{"id":218,"date":"2016-01-10T09:00:37","date_gmt":"2016-01-10T09:00:37","guid":{"rendered":"http:\/\/practicalhealthpsychology.com\/?p=218"},"modified":"2025-11-04T14:51:15","modified_gmt":"2025-11-04T14:51:15","slug":"getting-into-the-habit-applying-the-science-of-habit-formation-to-the-real-world","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/practicalhealthpsychology.com\/it\/2016\/01\/getting-into-the-habit-applying-the-science-of-habit-formation-to-the-real-world\/","title":{"rendered":"Prendere l’abitudine: applicare la scienza della formazione delle abitudini al mondo reale"},"content":{"rendered":"

Di Benjamin Gardner<\/strong>, King\u2019s College London, Regno Unito<\/p>\n

Cos’\u00e8 un’\u201dabitudine\u201d?\u00a0<\/strong><\/p>\n

Perch\u00e9 mangiamo i popcorn mentre guardiamo i film? La risposta, per la maggior parte dei casi, \u00e8 che mangiare popcorn \u00e8 una risposta abituale alla visione dei film. Gli psicologi definiscono i comportamenti \u201cabituali\u201d<\/a> come azioni che avvengono automaticamente, a causa di associazioni apprese tra le situazioni (il cinema) e le nostre risposte ad esse (mangiare popcorn). Le associazioni legate alle abitudini si sviluppano quando, in risposta a una situazione specifica (arrivare al cinema), facciamo in modo sistematico qualcosa (mangiare popcorn) che ci permette di ottenere esiti desiderabili (gusto piacevole). Nel corso del tempo, l’associazione si rafforza in modo tale che al semplice verificarsi della situazione si innesca automaticamente l’azione, senza dover pensare a quello che stiamo facendo. Aggirando il processo decisionale, l\u2019agire abitualmente libera risorse mentali per compiti maggiormente meritevoli di pensiero cosciente.<\/p>\n

Come apprendiamo le abitudini?<\/strong><\/p>\n

I ricercatori<\/a> studiano l\u2019apprendimento per abitudine da oltre 150 anni, ma soprattutto negli animali. Recentemente gli psicologi della salute hanno iniziato a studiare la formazione dell\u2019abitudine nel mondo reale e il modo in cui potrebbe promuovere comportamenti sani. Uno studio ha dimostrato che le prime ripetizioni di nuove azioni provocano un rapido aumento dell\u2019automaticit\u00e0 (ovvero la forza dell\u2019abitudine), che rallenta fino al raggiungimento di un livello stabile. Ricerche osservative hanno dimostrato che molte azioni legate alla salute, come la scelta del cibo, l’esercizio fisico e il binge-drinking, sono svolte abitualmente, piuttosto che in modo ponderato.<\/p>\n

Quanto tempo occorre per formare un’abitudine?<\/strong><\/p>\n

Le evidenze a riguardo sono varie. Uno studio suggerisce che in media le abitudini si formano in 66 giorni, mentre un altro ha scoperto che i nuovi frequentatori di palestre devono fare esercizio fisico almeno 4 volte a settimana per 6 settimane per stabilire un’abitudine all\u2019esercizio. In ogni caso, probabilmente non sono 21 giorni, una leggenda metropolitana diffusa dal chirurgo plastico Maxwell Maltz, che abbiamo sfatato altrove.<\/p>\n

Tuttavia, la questione della formazione dell’abitudine non \u00e8 cos\u00ec chiara come sembra. Non esistono criteri oggettivi per stabilire la presenza di un\u2019abitudine; quindi, \u00e8 impossibile dire con certezza che una persona \u201cha un’abitudine\u201d e un’altra no. \u00c8 pi\u00f9 realistico considerare i comportamenti come pi\u00f9 o meno abituali, piuttosto che \u201cabituali\u201d contro \u201cnon abituali\u201d. Questo rende difficile stimare in modo affidabile la durata della formazione di un\u2019abitudine.<\/p>\n

Tuttavia, la buona notizia \u00e8 che i partecipanti a studi sperimentali dove devono compiere nuove azioni quotidianamente, tendono a segnalare che tali azioni diventano \u201cnaturali\u201d o \u201cparte della loro routine\u201d entro due settimane.<\/p>\n

Come possiamo usare l’abitudine per cambiare il comportamento?<\/strong><\/p>\n

La formazione dell’abitudine ha implicazioni importanti per il cambiamento del comportamento, perch\u00e9 si presuppone che le abitudini persistano nel tempo. I sorprendentemente pochi studi che hanno utilizzato la formazione dell\u2019abitudine come strategia per promuovere azioni sane hanno prodotto risultati promettenti.<\/p>\n

Ad esempio, i genitori che hanno ricevuto consigli su come formare abitudini per nutrire i loro bambini secondo una dieta sana (frutta e verdura, spuntini salutari, acqua) hanno riferito di aver costruito abitudini alimentari pi\u00f9 sane e miglioramenti nella qualit\u00e0 della dieta dei bambini, otto settimane dopo.<\/p>\n

Un intervento che promuove l’integrazione di abitudini legate ad un\u2019attivit\u00e0 fisica leggera in routine normalmente sedentarie \u00e8 risultato diminuire il tempo trascorso da seduti e aumentare il tempo dedicato a camminare e l\u2019attivit\u00e0 fisica moderata tra gli adulti in et\u00e0 avanzata a livello comunitario.<\/p>\n

Occorre fare una precisazione riguardo a tutto questo. Che cosa significa realmente dire che un’azione \u00e8 \u201cabituale\u201d? Se, ad esempio, qualcuno afferma di \u201cfare 30 minuti di attivit\u00e0 fisica senza pensarci\u201d, che cosa intende? Raramente ci troviamo ad aver completato 30 minuti di attivit\u00e0 senza aver avuto alcuna consapevolezza di ci\u00f2 che stavamo facendo. Abbiamo recentemente proposto che esistono due modi in cui ogni azione pu\u00f2 essere abituale: possiamo \u201cdecidere\u201d abitualmente di fare qualcosa (\u201ciniziativa abituale\u201d), o \u201cfare\u201d abitualmente qualcosa (\u201cesecuzione abituale\u201d). L\u2019abitudine di “decidere” di fare esercizio fisico (quando una situazione innesca automaticamente una spinta ad iniziare l’esercizio) predice quanto frequentemente le persone fanno esercizio. Tuttavia, avere l’abitudine di \u201cfare\u201d esercizio in maniera routinaria, in modo tale che una parte della routine degli \u201cesercizi\u201d (ad esempio, finire di usare il tapis roulant) inneschi la parte successiva (utilizzare pesi liberi), non predice quanto spesso le persone fanno attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n

Raccomandazioni pratiche<\/strong><\/p>\n

I professionisti dovrebbero prendere in considerazione la possibilit\u00e0 di incorporare principi legati all\u2019abitudine in indicazioni volte al cambiamento del comportamento. Ci sono diversi modi per farlo.<\/p>\n