{"id":1338,"date":"2019-07-16T12:17:46","date_gmt":"2019-07-16T12:17:46","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1338"},"modified":"2025-11-04T14:26:52","modified_gmt":"2025-11-04T14:26:52","slug":"self-efficacy-the-can-do-belief-that-lets-people-change-their-lifestyles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/2019\/07\/self-efficacy-the-can-do-belief-that-lets-people-change-their-lifestyles\/","title":{"rendered":"Poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci : przekonanie \u201epotrafi\u0119\u201d, kt\u00f3re pozwala ludziom zmieni\u0107 sw\u00f3j styl \u017cycia"},"content":{"rendered":"<p>Ralf Schwarzer, Freie Universit\u00e4t Berlin, Niemcy i Uniwersytet \u00a0SWPS, Polska<\/p>\n<p>Istnieje taka grupa zachowa\u0144, kt\u00f3re powinno si\u0119 zmieni\u0107, ale sama zmiana jest trudna do przeprowadzenia. Na przyk\u0142ad, rzucanie palenia, zdrowe od\u017cywianie si\u0119, trzymanie si\u0119 planu treningowego wymagaj\u0105 motywacji, wysi\u0142ku i wytrwa\u0142o\u015bci. Po\u015br\u00f3d licznych czynnik\u00f3w psychologicznych warunkuj\u0105cych zmian\u0119 zachowa\u0144 zdrowotnych, najwa\u017cniejszym jest poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci.<\/p>\n<p><strong>Czym jest <\/strong><strong>poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci<\/strong><strong> i <\/strong><strong>jak dzia\u0142a<\/strong><strong>?<\/strong><\/p>\n<p>Czy kiedykolwiek mia\u0142a\u015b\/e\u015b trudno\u015bci z powstrzymaniem si\u0119 od picia alkoholu podczas posi\u0142k\u00f3w \u201ena mie\u015bcie\u201d? Pomimo silnych negatywnych przekona\u0144 na temat spo\u017cywania alkoholu, \u00a0mo\u017cesz mie\u0107 trudno\u015bci z jego kontrol\u0105. To uczucie trudno\u015bci wskazuje na niskie poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci w powstrzymywaniu si\u0119 od picia. Poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci to poziom osobistej kontroli, jak\u0105 spodziewamy si\u0119 mie\u0107 nad zachowaniem w sytuacjach trudnych. Jest to optymistyczna wiara we w\u0142asn\u0105 zdolno\u015b\u0107 do podejmowania nowych lub wymagaj\u0105cych wyzwa\u0144. Je\u015bli towarzyszy nam silne przekonanie, \u017ce mo\u017cemy poradzi\u0107 sobie z nadchodz\u0105cym zagro\u017ceniem lub wyzwaniem (tj. mie\u0107 wysokie poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci), to prawdopodobnie podejmiemy szereg dzia\u0142a\u0144 w tym kierunku. Je\u015bli mamy poczucie pewno\u015bci, \u017ce mo\u017cemy przezwyci\u0119\u017cy\u0107 nadchodz\u0105ce zagro\u017cenie lub wyzwanie (np. egzamin), to jest wielce prawdopodobne, \u017ce si\u0119 z nim zmierzymy zamiast go unika\u0107. Z drugiej strony, je\u015bli nie wierzymy we w\u0142asne mo\u017cliwo\u015bci (niskie poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci),\u00a0 to na og\u00f3\u0142 wahamy si\u0119, czy w og\u00f3le podj\u0105\u0107 dzia\u0142anie. W taki spos\u00f3b poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci prowadzi do zmian zachowania i wspiera optymalne funkcjonowanie.<\/p>\n<p><strong>Co m\u00f3wi\u0105 nam badania nad zmianami zachowa\u0144 zdrowotnych?<\/strong><\/p>\n<p>Przegl\u0105d bada\u0144 wskazuje, \u017ce wysokie poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci wyja\u015bnia zaanga\u017cowanie w podejmowanie kluczowych zachowa\u0144 zdrowotnych, w tym rzucenie palenia papieros\u00f3w, kontrol\u0119 wagi cia\u0142a, stosowanie antykoncepcji, nadu\u017cywanie alkoholu, spo\u017cywanie owoc\u00f3w i warzyw, czyszczenie z\u0119b\u00f3w nitk\u0105 dentystyczn\u0105 i regularn\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Dodatkowo, badania nad skuteczno\u015bci\u0105 interwencji ukierunkowanych na podejmowanie zachowa\u0144 zdrowotnych wskazuj\u0105, \u017ce wraz ze wzrostem poczucia w\u0142asnej skuteczno\u015bci, ro\u015bnie cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 podejmowania zachowa\u0144 prozdrowotnych (np. \u017cywieniowych i aktywno\u015bci fizycznej).<\/p>\n<p>Podsumowuj\u0105c, wyniki bada\u0144 wskazuj\u0105, \u017ce pewien stopie\u0144 poczucia w\u0142asnej skuteczno\u015bci jest potrzebny do tego, aby podj\u0105\u0107 wa\u017cne zachowania zdrowotne i osi\u0105ga\u0107 po\u017c\u0105dane rezultaty (np. odchudzanie).<\/p>\n<p>Poniewa\u017c poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci bez w\u0105tpienia warunkuje dokonywanie zmian zachowa\u0144, nierozstrzygni\u0119te pozostaj\u0105 dwie kluczowe kwestie: Jak mo\u017cemy stwierdzi\u0107, czy kto\u015b ma wysokie lub niskie poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci? I co mo\u017cemy zrobi\u0107, aby zwi\u0119kszy\u0107 to poczucie, gdy jest niskie?<\/p>\n<p><strong>Jak mo\u017cemy oceni\u0107 poziom w\u0142asnej skuteczno\u015bci?<\/strong><\/p>\n<p>Najcz\u0119stszym sposobem pomiaru jest wype\u0142nienie odpowiedniej skali i ustosunkowanie si\u0119 do okre\u015blonych stwierdze\u0144 w niej zawartych. Zasad\u0105 oceny w\u0142asnej skuteczno\u015bci w odniesieniu do konkretnego zachowania jest odniesienie si\u0119 do zdania: <em>&#8220;Jestem przekonan<\/em><em>a\/<\/em><em>y, \u017ce mog\u0119 <\/em>&#8230;. (wykona\u0107 okre\u015blone dzia\u0142anie), <em>nawet je\u015bli<\/em> &#8230;. (bariera)&#8221;. Przyk\u0142adem stwierdzenia mierz\u0105cego poziom w\u0142asnej skuteczno\u015bci w stosunku do okre\u015blonej aktywno\u015bci jest zdanie: &#8220;<em>Jestem przekonan<\/em><em>a\/<\/em><em>y, \u017ce mog\u0119 pomin\u0105\u0107 desery, nawet je\u015bli moja rodzina b\u0119dzie je nadal spo\u017cywa\u0107<\/em>&#8220;. Stworzono skale do pomiaru w\u0142asnej skuteczno\u015bci w odniesieniu do wielu typ\u00f3w zachowa\u0144 zdrowotnych, tj. prowadzenie diety, \u0107wicze\u0144 fizycznych, stosowania filtr\u00f3w przeciws\u0142onecznych, nitkowania z\u0119b\u00f3w, higieny r\u0105k i spo\u017cywania alkoholu. Oceniaj\u0105c poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci, nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce jego niski poziom w stosunku do wykonywania jednej aktywno\u015bci zdrowotnej, nie wyklucza wysokiego poziomu wobec innego zachowania. W\u0142asna skuteczno\u015b\u0107 powinna by\u0107 zatem oceniana w odniesieniu do konkretnego typu zachowania.<\/p>\n<p><strong>Jak mo\u017cemy zwi\u0119kszy\u0107 <\/strong><strong>poczucie <\/strong><strong>w\u0142asn<\/strong><strong>ej<\/strong><strong> skuteczno\u015b<\/strong><strong>ci<\/strong><strong>?<\/strong><\/p>\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 interwencji maj\u0105cych na celu popraw\u0119 w\u0142asnej skuteczno\u015bci odnosi si\u0119 do czterech \u017ar\u00f3de\u0142 informacji, kt\u00f3re u\u0142o\u017cone s\u0105 hierarchicznie.<\/p>\n<p>Po pierwsze, zaczynaj\u0105c od szczytu tej hierarchii, przekonanie o w\u0142asne skuteczno\u015bci mo\u017ce si\u0119 poprawi\u0107 poprzez osobiste osi\u0105gni\u0119cia. Aby wspomaga\u0107 takie do\u015bwiadczenie mistrzostwa, mo\u017cesz zach\u0119ca\u0107 klient\u00f3w do dzia\u0142ania ma\u0142ymi krokami o wysokim prawdopodobie\u0144stwie sukcesu. Nast\u0119pnie mo\u017cesz udzieli\u0107 pozytywnej informacji zwrotnej, aby wzmocni\u0107 to do\u015bwiadczenie i zach\u0119ci\u0107 osob\u0119 do kolejnych, bardziej wymagaj\u0105cych krok\u00f3w. Takie stopniowanie zada\u0144 mo\u017ce by\u0107 przydatne w warunkach klinicznych, chocia\u017cby takich jak fizjoterapia (np. stopniowa progresja \u0107wiczenia r\u00f3wnowagi i \u0107wicze\u0144 si\u0142owych) lub terapia poznawczo-behawioralna w przypadku fobii.<\/p>\n<p>Drugim \u017ar\u00f3d\u0142em w\u0142asnej skuteczno\u015bci jest do\u015bwiadczenie zast\u0119pcze lub obserwacja innych. Kiedy ludzie s\u0105 \u015bwiadkami, jak inni (podobni do nich samych) z powodzeniem opanowuj\u0105 trudn\u0105 sytuacj\u0119, por\u00f3wnania spo\u0142eczne i na\u015bladownictwo zachowa\u0144 mo\u017ce wzmocni\u0107 poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci. Wyobra\u017a sobie, \u017ce jeste\u015b w trakcie rzucania palenia, ale tw\u00f3j partner nie jest w stanie podj\u0105\u0107 tego dzia\u0142ania z powodu niskiego poczucia w\u0142asnej skuteczno\u015bci. Spr\u00f3buj zatem zwi\u0119kszy\u0107 poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci partnera, stosuj\u0105c ma\u0142e kroki, ujawniaj\u0105c w\u0142asne trudno\u015bci i sposoby radzenia sobie z nimi, demonstruj\u0105c metody przezwyci\u0119\u017cania g\u0142odu nikotynowego, wyra\u017caj\u0105c swoje optymistyczne przekonania, itp. Tak wi\u0119c, jako\u00a0 osoba, kt\u00f3ra prezentuje skuteczny model radzenia sobie z problemami, mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 poczucie\u00a0 skuteczno\u015bci w kim\u015b innym.<\/p>\n<p>Po trzecie, cho\u0107 ma\u0142o efektywnie, przekonania o w\u0142asnej skuteczno\u015bci mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c zmieni\u0107 poprzez werbaln\u0105 perswazj\u0119. Na przyk\u0142ad, mo\u017cesz zapewnia\u0107 swoich klient\u00f3w, \u017ce dzi\u0119ki swoim kompetencjom i zdolno\u015bciom do planowania, mog\u0105 oni zastosowa\u0107 si\u0119 do nowego, wymagaj\u0105cego schematu \u017cywieniowego. Mo\u017cna te\u017c zapewnia\u0107 osob\u0119, \u017ce ma ona wszystko to, czego potrzebuje, aby odnie\u015b\u0107 sukces we czymkolwiek, w co w\u0142o\u017cy wysi\u0142ek.<\/p>\n<p>Czwarte \u017ar\u00f3d\u0142o, postrzeganie i interpretacja fizjologicznego pobudzenia, ma mniejsze znaczenia w interwencjach dotycz\u0105cych zachowa\u0144 zdrowotnych. Jednak\u017ce, mo\u017cna wspiera\u0107 poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci, przygotowuj\u0105c klient\u00f3w na potencjalny dyskomfort fizjologiczny podczas inicjowania nowych zachowa\u0144 zdrowotnych (np. g\u0142\u00f3d nikotynowy podczas rzucenia palenia, b\u00f3le mi\u0119\u015bni po wysi\u0142ku fizycznym, itp.), co obni\u017ca ch\u0119\u0107 powrotu do starych nawyk\u00f3w<\/p>\n<p>Podsumowuj\u0105c, poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci jest znacz\u0105cym i daj\u0105cym si\u0119 zmienia\u0107 przekonaniem, kt\u00f3re jest wa\u017cne dla inicjowania i utrzymywania zdrowych zachowa\u0144. Kiedy jest niskie, podejmowanie krok\u00f3w w celu jego zwi\u0119kszenia mo\u017ce pom\u00f3c ludziom efektywnie modyfikowa\u0107 swoje zachowania.<\/p>\n<p>Praktyczne zalecenia:<\/p>\n<ul>\n<li>Oszacuj poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci. Kiedy omawiasz ewentualn\u0105 zmian\u0119 zachowania zdrowotnego z pacjentem lub klientem, oce\u0144 jego poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci w odniesieniu\u00a0 do\u00a0 tej ewentualnej zmiany. Mo\u017cna to zrobi\u0107 za pomoc\u0105 kwestionariusza lub pytaj\u0105c o pewno\u015b\u0107 siebie w we wprowadzaniu w \u017cycie nowego zachowania w konkretnych sytuacjach trudnych.<\/li>\n<li>Zwi\u0119kszaj poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci. Je\u015bli dana osoba ma niskie poczucie w\u0142asnej skuteczno\u015bci, spr\u00f3buj dotrze\u0107 do jednego ze \u017ar\u00f3de\u0142 jego wzrostu:\n<ul>\n<li><strong>Zach\u0119caj do zdobywania pozytywnych do\u015bwiadcze\u0144. <\/strong>Pracuj z dan\u0105 osob\u0105, aby pom\u00f3c jej ustrukturyzowa\u0107 wysi\u0142ki na rzecz zmiany tak, aby mog\u0142a osi\u0105ga\u0107 ma\u0142e sukcesy z nowym zachowaniem wcze\u015bnie i cz\u0119sto.<\/li>\n<li><\/li>\n<li>Pos\u0142u\u017c si\u0119 do\u015bwiadczeniem innych os\u00f3b. Poszukaj pasuj\u0105cy do konkretnej osoby klienta przyk\u0142ad lub pom\u00f3\u017c jej w identyfikacji wzorc\u00f3w do na\u015bladowania (podobnych do niej), kt\u00f3re odnios\u0142y sukces w nowym zachowaniu.<\/li>\n<li>Daj osobie zna\u0107, \u017ce wierzysz w jej zdolno\u015bci i zasoby potrzebne do\u00a0 zmiany.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>[Przet\u0142umaczone przez Zuzann\u0119 Kwiss\u0119 &#8211; Gajewsk\u0105 i Ew\u0119 Gruszczy\u0144sk\u0105]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>By Ralf Schwarzer, Freie Universit\u00e4t Berlin, Germany and SWPS University of Social Sciences and Humanities, Poland Changing behavior may often be desirable but difficult to do. For example, quitting smoking, eating healthily and sticking to a physical exercise regimen all [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1361,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[27,24],"tags":[],"class_list":["post-1338","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-motivation","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"pl","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":false,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"kr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1338","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1338"}],"version-history":[{"count":56,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1338\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4610,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1338\/revisions\/4610"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1361"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1338"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1338"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1338"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}