu dnia i \u015bledzenie czasu, przy braku dotychczasowych \u201ekotwic\u201d\u00a0 czasowych i zewn\u0119trznych nacisk\u00f3w. Zmiany te s\u0105 r\u00f3wnie\u017c okazj\u0105 do wykszta\u0142cenia nowych, zdrowych nawyk\u00f3w, kluczowych dla zachowania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej podczas pandemii.\u00a0<\/span><\/p>\n

Istniej\u0105 wyra\u017ane zalecenia dotycz\u0105ce<\/span> aktywno\u015bci fizycznej<\/span><\/a>, <\/span>siedz\u0105cego trybu \u017cycia, <\/span><\/a>snu<\/span><\/a>, <\/span>od\u017cywiania<\/span><\/a> i <\/span>spo\u017cywania alkoholu<\/span><\/a>. <\/span>Przegl\u0105d<\/span><\/a> skutecznych technik maj\u0105cych na celu promowanie zdrowego \u017cywienia i aktywno\u015bci fizycznej wykaza\u0142, \u017ce samokontrola po\u0142\u0105czona z jedn\u0105 lub kilkoma technikami, takimi jak wyznaczanie cel\u00f3w, jest kluczow\u0105 metod\u0105 zmiany zachowa\u0144. W przypadku cel\u00f3w wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c okre\u015blenie, <\/span>“co” i “kiedy”.<\/span><\/a>\u00a0 Na przyk\u0142ad, trudniej jest <\/span>trzyma\u0107 si\u0119 celu<\/span><\/a> “Przez trzy dni nie b\u0119d\u0119 pi\u0142 alkoholu” ni\u017c celu: “W poniedzia\u0142ek, wtorek i czwartek powstrzymam si\u0119 od picia alkoholu”.<\/span><\/p>\n

2) Osi\u0105gni\u0119cie pomocnej r\u00f3wnowagi w monitorowaniu symptom\u00f3w<\/b><\/p>\n

Monitorowanie objaw\u00f3w<\/span><\/a> i reagowanie poprzez samoizolacj\u0119 w przypadku wyst\u0105pienia nowego, ci\u0105g\u0142ego kaszlu i gor\u0105czki jest kolejnym sposobem reagowania na pandemi\u0119. Naturalnym jest, w obecnych warunkach, martwienie si\u0119 o objawy somatyczne i jak i ci\u0105g\u0142e monitorowanie w\u0142asnego organizmu w ich poszukiwaniu. Jednak\u017ce a\u017c ok.80% os\u00f3b odczuwa<\/span> jeden lub wi\u0119cej objaw\u00f3w<\/span><\/a> w miesi\u0105cu, a fizyczne objawy zwi\u0105zane z uk\u0142adem oddechowym s\u0105 powszechne. Codzienne objawy fizyczne mog\u0105 by\u0107 zwi\u0105zane z nasz\u0105 reakcj\u0105 na stres \u201ewalcz albo uciekaj\u201d. Dlatego te\u017c, o ile pewien l\u0119k jest pomocny, poniewa\u017c motywuje ludzi do stosowania obowi\u0105zuj\u0105cych \u015brodk\u00f3w, o tyle zbyt du\u017cy l\u0119k mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 objawy i powstrzyma\u0107 nas od wykonywania codziennych zada\u0144. \u015awiadomo\u015b\u0107 my\u015bli i emocji oraz przeniesienie naszej uwagi z objaw\u00f3w na inne czynno\u015bci mo\u017ce pom\u00f3c, podobnie jak ponowna klasyfikacja lub reinterpretacja objaw\u00f3w (np. \u201eMoja zadyszka mo\u017ce by\u0107 spowodowana stresem\u201d).<\/span> \u0106wiczenia relaksacyjne<\/span><\/a> mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c u\u0142atwia\u0107 \u0142agodzenie l\u0119ku, je\u015bli objawy nasilaj\u0105 si\u0119 pod wp\u0142ywem <\/span>stresu<\/span><\/a>. Jest to trudna r\u00f3wnowaga, poniewa\u017c oczywiste jest, \u017ce nale\u017cy zastosowa\u0107 fizyczn\u0105 izolacj\u0119 w przypadku do\u015bwiadczania rzeczywistych objaw\u00f3w COVID-19 i zwr\u00f3ci\u0107 si\u0119 po pomoc lekarsk\u0105, kiedy staj\u0105 si\u0119 one bardziej powa\u017cne.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

3) Okre\u015blenie nowych sposob\u00f3w \u0142\u0105czenia i sp\u0119dzania wolnego czasu<\/b><\/p>\n

Termin “spo\u0142eczny dystans” do opisania ca\u0142kowitego zamkni\u0119cia (lockdown) jest by\u0107 mo\u017ce\u00a0 niefortunny, poniewa\u017c musimy zachowa\u0107 fizyczny dystans przy jednoczesnym poszukiwaniu sposob\u00f3w utrzymania wi\u0119zi spo\u0142ecznych. Spo\u0142eczna izolacja i samotno\u015b\u0107 wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 ze <\/span>zwi\u0119kszon\u0105 \u015bmiertelno\u015bci\u0105 i hospitalizacjam<\/span><\/a>i. Dlatego te\u017c utrzymywanie zdalnie kontakt\u00f3w na z przyjaci\u00f3\u0142mi i rodzin\u0105 podczas przebywania w domu, sp\u0119dzanie czasu z osobami, z kt\u00f3rymi si\u0119 na co dzie\u0144 mieszka i organizacja wolnego czasu by\u0142y zg\u0142aszane jako wa\u017cne <\/span>strategie radzenia<\/span><\/a> sobie podczas kwarantanny.<\/span><\/p>\n

4) Zarz\u0105dzanie niepewno\u015bci\u0105<\/b><\/p>\n

Martwienie si\u0119 o przysz\u0142o\u015b\u0107 i niepewno\u015b\u0107 co do tego, kiedy \u017cycie wr\u00f3ci do normy, s\u0105 <\/span>powszechne<\/span><\/a>. Emocje, zar\u00f3wno pozytywne jak i negatywne, s\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 normalnego \u017cycia. Martwienie si\u0119, strach i niepok\u00f3j w odpowiedzi na obecn\u0105 sytuacj\u0119 jest normalne. Dr Russ Harris, \u015bwiatowej s\u0142awy klinicysta zajmuj\u0105cy si\u0119 terapi\u0105 akceptacji i zaanga\u017cowania (ACT), opisa\u0142 kilka bardzo <\/span>pomocnych strategii <\/span><\/a>skutecznego radzenia sobie z obecn\u0105 niepewno\u015bci\u0105. Na przyk\u0142ad, zaleca, aby przypomnie\u0107 sobie my\u015bl, z kt\u00f3r\u0105 si\u0119 zmagamy si\u0119 (np. “Nie widz\u0119 swojej rodziny z powodu blokady”) i skupi\u0107 si\u0119 na niej przez sekund. Nast\u0119pnie, nale\u017cy sformu\u0142owa\u0107 z t\u0105 my\u015bl\u0105 zdanie “My\u015bl\u0119 o…” i skupi\u0107 si\u0119 na niej przez 30 sekund. Na koniec, nale\u017cy umie\u015b\u0107 t\u0119 my\u015bl w zdaniu “Zauwa\u017cam, \u017ce my\u015bl\u0119 o…” i skupi\u0107 si\u0119 na tym przez 30 sekund. Z ka\u017cdym krokiem, mo\u017cna zauwa\u017cy\u0107 zwi\u0119kszenie dystansu do tej my\u015bli.\u00a0<\/span><\/p>\n

Zalecenia praktyczne<\/b><\/p>\n