{"id":1433,"date":"2019-10-07T09:40:46","date_gmt":"2019-10-07T09:40:46","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1433"},"modified":"2025-11-04T14:25:12","modified_gmt":"2025-11-04T14:25:12","slug":"physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/2019\/10\/physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough\/","title":{"rendered":"Aktywno\u015b\u0107 fizyczna w starszym wieku: jak du\u017co wystarcza?"},"content":{"rendered":"

\u00a0Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia<\/strong><\/p>\n

“Brak aktywno\u015bci niszczy dobr\u0105 kondycj\u0119 ka\u017cdej istoty ludzkiej, a ruch i systematyczne \u0107wiczenia fizyczne ratuj\u0105 j\u0105 i chroni\u0105”…. Platon, 400 p.n.e.<\/span><\/p>\n

Od dawna wiadomo, \u017ce uczynienie z aktywno\u015bci fizycznej regularnego nawyku jest wa\u017cne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Kampanie promuj\u0105ce zdrowie s\u0105 jednak kierowane g\u0142\u00f3wnie do dzieci i m\u0142odzie\u017cy, mniej uwagi po\u015bwi\u0119ca si\u0119 znaczeniu aktywno\u015bci fizycznej u os\u00f3b w wieku 65+. Tymczasem, to starszy wiek w\u0142a\u015bnie jest okresem, w kt\u00f3rym aktywno\u015b\u0107 fizyczna powinna sta\u0107 si\u0119 cz\u0119\u015bci\u0105 ka\u017cdego dnia.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

Wed\u0142ug zalece\u0144 WHO dotycz\u0105cych aktywno\u015bci fizycznej osoby w wieku powy\u017cej 65 lat powinny przejawia\u0107 w ci\u0105gu tygodnia umiarkowan\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 przez co najmniej 150 minut lub energiczn\u0105 aktywno\u015bci przez co najmniej 75 minut lub te\u017c r\u00f3wnowa\u017cn\u0105 kombinacj\u0119 umiarkowanej i energicznej aktywno\u015bci fizycznej. Zaleca si\u0119 r\u00f3wnie\u017c, aby osoby starsze co najmniej 3 dni w tygodniu wykonywa\u0142y aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 zwi\u0119kszaj\u0105c\u0105 utrzymanie r\u00f3wnowagi i zapobiegaj\u0105c\u0105 upadkom oraz co najmniej dwa razy w tygodniu uczestniczy\u0142y w zaj\u0119ciach wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie. Pomimo jasnych zalece\u0144 dotycz\u0105cych ilo\u015bci aktywno\u015bci fizycznej, oko\u0142o jedna trzecia ludno\u015bci \u015bwiata pozostaje fizycznie nieaktywna, w tym to w\u0142a\u015bnie osoby starsze stanowi\u0105 najmniej aktywn\u0105 grup\u0119.\u00a0<\/span><\/p>\n

Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce robienie czego\u015b jest lepsze ni\u017c nierobienie niczego, nawet je\u015bli ludzie nie s\u0105 w stanie podo\u0142a\u0107 zalecanym dawkom aktywno\u015bci fizycznej. Aktywno\u015b\u0107 fizyczna mo\u017ce przybiera\u0107 r\u00f3\u017cne formy: od zorganizowanych \u0107wicze\u0144 grupowych poprzez aktywne przemieszczanie si\u0119 (chodzenie, rower) po uprawianie ogrodu i prace w gospodarstwie domowym. Niewielka i sprawiaj\u0105ca przyjemno\u015b\u0107 aktywno\u015b\u0107 oraz stopniowe zwi\u0119kszanie jej ilo\u015bci i intensywno\u015bci to najlepszy spos\u00f3b na zmian\u0119. \u00a0Dla os\u00f3b zaanga\u017cowanych w bardziej intensywn\u0105 aktywno\u015b\u0107, tak\u0105 jak bieganie, wio\u015blarstwo lub jazda na rowerze, starzenie si\u0119, o ile tylko stan zdrowia na to pozwala, nie powinno by\u0107 powodem jej zaprzestania.<\/span><\/p>\n

Cz\u0119stym problemem w starszym wieku s\u0105 upadki, rocznie spotyka to a\u017c jedn\u0105 na trzy osoby w wieku 65+. Upadki maj\u0105 cz\u0119sto trwa\u0142e i powa\u017cne konsekwencje zar\u00f3wno dla samych tych os\u00f3b, jak ich rodzin, w efekcie mog\u0105 prowadzi\u0107 do konieczno\u015bci umieszczenia osoby starszej w domu opieki. Upadki nie s\u0105 nieuniknione i mo\u017cna im zapobiega\u0107\u00a0 poprzez regularne \u0107wiczenia rozwijaj\u0105ce r\u00f3wnowag\u0119, takie jak chodzenie po linii (namalowanej lub zrobionej z cienkiego sznurka), ustawiaj\u0105c jedn\u0105 stop\u0119 za drug\u0105 lub powtarzanie sekwencji wstawania i siadania.\u00a0<\/span><\/p>\n

Osoby starsze napotykaj\u0105 na r\u00f3\u017cne przeszkody w aktywno\u015bci fizycznej – bariery o charakterze finansowym, fizycznym, spo\u0142ecznym lub praktycznym. Dla niekt\u00f3rych os\u00f3b gad\u017cety elektroniczne monitoruj\u0105ce codzienn\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 okazuj\u0105 si\u0119 skuteczne w przypominaniu i motywowaniu do wi\u0119kszego wysi\u0142ku. Cz\u0119\u015b\u0107 os\u00f3b natomiast, by utrzyma\u0107 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 i osi\u0105gn\u0105\u0107 oczekiwane cele zdrowotne, potrzebuje wi\u0119kszego wsparcia . Coaching zdrowotny jest podej\u015bciem skoncentrowanym na osobie, wykorzystuj\u0105cym w promocji zachowa\u0144 prozdrowotnych techniki dialogu motywuj\u0105cego i ustalania cel\u00f3w metod\u0105 ukierunkowan\u0105 na rozwi\u0105zaniu. Najnowszy systematyczny przegl\u0105d bada\u0144 dotycz\u0105cy efektywno\u015bci tego typu coachingu w\u015br\u00f3d os\u00f3b w wieku powy\u017cej 60 lat wykaza\u0142 znaczn\u0105 popraw\u0119 ich aktywno\u015bci fizycznej dzi\u0119ki jego zastosowaniu.<\/span><\/p>\n

Wyznaczanie cel\u00f3w to kolejna strategia promuj\u0105ca aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Cele wzbudzaj\u0105 potrzeb\u0119 i sprzyjaj\u0105 motywacji do zainwestowania czasu i energii w d\u0105\u017cenie do po\u017c\u0105danej zmiany. Aby zmaksymalizowa\u0107 skuteczno\u015b\u0107 tej techniki, cele powinny sformu\u0142owane samodzielnie i spe\u0142nia\u0107 kryteria S.M.A.R.T, czyli powinny by\u0107: konkretne (specific), mierzalne (measurable), osi\u0105galne(attainable), istotne (relevant) i okre\u015blone w czasie (timely).<\/span><\/p>\n

Korzy\u015bci spo\u0142eczne wynikaj\u0105ce z uczestnictwa w aktywno\u015bci fizycznej dla os\u00f3b starszych s\u0105 cz\u0119sto szczeg\u00f3lnie wa\u017cne. Istnieje wiele mo\u017cliwo\u015bci dla os\u00f3b preferuj\u0105cych \u0107wiczenia w zorganizowanych grupach. W\u0142adze lokalne organizuj\u0105 te\u017c darmowe \u201egrupy spacerowe\u201d – s\u0105 one przyjemnym i zapewniaj\u0105cym towarzystwo sposobem na zachowanie aktywno\u015bci . Dla nieco bardziej wymagaj\u0105cych jest Parkrun, czyli darmowy cotygodniowy bieg (lub spacer) na dystansie 5 kilometr\u00f3w, odbywaj\u0105cy si\u0119 w ponad 1700 lokalizacjach na ca\u0142ym \u015bwiecie.<\/span><\/p>\n

W ka\u017cdym wieku przes\u0142anie dotycz\u0105ce aktywno\u015bci fizycznej jest proste: b\u0105d\u017a tak aktywny, jak to tylko mo\u017cliwe, na wiele sposob\u00f3w i tak cz\u0119sto, jak to tylko mo\u017cliwe. Robienie czego\u015b jest lepsze ni\u017c nicnierobienie, a ka\u017cda ma\u0142a aktywno\u015b\u0107 ma znaczenie dla poprawy zdrowia.\u00a0<\/span><\/p>\n

Wskaz\u00f3wki praktyczne:\u00a0<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Uwzgl\u0119dniaj aktywno\u015bci fizyczn\u0105 w ka\u017cdym planie profilaktyki\/leczenia, aby zmaksymalizowa\u0107 zdrowie i dobre samopoczucie.<\/span><\/li>\n
  2. Pom\u00f3\u017c pacjentom postrzega\u0107 ruch raczej jako okazj\u0119 do poprawy stanu zdrowia ni\u017c niedogodno\u015b\u0107, sugeruj\u0105c na przyk\u0142ad, aby tam, gdzie to mo\u017cliwe, u\u017cywali schod\u00f3w zamiast z windy lub chodzili pieszo zamiast je\u017adzi\u0107 samochodem.<\/span><\/li>\n
  3. Zach\u0119caj osoby starsze dopiero rozpoczynaj\u0105ce aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 do wybrania takiej jej formy, kt\u00f3ra sprawia im przyjemno\u015b\u0107, i \u0107wicze\u0144 kr\u00f3tkotrwa\u0142ych, kt\u00f3re w miar\u0119 up\u0142ywu czasu nale\u017cy wyd\u0142u\u017ca\u0107 i intensyfikowa\u0107.\u00a0<\/span><\/li>\n
  4. \u0106wiczenie wykonywane w pozycji stoj\u0105cej, stanowi\u0105ce wyzwanie dla utrzymania r\u00f3wnowagi, jest najbardziej skuteczne w zmniejszaniu ryzyka upadk\u00f3w w starszym wieku.<\/span><\/li>\n
  5. Zalecaj wyznaczanie cel\u00f3w w odniesieniu do aktywno\u015bci fizycznej, korzystanie z urz\u0105dze\u0144 elektronicznych monitoruj\u0105cych aktywno\u015b\u0107 i\/lub coachingu zdrowotnego, aby pom\u00f3c osobom starszym zwi\u0119kszy\u0107 i utrzyma\u0107 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Przet\u0142umaczone przez: Zuzann\u0119 Kwiss\u0119-Gajewsk\u0105 i Ew\u0119 Gruszczy\u0144sk\u0105<\/span><\/i><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    By Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia \u201cLack of activity destroys the good condition of every human being while movement and methodical physical exercise save it and preserve it\u201d\u2026 Plato, 400 BC. It\u2019s long been known that making physical […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1464,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[25,27,24],"tags":[],"class_list":["post-1433","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-goal-setting","category-motivation","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"pl","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1433"}],"version-history":[{"count":35,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4605,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions\/4605"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1464"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1433"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1433"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1433"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}