{"id":1433,"date":"2019-10-07T09:40:46","date_gmt":"2019-10-07T09:40:46","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=1433"},"modified":"2025-11-04T14:25:12","modified_gmt":"2025-11-04T14:25:12","slug":"physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/lt\/2019\/10\/physical-activity-in-older-age-how-much-is-enough\/","title":{"rendered":"Fizinis aktyvumas vyresniame am\u017eiuje: kada jau gana?"},"content":{"rendered":"

By Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia<\/strong><\/p>\n

\u201eAktyvumo tr\u016bkumas sunaikina kiekvieno \u017emogaus ger\u0105 b\u016bkl\u0119, o jud\u0117jimas ir metodiniai fiziniai pratimai j\u0105 saugo ir i\u0161laiko\u201c\u2026 Platonas, 400 m. pr. kr.<\/span><\/p>\n

Jau seniai \u017einoma, kad reguliar\u016bs fizinio aktyvumo \u012fpro\u010diai yra svarb\u016bs sveikatai ir gerovei. Ta\u010diau sveikatos skatinimo \u017einut\u0117s da\u017eniausiai nukreipiamos \u012f vaikus ir jaunim\u0105, ma\u017eiau d\u0117mesio skiriant fizinio aktyvumo svarbai tarp 65 met\u0173 ir vyresni\u0173 \u017emoni\u0173. Ta\u010diau vyresniame am\u017eiuje yra labai svarbu \u012ftraukti fizin\u012f aktyvum\u0105 \u012f kasdien\u0119 veikl\u0105.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

PSO tarptautin\u0117s rekomendacijos d\u0117l fizinio aktyvumo sveikatai<\/span><\/a> rekomenduoja, kad vyresni nei 65 met\u0173 \u017emon\u0117s atlikt\u0173 bent 150 minu\u010di\u0173 trunkan\u010di\u0173 vidutinio intensyvumo fizini\u0173 pratim\u0173 ar bent 75 minutes trunkan\u010di\u0173 energing\u0173 fizini\u0173 pratim\u0173, ar atitinkamai suderint\u0173 vidutinio intensyvumo bei energing\u0173 fizini\u0173 pratim\u0173 savait\u0117s b\u0117gyje. Jie taip pat rekomenduoja vyresnio am\u017eiaus \u017emon\u0117ms atlikti fizinius pratimus, kad pagerint\u0173 pusiausvyr\u0105 ir u\u017ekirst\u0173 keli\u0105 griuvimams 3 ar daugiau dien\u0173 per savait\u0119, ir bent du kartus per savait\u0119 dalyvauti raumen\u0173 stiprinimo veikloje. Nepaisant ai\u0161ki\u0173 rekomendacij\u0173 d\u0117l fizinio aktyvumo, susijusio su sveikata, ma\u017edaug tre\u010ddalis pasaulio gyventoj\u0173 yra fizi\u0161kai neaktyv\u016bs, o <\/span>vyresnio am\u017eiaus \u017emon\u0117s<\/span><\/a> yra neaktyviausi.\u00a0<\/span><\/p>\n

Svarbu pa\u017eym\u0117ti, kad ka\u017ek\u0105 daryti yra geriau nei nieko, net jei \u017emon\u0117s negali vykdyti vis\u0173 rekomendacij\u0173 nurodyt\u0173 gair\u0117se. Fizinis aktyvumas gali apimti \u012fvairias veiklos r\u016b\u0161is: nuo strukt\u016brizuot\u0173 treniruo\u010di\u0173, iki aktyvi\u0173 transporto priemoni\u0173, sodo ir nam\u0173 prie\u017ei\u016bros. Geriausiai prad\u0117ti nuo ma\u017eai ir didinant aktyvumo lyg\u012f bei intensyvum\u0105 ir pasirenkant ka\u017ek\u0105 malonaus. Tiems, kurie jau dalyvauja aktyvesn\u0117je veikloje, pvz., b\u0117gimo, irklavimo ar va\u017eiavimo dvira\u010di\u0173, sen\u0117jimas n\u0117ra prie\u017eastis t\u0105 veikl\u0105 sustabdyti, jei tai leid\u017eia asmens sveikata.<\/span><\/p>\n

Nukritimai taip pat yra da\u017ena problema vyresniame am\u017eiuje, kiekvienais metais kasmet krinta ma\u017edaug 1 i\u0161 3 \u017emoni\u0173 65 met\u0173 ir vyresni\u0173 am\u017eiaus grup\u0117je. Nukritimai da\u017enai sukelia ilgalaiki\u0173, sunki\u0173 pasekmi\u0173 vyresnio am\u017eiaus \u017emon\u0117ms ir j\u0173 \u0161eimai, ko pas\u0117koje vyresnio am\u017eiaus \u017emogus gali b\u016bti perkeltas \u012f globos namus. Nuo nukritim\u0173 galima apsisaugoti reguliariais <\/span>pratimais, kurie gerina pusiausvyr\u0105<\/span><\/a>, tokie kaip tandeminis vaik\u0161\u010diojimas ar pasikartojantys s\u0117d\u0117jimo-atsistojimo pratimai.\u00a0<\/span><\/p>\n

Vyresnio am\u017eiaus \u017emon\u0117s susiduria su ypatingomis kli\u016btimis b\u016bti fizi\u0161kai aktyvesniais – jos gali b\u016bti finansin\u0117s, fizin\u0117s, socialin\u0117s ar praktin\u0117s. Kai kurie <\/span>vyresnio am\u017eiaus suaugusieji<\/span><\/a> kaip tinkam\u0105 pagalb\u0105 mato elektroninius prietaisus, kurie seka kasdien\u0119 fizin\u0119 veikl\u0105, primena apie j\u0105 bei motyvuoja b\u016bti aktyvesniais.\u00a0<\/span><\/p>\n

Kai kuriems \u017emon\u0117ms reikalingas labiau palaikantis metodas, kad i\u0161laikyt\u0173 ir pasiekt\u0173 fizinio aktyvumo tikslus. Sveikatos konsultuojamas ugdymas (coaching) yra \u012f asmen\u012f orientuotas metodas, kuris paprastai apima motyvacines interviu technikas ir \u012f sprendim\u0105 orientuot\u0105 tiksl\u0105, kaip elgesio kaitos skatinimo strategijas. Neseniai <\/span>sistemingai ap\u017evelgus<\/span><\/a>\u00a0 60 met\u0173 am\u017eiaus \u017emoni\u0173 sveikatos prie\u017ei\u016bros konsultuojamo ugdymo poveik\u012f fiziniam aktyvumui, \u0161is metodas parod\u0117 didel\u012f fizinio aktyvumo pager\u0117jim\u0105.<\/span><\/p>\n

Tikslo nustatymas<\/span><\/a> yra dar viena strategija, skatinanti fizinio aktyvumo elgesio poky\u010dius. Tikslai skatina \u017emones susikurti skubos ir motyvacijos jausm\u0105, paai\u0161kinant\u012f kod\u0117l investuoti laik\u0105 ir energij\u0105 norimiems poky\u010diams. Siekiant maksimaliai padidinti efektyvum\u0105, tikslai tur\u0117t\u0173 b\u016bti <\/span>\u012f save nukreipti<\/span><\/a> ir atitikti <\/span>S.M.A.R.T \u00a0kriterijus<\/span><\/a>: b\u016bti\u00a0 konkret\u016bs, i\u0161matuojami, pasiekiami, svarb\u016bs ir savalaikiai.<\/span><\/p>\n

Socialin\u0117 nauda i\u0161plaukianti i\u0161 dalyvavimo fizin\u0117je veikloje da\u017enai yra ypa\u010d svarbi vyresnio am\u017eiaus \u017emon\u0117ms. Yra daug galimybi\u0173 \u017emon\u0117ms, kurie m\u0117gsta sportuoti organizuotose grup\u0117se. Daugelis savivaldybi\u0173 organizuoja nemokamas vaik\u0161\u010diojimo grupes – tai b\u016bdas i\u0161laikyti aktyvum\u0105 linksmu ir socialiu b\u016bdu. Arba, norintiems \u0161iek tiek daugiau i\u0161\u0161\u016bki\u0173 – <\/span>Parkrunas<\/span><\/a>\u00a0 yra nemokamas, savaitinis 5km b\u0117gimas (arba \u0117jimas), vykstantis daugiau nei 1700 viet\u0173 visame pasaulyje.<\/span><\/p>\n

Bet kokiame am\u017eiuje \u017einut\u0117 apie fizin\u012f aktyvum\u0105 yra paprasta – b\u016bkite toks aktyvus, kaip galite, kuo \u012fvairesniais b\u016bdais ir taip da\u017enai kaip galite. Ka\u017ek\u0105 daryti yra geriau, nei nieko nedaryti, ir kiekviena smulkmena yra svarbi kai kalbama apie geresn\u0119 sveikat\u0105.<\/span><\/p>\n

Praktin\u0117s rekomendacijos<\/span><\/i><\/p>\n

    \n
  1. \u012etraukite fizin\u012f aktyvum\u0105 \u012f kiekvien\u0105 prevencij\u0105\/ gydymo plan\u0105, kad maksimaliai padidintum\u0117te sveikat\u0105 ir gerov\u0119.<\/span><\/li>\n
  2. Pad\u0117kite pacientams pamatyti jud\u0117jim\u0105 kaip galimyb\u0119 gerinti sveikat\u0105, o ne kaip nepatogum\u0105, pvz., kai tik \u012fmanoma, rekomenduokite lipti laiptais vietoje va\u017eiavimo liftu ar \u0117jim\u0105 p\u0117s\u010diomis \u012f parduotuv\u0119 vietoje vykimo ma\u0161ina.<\/span><\/li>\n
  3. Vyresni suaugusieji, kuriems fizin\u0117 veikla yra ne\u012fprasta, patarkite rinktis ka\u017ek\u0105, kas jiems patinka, ir prad\u0117ti nuo ma\u017e\u0173 apim\u010di\u0173, o ilgainiui didinti intensyvum\u0105.<\/span><\/li>\n
  4. Pratimai<\/span><\/a>,<\/span> atliekami atsistojus, kurie yra nukreipti b\u016btent \u012f pusiausvyros gerinim\u0105, yra viena veiksmingiausi\u0173 priemoni\u0173, padedanti suma\u017einti kritimo rizik\u0105 vyresniame am\u017eiuje.<\/span><\/li>\n
  5. Rekomenduokite <\/span>tiksl\u0173 nustatym\u0105<\/span><\/a> , veiklos steb\u0117jim\u0105 ir\/ar sveikatos konsultuojam\u0105 ugdym\u0105, kad pad\u0117t\u0173 vyresnio am\u017eiaus \u017emon\u0117ms padidinti ir i\u0161laikyti dalyvavim\u0105 fizinio aktyvumo veiklose.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Translated by Antanas Go\u0161tautas.<\/span><\/i><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    By Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia \u201cLack of activity destroys the good condition of every human being while movement and methodical physical exercise save it and preserve it\u201d\u2026 Plato, 400 BC. It\u2019s long been known that making physical […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1464,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[25,27,24],"tags":[],"class_list":["post-1433","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-goal-setting","category-motivation","category-self-regulation"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.2","language":"lt","enabled_languages":["en","id","my","bg","zh","hr","cz","da","de","es","fr","gr","he","it","ja","kr","lv","lt","hu","nl","no","pl","pt","ro","ru","sk","fi","sv","tr","uk"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"id":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"my":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"bg":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"zh":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"cz":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"da":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"gr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"he":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ja":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"kr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"lt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hu":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"nl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"no":{"title":false,"content":false,"excerpt":false},"pl":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ro":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"sv":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"uk":{"title":true,"content":true,"excerpt":false}}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1433"}],"version-history":[{"count":35,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4605,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1433\/revisions\/4605"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1464"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1433"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1433"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1433"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}