{"id":1433,"date":"2019-10-07T09:40:46","date_gmt":"2019-10-07T09:40:46","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1433"},"modified":"2025-11-04T14:25:12","modified_gmt":"2025-11-04T14:25:12","slug":"physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/my\/2019\/10\/physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough\/","title":{"rendered":"Aktiviti fizikal apabila sudah berumur: banyak mana mencukupi?"},"content":{"rendered":"

Oleh: Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia<\/strong><\/p>\n

\u201cKekurangan aktiviti memusnahkan kesejahteraan setiap manusia manakala pergerakan dan senaman fizikal mengekalkan dan menyelamatkannya\u201d\u2026 Plato, 400 BC.<\/span><\/p>\n

Sudah lama diketahui bahawa melakukan aktiviti fizikal sebagai satu tabiat adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan. Tetapi mesej promosi kesihatan seringkali mensasarkan kanak-kanak dan remaja, dan kurang fokus terhadap kepentingan aktiviti fizikal di kalangan golongan yang berumur 65 tahun ke atas. Tetapi, masa tersebut merupakan masa yang teramat penting untuk menjadikan aktiviti sebagai sebahagian kehidupan setiap hari.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

Saranan WHO Global terhadap aktiviti fizikal untuk kesihatan<\/span><\/a> menyatakan bahawa mereka yang berumur 65+ tahun ke atas sepatutnya melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal yang sederhana, atau sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti fizikal yang kuat, atau kombinasi yang bersamaan seperti sederhana- dan kuat sepanjang minggu. Ia juga disarankan mereka yang sudah berumur untuk melakukan aktiviti fizikal untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah daripada terjatuh lebih dari 3 hari seminggu, dan terlibat dalam aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Walaupun dengan saranan jelas tentang jumlah aktiviti fizikal yang dikaitkan dengan manfaat kesihatan, lebih kurang satu pertiga dari penduduk dunia tidak aktif secara fizikal, dengan <\/span>mereka yang berumur<\/span><\/a> yang paling tidak aktif.\u00a0<\/span><\/p>\n

Adalah penting untuk menekankan bahawa membuat sesuatu adalah lebih baik daripada tidak langsung, walaupun jika mereka masih tidak dapat memenuhi jumlah yang disarankan oleh garis panduan. Aktiviti fizikal termasuk pelbagai jenis aktiviti, daripada kelas senaman berstruktur, kepada pergerakan aktif, kepada berkebun dan penyelenggaraan kediaman. Mula dengan sesuatu yang kecil dan tingkatkan jumlah kegigihan aktiviti dan memilih sesuatu yang diminati adalah cara terbaik untuk mula. \u00a0Untuk mereka yang sudah mula terlibat dalam aktiviti yang lebih lasak seperti berlari, mendayung, atau mengayuh, umur bukanlah alasan untuk berhenti jika masih sihat.\u00a0<\/span><\/p>\n

Jatuh juga merupakan isu biasa di kalangan mereka yang sudah berumur, dengan lebih kurang 1 dari 3 orang berumur 65 + terjatuh setiap tahun. Jatuh seringkali membawa kepada kesan yang dahsyat dan lama untuk mereka yang sudah berumur dan keluarga mereka, dan boleh membawa kepada pemindahan orang yang berumur tersebut ke rumah penjagaan. Jatuh memang tidak dapat dielakkan, dan boleh dicegah dengan <\/span>senaman yang mencabar keseimbangan<\/span><\/a>, seperti berjalan atau senaman ulangan duduk-berdiri.<\/span><\/p>\n

Mereka yang sudah berumur menghadapi beberapa halangan untuk menjadi lebih aktif secara fizikal \u2013 ia mungkin dari segi kewangan, fizikal, sosial atau praktikal. Sesetengah <\/span>orang yang sudah berumur<\/span><\/a> mendapati peranti elektronik yang boleh menjejak aktiviti fizikal harian amat berguna untuk mengingati dan memberi motivasi kepada mereka untuk menjadi lebih aktif.\u00a0<\/span><\/p>\n

Sesetengah orang memerlukan lebih banyak pendekatan berbentuk sokongan untuk kekal dan mencapai matlamat aktiviti fizikal mereka. Bimbingan khusus kesihatan merupakan pendekatan berpusat-diri yang selalunya termasuk teknik temuduga bermotivasi dan penetapan matlamat berfokus pada penyelesaian untuk menggalakkan perubahan tingkahlaku. Satu <\/span>semakan sistematik<\/span><\/a> terkini tentang kesan bimbingan khusus kesihatan terhadap aktiviti fizikal di kalangan mereka yang berumur 60+ telah menunjukkan peningkatan yang ketara dalam aktiviti fizikal melalui pendekatan ini.\u00a0<\/span><\/p>\n

Menetapkan matlamat<\/span><\/a> juga merupakan satu strategi yang menggalakkan perubahan tingkah laku aktiviti fizikal. Penetapan matlamat menggalakkan seseorang itu bermotivasi dan bersemangat untuk meluangkan lebih masa dan tenaga untuk membuat perubahan yang diingini. Untuk memaksimumkan keberkesanan, matlamat patut <\/span>terarah-kendiri<\/span><\/a> dan memenuhi <\/span>kriteria S.M.A.R.T<\/span><\/a>: Khusus <\/span>(Specific),<\/span><\/i> Boleh Diukur <\/span>(Measurable)<\/span><\/i>, Boleh Dicapai (Attainable), Berkaitan <\/span>(Relevant)<\/span><\/i> dan Mengikut Masa <\/span>(Timely).<\/span><\/i><\/p>\n

Manfaat sosial yang didapati daripada penglibatan dalam aktiviti fizikal seringkali lebih penting kepada mereka yang sudah berumur. Terdapat banyak pilihan bagi mereka yang suka bersenam secara berkumpulan. Kebanyakan majlis daerah menganjur berjalan secara berkumpulan secara percuma \u2013 ini merupakan cara untuk kekal aktif dengan lebih menarik dan dengan lebih bersosial. Atau bagi mereka yang inginkan sedikit cabaran, <\/span>Larian taman<\/span><\/a> ialah acara larian (atau berjalan) sejauh 5km setiap minggu secara percuma yang didapati di lebih dari 1,700 lokasi di seluruh dunia.<\/span><\/p>\n

Mesej terhadap aktiviti fizikal untuk semua peringkat umur adalah mudah \u2013 cuba aktifkan diri, dengan pelbagai cara, sekerap yang mungkin. Membuat sesuatu adalah lebih baik daripada tidak membuat langsung, dan sedikit sebanyak ia menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik.<\/span><\/p>\n

Saranan yang praktikal<\/span><\/i><\/p>\n

    \n
  1. Jadikan aktiviti fizikal sebahagian daripada rancangan pencegahan \/ rawatan untuk memaksimumkan kesihatan dan kesejahteraan.<\/span><\/li>\n
  2. Bantu pesakit melihat pergerakan sebagai peluang untuk meningkatkan kesihatan dan bukan sesuatu yang melecehkan, sebagai contoh cadangkan pesakit anda menaiki tangga dan bukan lif atau berjalan ke kedai dan bukan menaiki kereta, sekerap yang mungkin.\u00a0<\/span><\/li>\n
  3. Mereka yang sudah berumur yang masih baru dengan aktiviti fizikal patut digalakkan untuk memilih sesuatu yang mereka suka dan mulakan dengan sesuatu yang kecil dan tingkatkan sedikit demi sedikit mengikut masa.<\/span><\/li>\n
  4. Senaman<\/span><\/a> yang dilakukan dalam kedudukan berdiri mencabar keseimbangan khususnya adalah yang paling berkesan untuk menurunkan risiko terjatuh di kalangan mereka yang sudah berumur.<\/span><\/li>\n
  5. Sarankan <\/span>menetapkan matlamat<\/span><\/a>, penjejak aktiviti dan\/atau bimbingan khusus untuk membantu mereka yang sudah berumur untuk meningkatkan dan mengekalkan penglibatan dalam aktiviti fizikal.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Diterjemah oleh Dr Anne Jamaludin.<\/span><\/i><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    By Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia \u201cLack of activity destroys the good condition of every human being while movement and methodical physical exercise save it and preserve it\u201d\u2026 Plato, 400 BC. It\u2019s long been known that making physical […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1464,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[25,27,24],"tags":[],"class_list":["post-1433","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-goal-setting","category-motivation","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"my","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/my\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/my\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/my\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/my\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/my\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1433"}],"version-history":[{"count":35,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/my\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4605,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/my\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions\/4605"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/my\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1464"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/my\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1433"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/my\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1433"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/my\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1433"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}